Игорь Спивак - Стрессуйте правильно. Как справиться со стрессом, выгоранием и психологическими трудностями

Мы забываем, что наш руководитель – тоже человек, с ним можно говорить и обсуждать поставленные задачи. Приведу пример возможного разговора.

– Петр Алексеевич, я могу сделать эту работу к вечеру. В данный момент я составляю отчет за полугодие. Если ваше поручение срочное, то я готов отложить отчет.

И ко мне иногда подходят со «срочными» заданиями. И обычно разворачивается такой диалог:

Я . Когда это нужно сделать?

Коллега (улыбается). Ну вы же сами знаете… еще вчера.

Я. Хорошо. А на самом деле?

Коллега. К концу недели сделаете?

Я. Да. Договорились.

Вам следует рассказывать руководителю, чем вы занимаетесь и сколько времени на это уходит. А если вы молчите, то он никогда вас не услышит.

Второе, о чем важно помнить, – не брать чужих задач.

Как понять, где «свои», а где «чужие» дела?

Достаточно ориентироваться на два факта: наши должностные обязанности и та работа, за которую платят. Но до сих пор бывают ситуации, когда сотрудника нагружают дополнительными функциями или просят выполнять их на общественных началах.

Ситуация эта странная и не вполне здоровая. Мы уже несколько десятилетий живем при капитализме, а привычки из социалистического прошлого остались.

Как не брать «чужих» дел?

Научиться отказывать. И об этом мы поговорим в следующем разделе.

Кажется, очень легко произнести «нет». Это всего лишь слово. И его надо сказать вслух. Как произносятся слова вслух, мы и знаем, и имеем опыт. И много чего говорим.

И только слово «нет» у многих из нас «застревает в горле». Мы опасаемся, а вдруг он или она обидятся. Сомневаемся: «А если отказать руководителю, то как это скажется на его отношении ко мне и на моей зарплате?»

Важно понимать, что «отказать» – не обязательно поссориться и нагрубить. Есть четыре стратегии говорить «нет»: игнорирование, отрицание, возмущение и обозначение позиции.

Каждая из стратегий разворачивается через нашу готовность говорить «да» или «нет». Как показано на рис. 16, готовность может быть сильной и слабой.

Рис. 16. Четыре стратегии говорить «нет»

Всякий раз, когда мы недовольны, но молчим, мы игнорируем слова партнера. Как мы это делаем, можно увидеть в табл. 2 ниже. Но в отношении отказать это слабая позиция. И, несмотря на недовольство, мы все же делаем то, о чем просят, то есть говорим «да». И наше вялое «да» указывает на низкую мотивацию.

Мы можем занять более сильную позицию в направлении «нет» и уйти в отрицание. О ней говорят все слова и словосочетания с частицей «не», которые мы используем в речи, а также занижение наших возможностей. Варианты такого поведения также указаны в табл. 2.

Если «игнорирование» – попытка сказать «нет» про себя, то «отрицание» – говорение «нет» вслух. И последнее лучше как для нас, так и для партнера. Он хотя бы нас услышит. Но все равно при этой стратегии нас легко переубедить и получить от нас неуверенное «да».

Импульсивные натуры, будучи с чем-то не согласными, любят возмущаться. Им кажется, что такая стратегия работает лучше. Скорее, они не умеют по-другому. Но на рис. 16 мы видим, что возмущение мало помогает сказать «нет» и всегда заканчивается «да». Когда человек «выпустит пар», он пойдет работать с прежней отдачей.

Почему полезно обозначать позицию?

Тогда мы соглашаемся или отказываем по ситуации. Сказать «нет» для нас уже не является проблемой! Мы знаем, ЧТО и КАК сказать…

Еще раз посмотрим на табл. 2. Каждая стратегия имеет варианты отказа. Они отличаются силой противодействия: от легких вариантов в верху списка, к более жестким – в низу. Как мы видим, репертуар поведения может быть достаточно широк и не сводится к одному слову «нет».

Когда я узнал об этом соотношении, то сильно удивился. Оказывается, планировать надо 60 % своего времени, остальные 40 % резервировать.

Я поразмышлял и согласился: хорошая антистресс-стратегия. Пригодилась бы моему клиенту М. Помните? Всякий раз, когда он планировал рабочие встречи в дневное время, его график рушился после звонка жены или тещи. Каждая из любимых женщин ставила перед ним задачи, которые были «срочные и важные»! Тогда мы разобрались, что М. не умел сказать «нет». И это важно! Однако он легче откликался бы на семейные задачи, если бы не только умел отказывать, но и резервировал время.

Я нашел пять плюсов в этой стратегии и в соотношении 60:40.

Первый плюс: всегда есть запас времени завершить или задержать выполнение задачи.

Даже если мы хорошо планируем, наивно полагать, что все от нас зависит. Иногда дело требует больше времени, чем предполагалось. При запасе времени мы спокойно завершаем или несколько задерживаем его окончание, но при этом чувствуем себя спокойно, так как наши задачи не сталкиваются и не накладываются друг на друга.

Я консультирую более 20 лет. На сессии у клиента идут свои процессы, которые нельзя прерывать. И я резервирую время, чтобы завершать их.

Второй плюс: всегда есть возможность подвести итог выполненной задачи.

Когда работаешь «в потоке», часто не хватает времени осмыслить, что уже сделано. Я принимаю несколько клиентов подряд. Консультация обычно длится 60 минут. В конце дня уже трудно вспомнить, где кончается история одного клиента и начинается история другого. Поэтому я записываю важные моменты во время приема.

Многие коллеги идут дальше: консультируют 55 минут и оставляют 5 минут, чтобы как раз подвести итог встрече и не только.

Третий плюс: всегда есть возможность настроиться на выполнение задачи.

5 минут бывает достаточно, чтобы психолог до прихода клиента посмотрел записи предыдущей сессии.

Четвертый плюс: всегда есть возможность поддерживать контакт с собой.

Это особенно важно при интенсивном общении. Оно энергозатратно и как бы «растаскивает» нас. Пять минут хватает, чтобы обратить внимание на свои желания, ощущения, чувства и таким образом «собрать» себя.

Пятый плюс: всегда есть возможность восстановить ресурсы.

Отдых – это не только вечерний досуг, выходные и отпуск. Это перерыв в делах на 1, 5, 10 минут. Напомню, что основной смысл отдыха заключается в восстановлении сил.

Рис. 17. «Испарения» в эмоциональном бассейне