Карла Наумбург - Как перестать срываться на детей. Воспитание без стресса, истерик и чувства вины

Обращайте внимание на свои действия.Это кажется абсурдным, но человек действительно способен делать что-то бессознательно: мозг переключается на автопилот при любой возможности с целью сохранения энергии и ресурсов. Представьте, что вы осознанно делаете каждый шаг, поднимаясь по лестнице. Во-первых, подъем занял бы целую вечность. Во-вторых, добравшись до верхней ступеньки, вы бы выбились из сил. Вот почему мы иногда заезжаем на парковку и даже не помним, как туда добрались. В перспективе это не очень хорошо, особенно когда вы совмещаете несколько дел и испытываете стресс. Сделайте минутную передышку: обратите внимание на свои действия.

Наблюдайте за дыханием.Если вы настолько взвинченны, что уже не помните о необходимости замечать, подышите. Дыхание и наблюдение за дыханием — простой и эффективный способ абстрагироваться от хаоса. Дышите медленно, считайте вдохи и выдохи, сделайте три глубоких вдоха и три глубоких выдоха. Просто дышите.

Еще одно замечание: неслучайно люди тратят очень много сил, чтобы отвлечься от происходящего. Иногда реальность кусается, а в текущем моменте находиться совсем не хочется. Безумные мысли мельтешат, чувства пугают, тело кажется чужим, а жизнь — ужасно сложной. Что ж, бывает и такое. И вы не должны пытаться исправить свое состояние и наладить все прямо сейчас. Постарайтесь не критиковать себя и не злиться. Тем более что это не приведет ни к чему хорошему: скорее всего, вы лишь ощутите еще большее напряжение. Помните: все проходит. А пока постарайтесь проявить самосострадание и по возможности облегчить ситуацию.

Считается, что медитация — это полное очищение ума от мыслей или концентрация на одном предмете в течение долгого времени. Но это не так. В этой книге я буду называть медитацию продвинутым наблюдением. Подобно тому, как тренировки в зале укрепляют мышцы, практика медитации укрепляет участок мозга, ответственный за умение замечать.

Как медитировать? Следуйте этим инструкциям:

1.Найдите тихое и удобное место, где вас никто не потревожит в течение двух или двадцати минут. Сядьте, поставьте телефон в режим «не беспокоить» и заведите таймер.

2.Выберите объект для концентрации. Многим нравится сосредотачиваться на дыхании, но подойдет любой объект. Повторяйте молитву или мантру, наблюдайте за деревьями, слушайте звуки, считайте от ста до одного.

3.Как только ум начнет блуждать, отметьте это. Обратите внимание: я не сказала «если ум начнет блуждать» — это обязательно произойдет. Через несколько секунд после начала медитации станут появляться мысли. Это могут быть мысли о чем-то, происходящем прямо сейчас, но возможно, ум решит увести вас в далекие дали и подкинуть ужасные воспоминания, странные идеи, сильные желания или картины, никак не способствующие сосредоточенности. Не нужно пускаться вслед за мыслями, анализировать их или критиковать. Не волнуйтесь, даже если ум унесется далеко и будет долго отсутствовать. Просто отметьте, что вы отвлеклись.

4.Вернитесь к изначальному объекту концентрации: дыханию, молитве, счету. Начните с того места, где прервались, или с начала.

5.Повторите этот процесс.

6.Повторяйте несколько раз, пока не просигналит таймер.

7.На следующий день повторите еще раз. И на следующий.

Если вы заметили, что отвлекались от объекта концентрации 60 раз за 60 секунд, это не значит, что медитация не удалась. Напротив, вы шестьдесят раз заметили свое состояние, то есть выполнили шестьдесят подходов упражнения. Вы достигли цели. Очень хорошо!

Искусство замечать нельзя освоить быстро: мы или замечаем происходящее, или даем хаосу мыслей поглотить себя. Однако существуют способы, позволяющие быстрее заметить, что вы потерялись в собственных мыслях.

• Для начала не торопитесь. Конечно, замечать происходящее можно и в спешке, но это намного сложнее.

• Уменьшите уровень шума. Фоновый шум, будь то радио, телевизор или что-то еще, всегда отвлекает.

• Однозадачность способствует эффективному наблюдению за внутренним состоянием и внешними собы­тиями.

• Если ум любит отвлекаться, сосредоточиться поможет проговаривание действий вслух.

И наконец, наблюдению способствуют физические «ключи», или «якоря». Поможет все, что возвращает внимание в текущий момент. Например, достаточно положить в карман гладкий камушек и сжимать его в руке, чтобы сосредоточиться. Или носить браслет с бусинами (четки мала ) как напоминание о том, что нужно концентрироваться на дыхании. Можно записать любимые ПУКи на листке бумаги с клейким краем или повесить на холодильник список объектов для концентрации. В тех местах дома, где вам особенно сложно сконцентрироваться, можно разместить картины или изображения, которые вас радуют. Например, моя подруга повесила фотографию детей, спокойных и счастливых, на дверцу кухонного шкафчика, чтобы видеть ее, когда ей хочется их придушить.

Однозадачность способствует эффективному наблюдению за внутренним состоянием и внешними событиями.

Замечать свое состояние можно на любом из этапов активации триггеров и тревожных кнопок, но легче всего это сделать на первом и втором, так как есть еще шанс спохватиться и увидеть, что кнопки горят и уязвимы или дети уже нажимают на них и вы на грани мощного срыва. Как только вы зафиксируете, что с вами происходит, вы будете готовы сделать паузу и переключиться на другое действие. Остановиться можно, даже когда срыв начался, но поначалу это будет очень непросто. Практикуйте. Со временем станет легче.

Замечая, мы перенаправляем внимание; делая паузу, мы меняем поведение. Пауза — первый и самый важный шаг к спокойствию. Это очень просто: что бы вы ни делали, прервитесь. Только и всего.

Я не случайно предлагаю прерваться на время, а не остановиться совсем. Призыв перестать делать что бы то ни было кажется слишком глобальным, сложным и постоянным. Пауза — нечто не столь глобальное, сделать ее проще: все равно что сходить в туалет в середине фильма или взять тайм-аут посреди напряженной игры. Пауза — это временно. Вы не уходите от происходящего: разговор о том, почему нельзя разбрасывать по дому сопливые носовые платки или запихивать пластилин в разъем для наушников в телефоне брата, еще не окончен. Он продолжится после того, как вы успокоитесь.

Пауза может быть краткой или длинной. Интенсивные, эмоциональные, сложные моменты требуют длительных пауз.

Пауза может быть краткой или длинной. Интенсивные, эмоциональные, сложные моменты требуют длительных пауз. Чем ближе к этапу погружения, тем более долгой должна быть пауза. К счастью, чем больше вы будете тренироваться, тем лучше начнет получаться, и вскоре такие основательные паузы уже не понадобятся.