Дженнифер Грегг - Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

Многие из нас схожим образом встречаются лицом к лицу со своим внутренним критиком, задача которого – предотвратить ущерб, даже если уклонение от действий мешает нам сделать жизнь насыщенной и полной красок. Если бы это было в его силах, критик никогда не позволил бы нам подняться с дивана, ведь мир и так слишком опасен.

Застряли в ментальной ловушке, мешающей вам стать лучше? Дайте себе время определить собственные ценности, как мы делали в предыдущей главе. Существует ли в жизни нечто, чего вам хотелось бы достичь, но от чего вы отказываетесь, поскольку внутренний критик заладил, что это невозможно, или вы недостаточно для этого хороши, или, скорее всего, не преуспеете в этом?

Попробуйте сделать паузу и прислушаться, какие ощущения вызывает отказ от этих важных для вас вещей. Может быть, вы чувствуете облегчение. А возможно, оттенок сожаления и грусти. Или критик уверяет, что ваша мечта слишком велика, слишком неподъемна для вас. Он умеет внушить мысль вроде: «Я не смогу, потому что недостаточно _____».

Но что, если в действительности ваша лучшая версия себя – это то, что вы делаете? Вы всегда, в любую минуту, можете предпринять маленький шаг навстречу собственному наиболее привлекательному образу и не менее привлекательной собственной жизни.

Все мы полны достойных устремлений. Определив свои ценности, дайте им время занять место в вашей душе. Это первый шаг к претворению их в жизнь – небольшое движение, которое можно сделать за один раз. Помните, ценности не цели, хотя охотиться за целями можно во имя ценностей. Ценности – это то, что вдохновляет на действия. Например, вы можете ценить умение быть хорошим другом, или искренность, или учебу, или работу.

Попробуйте следующее:выделите время, чтобы закрыть глаза и прислушаться к своему дыханию. Мысленно просканируйте тело, прочувствуйте, как оно себя ощущает. Вызовите в уме образ будущего, о котором мечтаете, или представьте, каким человеком вам хотелось бы стать. Что вы делаете? Какие качества или особенности отражают ваши действия? Как эта версия выглядит в мире, где можно стать лучшей версией себя? Мечтайте по-крупному. Какие скрытые мотивы лежат в основе вашего идеала?

Прочувствовав связь со своими ценностями, подумайте, какое поведение или действия помогут вам двигаться в нужном направлении. Например, если одна из моих ценностей – забота о своем теле, я, как вариант, могу записаться в спортзал или включить в рацион больше растительной пищи. Если мне важно жить в гармонии с миром, я могу проводить больше времени на природе. Если я амбициозна, то могу прилежнее учиться или еще больше времени отводить работе.

По мере выполнения задания мозг может начать твердить, что все перечисленное невозможно, что это слишком и вы неспособны на такое, – не попадайтесь на эту приманку! Чем крупнее шаг, чем важнее вам его сделать, тем громче будет звучать мозговая сирена. Посмотрим, кто кого. В этом случае можно попробовать уменьшить свой шаг до допустимого размера. Все, что вам нужно, – поступить правильно в этот конкретный момент. Если полноценный поход в спортзал пока слишком труден, пойдите прогуляться с собакой. Если вам непросто сосредоточиться на каком-то деле, включайте много коротких перерывов, чтобы получалось концентрироваться рывками. Наметив маленькие шаги, дайте себе обещание – и выполняйте его. Когда мозг будет говорить, что вы не можете, все равно делайте то, что делали. И так снова и снова.

Хвалите себя за усилия, а не за результат. Вы не отвечаете за исход – лишь за предпринятые шаги. Время от времени вы, несомненно, будете срываться и сворачивать с пути. Это происходит с каждым. Когда такое случается, постарайтесь аккуратно – по маленькому шажочку за раз – вернуться на дорогу к вашей прекрасной жизни.

Каждый день находите время, чтобы прочувствовать связь с тем, что по-настоящему для вас значимо. Может быть, это люди, которых вы любите, или причины быть лучшей версией себя. Вообразите одно нетрудное действие, которое вы можете выполнять каждый день, чтобы приближаться к своей ценности. Назовите его себе или, если предпочитаете, запишите в блокнот. Заполните пустую строку ниже, указав это действие. Будьте конкретны.

• Сегодня я сделаю этот шаг на пути к моим ценностям: _____, даже если (когда) это трудно, даже если мне не хочется, даже если разум говорит, что я не смогу .

Теперь осуществите выбранное действие и посмотрите, что будет дальше.

Когда мы постоянно делаем одно и то же одинаково, у нас нет возможности учиться или получать новый, важный для нас опыт. Это же замечание работает в отношении нашей привычки избегать трудностей и соблюдать утренние ритуалы.

У вас есть утренние ритуалы? Вы слышите будильник, жмете повтор три или четыре раза, скатываетесь с постели, идете в душ, одеваетесь, делаете кофе, выпускаете собак, садитесь в машину, отправляетесь на работу. И так день за днем. Действует безотказно. Привычки помогают нам оставаться в строю. Они удобны, точно старая пара ботинок. Ритуалы позволяют жить на автопилоте. Вы так привыкаете к ним, что больше не нужно ни на чем сосредоточиваться. Однако есть и другая сторона медали.

«Черт, где я оставил ключи от машины?» Вы не обратили внимания, потому что ваш разум где-то блуждал. Или, скажем, вам поручили какое-то внеплановое задание, и это вызвало стресс, потому что не вписалось в рутину, а переключиться с одного дела на другое непросто. Или вы не заметили, что партнер выглядел довольно подавленным, пока вы, присвистывая, совершали утренний моцион. Ему требовалось ваше участие, которое в итоге ушло в раздел «упущенных возможностей» этого дня. А во вторник будильник и вовсе не прозвенел, и вы опоздали на работу, приехали взвинченным и обеспокоенным тем, что подумает начальник. Произошло нечто непредвиденное, и привычный распорядок дал сбой.

Ритуалы работают до тех пор, пока не перестанут. Мы так подсаживаемся на них, что отвыкать бывает очень трудно. Не стало ли избегание вашим ритуалом? Возможно, вы действуете на автопилоте, а потому у вас нет возможности столкнуться с дискомфортом. Взгляните на эти примеры.

• Вы хотели бы пригласить на свидание клевого парня из приложения для знакомств, но боитесь, что он скажет «нет», поэтому молчите. Отказываться от своих намерений – и избегать риска – стало рутиной.

• Вы могли бы предложить свою кандидатуру в качестве руководителя проекта, но вы боитесь, что напортачите и все посчитают вас выскочкой. Оставаться в стороне – и не высовываться – становится вашим образом жизни.