Игорь Спивак - Стрессуйте правильно. Как справиться со стрессом, выгоранием и психологическими трудностями

Вспоминаю случай из практики.

Я читаю лекции для ординаторов. А в группе был один молодой человек, который часто опаздывал, уходил раньше или вовсе не приходил. И вот он заходит в аудиторию, когда занятия давно идут, с выражением лица «где он все это видел». Он и раньше появлялся с подобной мимикой. И я даже интересовался у коллег, с чем это связано. На что они в один голос говорили: «У него всегда такое выражение лица!»

Но в этот раз я решил не молчать. Я указал ему на недовольное выражение лица с предложением объяснить или покинуть занятия. И о, чудо! Маска моментально слетела, лицо приобрело нормальное выражение.

А что было дальше?

А дальше он ходил регулярно на мои лекции и вместе со всеми получил зачет. Через год я встретил его в коридоре. Он подошел, был приветлив, и мы хорошо пообщались.

По умолчанию, если нам где-то с кем-то некомфортно, значит, нарушены наши личные границы.

Конечно, у неопытного человека границы жесткие. Он их выставляет слишком близко или далеко. И это неплохо! Лишь пройдя крайности, человек находит меру.

У открытого и уверенного в себе человека границы гибкие. Он говорит «да» тому, что ему созвучно, интересно, радует и удовлетворяет. И умеет сказать «нет» тому, что НЕ созвучно, НЕ интересно, НЕ радует и НЕ удовлетворяет.

Отдельно скажу о защите себя при угрозе жизни и здоровью, особенно при исполнении своего профессионального долга врачами, педагогами, полицейскими. Они сталкиваются и со словесной, и с физической агрессией.

Однажды на этот посыл знакомый врач воскликнул: «Мы не имеем права себя защищать!» Эта реплика удивила. И она означает скорее, что врачам трудно защищать себя. Действительно, сегодня для личной безопасности нам нужно знать, как защитить себя психологически и юридически.

Я ответил коллеге историей.

Поступает вызов на дом от пациента. Выезжает молодая врач. Квартира оказывается гостиничным номером. В номере оказываются несколько мужчин…

Только звон стекла привлек внимание окружающих. Молодая женщина выбила окно стулом и сберегла свою жизнь и здоровье.

Применяйте во всех ситуациях.

1. Возьмите шкалуот 0 до 5 баллов, где 0 – полный дискомфорт, 5 – полный комфорт. Это шкала психологического комфорта(рис. 19).

Рис. 19. Пятибалльная шкала психологического комфорта

2. Настройте шкалу. Вспомните все ситуации, в которых вы чувствуете себя на 5 баллов.

Если вы называете сразу несколько ситуаций, то ваша шкала пятибалльная.

Если вспоминаете с трудом одну ситуацию, то ваша индивидуальная шкала четырехбалльная.

Воспроизводите эти ситуации самостоятельно при возникновении стресса.

3. Оценивайте психологический комфортвсякий раз, когда общаетесь, работаете или отдыхаете. Следуйте рекомендациям в зависимости от вашего состояния.

Если в большинстве ситуаций ваш психологический комфорт 0–2 балла, то работайте вместе с психологом.

Эмоциональное напряжение связано с мышечным. Эти 14 способов двигательной активности освобождают от раздражения и стресса.

1. Возьмите шкалуот 0 до 10 баллов, где 0 – стресса нет, 10 – стресс максимальный (рис. 20).

Рис. 20. Шкала стресса

Состояние, когда стресса нет (0 баллов), ситуативно и непродолжительно. Это ситуации расслабления, отдыха и полного психологического комфорта.

Уже при обычном контакте с партнером, техникой, природным явлением мы находимся в фоновом эмоциональном напряжении, но оно невелико – 0–2 балла.

При стрессовой нагрузке 2–8 балловмы сохраняем способность контролировать свое состояние и поведение. Важно заметить, что для каждого из нас существует своя точка критического напряжения – S критич.Обычно она находится в диапазоне 7–9 баллов.

2. Вспомнитепоследний эпизод срыва. Оценитеваше состояние на тот момент и уровень стресса в баллах. Поставьтена шкале стресса вашу точку критического напряжения.

3. Выпишите пять поведенческих проявлений/признаков вашего критического состояния.

Например: 1) каждодневные головные боли; 2) нытье; 3) слезы несколько раз в день; 4) грубая речь; 5) невозможность сосредоточиться на делах.

4. Оцените, сколько из пяти признаков минимально достаточно, чтобы констатировать угрозу срыва.

Обычно человек уже по двум признакам узнает свое критическое состояние.

5. Продумайтеи выпишите те шаги, которые вы сделаете при обнаружении угрозы.

Например. Возьму отгул/отпуск, высплюсь, схожу на спорт, посмотрю комедию и т. п.

Любой физический и психологический дискомфорт при воздействии партнера является свидетельством нарушения границы личности.

Шаг 1. Указание

При первом нарушении достаточно указатьпартнеру, что вызывает ваш дискомфорт и несогласие.

• Это должен быть разговор один на один и при контакте глаз.

• Обращайте внимание партнера на конкретный его поступок (слово, интонация, действие и т. п.).

Каждый последующий шаг алгоритма – это усиление противодействия нарушителю личных границ.

Шаг 2. Напоминание

При повторном инциденте напомнитео вашей просьбе с более твердой интонацией.

Если вы не успели отреагировать на нарушение личных границ непосредственно в ситуации, то необходимо поднять этот вопрос в следующий раз и проговорить все, что вас беспокоит.

Шаг 3. Дистанцирование

Если партнер не хочет понимать, то полезно увеличить дистанциюобщения.

• Обращайтесь в официальном тоне, на «вы» и по имени-отчеству.

• В личном общении держитесь отстраненно и прохладно.

Шаг 4. Игнорирование

При дальнейшем нарушении личных границ – игнорируйте партнера.

• Стойте к нему боком.

• Не отвечайте на его реплики.