Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Изучение ценностей может вернуть нас к избеганию, а это будет болезненно и спровоцирует чувство вины и стыда. Вот почему при работе с ценностями нам нужны и другие навыки гибкости. Знание того, как разъединиться с голосом Диктатора, позволяет дистанцироваться от собственных суждений о том, как далеко мы отклонились от собственных ценностей. Корень слова «ценность» такой же, как и в слове «оценивать», и, как показывает публичный дискурс на эту тему, ценностями можно, словно дубинками, бить себя и других. Рассмотрение ценностей вместо беспристрастного самоанализа может также вызвать внутренний голос «должен». Возможность установить контакт со своим подлинным «я» поможет вам перестать фокусироваться на ценностях, основанных на желании угодить другим или приспособиться к социальному давлению. Например, кто-то скажет, что для него ценность – это постоянный вызов себе, способ узнавать новые вещи, потому что есть культурный посыл и мы должны совершать поступки в соответствии с ним, а в действительности этот человек ценит систематическое применение уже освоенных им навыков для помощи другим. Навыки принятия помогают нам справляться с эмоциональными трудностями при работе с ценностями, в то время как присутствие «здесь-и-сейчас» позволяет оценить, согласуемся ли мы на самом деле с нашими ценностями в своей повседневной жизни.

Существует множество методов, помогающих восстановить связь с нашими ценностями, которые мы более подробно рассмотрим в главе четырнадцатой. Сейчас я представлю один из них, который мы часто использовали в ACT и который наглядно покажет, как работа с ценностями мотивирует на жизненные перемены, даже если они будут нелегкими. Подумайте о ком-то, кого вы не знаете, но чью историю жизни вы глубоко уважаете или восхищаетесь. Подумайте об этом человеке. Что в нем тронуло вас? Было ли это его богатство, дом или машина? Была ли это его сексуальная привлекательность, а может, одежда или прекрасные туфли? Может быть, он никогда не был грустным или одиноким или никогда не сомневался? Были ли это награды или аплодисменты, которые он получил, или, может, длинный список публикаций? Ответы на эти вопросы помогут вам напомнить себе, что перечисленные качества бытия и достижения на самом деле не то, что вас трогает.

Так что же нас трогает? Спросите себя о качествах этого человека: что он или она олицетворяли или представляли в своей жизни.

Я думаю, это те качества, которые вы хотите иметь в своей жизни. Вы хотели бы проявлять их в своем поведении, в жизни. Разум может убеждать вас, что вы не проявляете этих качеств или даже что вы не можете их проявить, но ваше сердце все равно стремится действовать в соответствии с ними. Вот почему вы восхищаетесь этими людьми за их образ жизни.

Мы обнаружили, что упражнения на ценности, которые мы разработали, производят замечательный эффект, помогая мотивировать людей делать то, что они действительно хотели.

Позвольте мне привести пример из исследования, в котором я участвовал несколько лет назад. Упражнение из этого исследования вы можете сделать сами прямо сейчас (оно занимает всего несколько минут), и, как вы вскоре обнаружите, оно способно изменить вашу жизнь.

Мы попросили 579 студентов колледжа принять участие в эксперименте, посвященном улучшению успеваемости и проводимом с помощью короткой (пятнадцатиминутной) работы с веб-сайтом. В общей сложности 132 студента вызвались добровольцами (но мы также отслеживали оценки других 447, которые не согласились). Добровольцы были случайным образом распределены в одну из трех групп: контрольную группу, с которой мы вообще ничего не делали; группу, в которой мы учили ставить хорошие, конкретные цели; и группу, в которой мы выполняли упражнение по определению ценностей в дополнение к обучению постановке целей.

Упражнение было проще простого. Мы попросили испытуемых думать о ценностях так, как если бы они были выбранным направлением. Если вы направляетесь на запад, то можете использовать дорожную карту или компас, чтобы сориентироваться по ним и не сбиться с курса. Но запад – это не конкретная цель, это направление, и как бы далеко вы ни пошли, вы все равно будете продолжать идти. Цели совсем не такие. Это места, где вы приземляетесь. Выбранные качества бытия и действия подобны направлениям: вы всегда можете направиться в ту сторону, но никогда не попадете туда.

После того как студенты показали, что они понимают это различие (да, мы дали им тест – они же все-таки студенты!), мы связали ценности с действием. Программа на веб-сайте просила их подумать о посещении колледжа как об уходе за садом. Предположим, вы цените красоту сада и любите наблюдать за ростом растений. Вскоре вы понимаете, что нет идеального места для посадки. Выбрав место, вы можете посвятить себя ему и обрабатывать землю, даже если она не идеальна и даже если вы не уверены в результате. Уход за садом – это сложная работа, требующая постоянной заботы и внимания. Это не всегда приятно, но само действие может приносить удовлетворение, потому что в каждый момент вы работаете над чем-то важным для вас. Затем мы попросили студентов подумать о том, какой могла бы быть их учеба на следующей неделе, если бы они подходили к каждому моменту учебы как к подобному избранному занятию, полному жизни.

Наконец, мы попросили их помнить о разнице между ценностями и целями, пока они в течение десяти минут писали о том, что действительно важно для них в образовании с точки зрения качеств действий, связанных с обучением. Вы можете выбрать другую область жизни, такую как отношения, работа или духовное развитие – все, что вам нравится. Например, один назвал возможность свободно выбирать предметы обучения, второй – возможность широкого обмена мыслями с другими студентами и т. д. Мы попросили участников написать, что это за качества и почему они важны, а также поразмышлять о том, что происходит, когда в их действиях проявляются названные качества и когда не проявляются. Какой была бы жизнь, если бы образование было путешествием, основанным на их ценностях? Как это будет выглядеть? На что будет похоже?

В течение следующего семестра успехи студентов контрольной группы были приблизительно такими же, как и у студентов, которые даже не участвовали в исследовании. Успехи группы, получившей только обучение постановке целей, были примерно на том же общем уровне – одни только цели не улучшили производительность. Но группа, прошедшая краткое АСТ-обучение по работе с ценностями и постановке целей, увидела, что в течение последующего семестра их средний балл успеваемости вырос примерно на две десятых балла. В следующем семестре мы провели такой же тренинг с контрольной группой, и произошло то же самое: средний балл вырос почти на две десятых.