Карла Наумбург - Как перестать срываться на детей. Воспитание без стресса, истерик и чувства вины

Этап 4: восстановление.Наконец вы устали орать или партнер ненавязчиво напомнил, что вам нужно расслабиться (и в этот момент вы готовы откусить ему голову и выбежать из комнаты). Или вы увидели, как ваш ребенок в ужасе плачет, и чувство вины и стыда заставило вас замолчать. Так начинается этап восстановления. На этом этапе вы в лучшем случае успокаиваетесь и пытаетесь заново наладить контакт с ребенком. Это сложно, так как ваши кнопки по-прежнему очень чувствительны, и вы можете успокоиться, а можете снова взорваться. В главе 9 мы подробнее поговорим о том, как вести себя на этапе восстановления, чтобы не допустить новых срывов.

Прервать этот цикл поможет наблюдение за собой. Наблюдение — это активное внимание ко всему, что происходит в данный момент. Возможно, раньше у вас это иногда получалось само собой: вы замечали, что вот-вот сорветесь на детей, и как-то умудрялись переключиться. Проблема в том, что обычно мы не очень хорошо умеем управлять своим состоянием, поэтому такие ситуации непредсказуемы: иногда нам удается не срываться, иногда нет, и нельзя предугадать, что будет сегодня. У детей с их незрелым мозгом такой день — каждый, но мы, взрослые, способны на большее.

Вы даже не представляете, сколько людей проживают всю жизнь, позволяя реактивному вниманию управлять собой: они даже не понимают, что в их силах не глотать наживку. Когда мы замечаем, что отвлеклись, что в голове крутятся навязчивые мысли или нас захлестывают эмоции, мы можем подняться над ситуацией и понаблюдать за происходящим со стороны вместо того, чтобы выходить на сцену и играть главную роль в этом спектакле.

Вы всегда можете побыть простым наблюдателем. Иногда вы будете замечать что-то важное (например, злые слова, вылетающие у вас изо рта), но стоит уделить внимание и мелочам. Допустим, если вы постоянно сжимаете челюсть, постарайтесь обратить внимание, когда это происходит, и сознательно расслабиться. Небольшие изменения в осознанности и поведении существенно облегчат вам жизнь.

Практика ПУКов способствует улучшению внимания: вы начнете замечать ухудшение своего состояния прежде, чем станет слишком поздно. Вы сможете быть более внимательными к происходящему, если оставите привычку загонять себя до изнеможения и постоянно смотреть в телефон. А первым шагом к практике благодарности станет осознание, что в данный момент вы чувствуете злость на весь мир и не хотите его ни за что благодарить. Наконец, вы сможете замедлиться, только если заметите, что спешите.

Вы даже не представляете, сколько людей проживают всю жизнь, позволяя реактивному вниманию управлять собой: они даже не понимают, что в их силах не глотать наживку.

Внимание — такой же навык, как и все остальные, и ключ к его совершенствованию — практика. Учитесь замечать свое состояние, как будто от этого зависит ваша жизнь, потому что так и есть: от этого зависит ваша жизнь. Чем чаще мы занимаем позицию стороннего наблюдателя, тем сильнее становятся наши «наблюдательные мышцы». Нейронные связи в мозге, помогающие нам замечать, что с нами происходит, крепнут и легче активизируются. В конце концов мозг приучится это делать и процесс будет происходить бессознательно.

Приведу пример: на днях я стояла в пробке, опаздывая на встречу. Я заметила, что раздражаюсь все сильнее, попыталась абстрагироваться от беспокойных мыслей, но безуспешно. Они возвращались. Мне нужно было сосредоточиться на чем-то конкретном, причем немедленно. Я выбрала простой объект для концентрации: тормозные огни, круглые красные кружки света, выстроившиеся передо мной в шеренгу. Стоило выбраться из круговорота своих мыслей всего на миг и направить внимание на что-то, кроме них, и я заметила, что нахожусь прямо напротив здания, где мне назначили встречу. Раздражение из-за пробки затмило собой все вокруг, и я чуть не пропустила поворот!

Начните с самого простого. Например, понаблюдайте за мыслями, лежа в постели, за чашкой кофе или в машине после того, как отвезли детей в школу.

Умение замечать свое состояние — важнейший шаг, помогающий успокоиться, но не дожидайтесь напряженного момента, чтобы начать практиковать его. Мозгу очень трудно (и даже невозможно) научиться чему-то новому в кризисный момент. Начните с самого простого и практикуйтесь, когда не испытываете сильных эмоций, когда в голове не путаются мысли и дети вас не отвлекают. Например, понаблюдайте за мыслями, лежа в постели, за чашкой кофе или в машине после того, как отвезли детей в школу, пусть даже в течение всего двух минут. Чем чаще вы будете практиковать наблюдение в простых ситуациях, тем легче будет делать это в кризисный момент.

На что обратить внимание, если вы не знаете, на что обращать внимание

Осознанно направлять внимание можно на что угодно, однако объектов для концентрации великое множество, поэтому я помогу выбрать вам несколько из них. Старайтесь замечать то, что происходит в данный момент, и желательно, чтобы эта вещь (состояние) не вызывала у вас беспокойства. На этапе перехода/погружения постарайтесь сосредоточиться на органах чувств: зрении, осязании, вкусе, слухе, обонянии. Вы успокоитесь, когда перестанете зацикливаться на происходящем и ощутите связь с физическим миром. Если триггеры активированы или вы пытаетесь понять, что вас раздражает, понаблюдайте за мыслями, чувствами, физическими ощущениями и своим поведением. Начать можно с перечисленных ниже пунктов.

Замечайте свои мысли.О чем вы думаете? Переживаете ли из-за дедлайна по работе? Волнуетесь из-за того, что дети постоянно кашляют? Безостановочно проигрываете в голове ссору с подругой? Не надо пытаться найти ответы на все вопросы или исправить все эти ситуации: цель — осознать, о чем вы думаете, и понять, что при желании можно остановить поток тревожных мыслей.

Замечайте свои чувства.Как вы себя чувствуете? Испытываете ли вы стресс? Страх? Тревожность? Гнев? Какими бы сильными или неприятными ни были ваши чувства, помните: эмоции проходят, они не вечны. У каждой эмоции есть начало, середина и конец, и надо лишь переждать. Кроме того, это нормально — испытывать любые эмоции; но не любое поведение является нормальным. Осознав свое психологическое состояние, вы не допустите неадекватной реакции.

Наблюдайте за физическими ощущениями.Плечи задрались к ушам? Спина натянулась, как резинка, и вот-вот лопнет? Вы чувствуете боль? Голова раскалывается? Может, имеет смысл изменить позу, опустить плечи, потянуться, принять обезболивающее? Если вы не будете замечать, что происходит с вашим телом, вы не сможете ничего предпринять. Вы просто будете чувствовать напряжение, боль, взвинченность и готовность сорваться в любой момент.