Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Созерцательная практика существует в каждой духовной или религиозной традиции, и на то есть веские причины. Обширная исследовательская база показывает, что созерцательная практика благотворно влияет не только на мозг, но и на каждую клеточку тела. Изменения в структуре мозга и реактивности в результате медитации приводят к увеличению способности осознавать внутренние ощущения, уменьшению эмоциональной реактивности и большей продуктивности внимания, а также к улучшению ряда других важных когнитивных процессов. Медитация также изменяет экспрессию 7–8 % генов, главным образом через эпигенетические изменения, которые отвечают за позитивную и негативную регуляцию генов, участвующих в реакции на стресс.

Я всегда немного боялся включать традиционные практики созерцания в АСТ, поскольку, как ребенок 1960-х годов, знаю, что различные традиции осознанности конфликтуют друг с другом. Я хотел углубиться в суть созерцательной практики, чтобы извлечь только полезные для развития психологической гибкости элементы. Видя ценность традиционной медитации, я также думал, что мы могли бы адаптировать и некоторые другие классические практики осознанности к нашим наработкам в ТРФ.

В исследованиях в этой области мы выяснили, что слияние и избегание разделяют внимание на два потока: один замечает то, что присутствует в настоящем, а другой фокусируется на повестке решения проблем («Это уже работает?»). Таким образом, вместо классических упражнений на осознанность (следование за дыханием) мы использовали упражнения, которые позволили людям обнаружить, как мысли «цепляют» их и уводят внимание от настоящего. Вот пример упражнения, которое вы можете попробовать выполнить прямо сейчас. Выделите на него всего две минуты – засеките время на смартфоне.

Представьте себе, что вы сидите на трибуне на плацу, наблюдая за людьми, несущими большие пустые белые плакаты. Разместите все мысли, что придут вам в голову, на этих плакатах. Вы можете оформить их либо в виде изображений, либо словесно. Ваша задача – сосредоточиться на процессии и поймать себя на том моменте, когда уйдете от позиции наблюдателя. Если вы обнаружите, что мысленно находитесь где-то в другом месте или шествие спотыкается и останавливается, вернитесь немного назад. Сможете ли вы вспомнить, что происходило в уме прямо перед тем, как вы потеряли поток? Посмотрите, сможете ли вы уловить мысль, чувство, воспоминание или ощущение, которые послужили триггером, а затем сохраните их или, возможно, запишите для дальнейшего исследования. Затем вернитесь на обзорную трибуну и начните все сначала.

Готовы? Начали.

Добро пожаловать обратно. Что вам удалось заметить?

Скажу сразу, что для некоторых из вас парад так и не начнется. Признайтесь, были ли у вас такие мысли: « Для меня это не сработает » или « Я не очень хорошо умею что-то представлять »? Вы пытались поместить эти мысли на плакат? Если попробуете выполнить упражнение еще раз, вы можете обнаружить, что у вас имеются трудности с распределением мыслей по плакатам.

Или вам, возможно, удалось запустить шествие, но затем оно остановилось, когда появились мысли, которые зацепили вас. Вот он, признак слияния. Содержание мысли (« Для меня это не работает ») доминирует над вашим вниманием к задаче.

По иронии судьбы, самые «липкие» мысли при выполнении этого упражнения – мысли о самом упражнении (например, « Правильно ли я это делаю? » или « Не глупо ли это делать? »). Так проявляет себя сила уступчивости , которая захватывает разум.

Это упражнение и другие подобные ему были подвергнуты изучению во время множества клинических испытаний. Исследования показали, что оно имеет свои преимущества. Помимо того, что это задание помогает людям избавиться от навязчивых негативных мыслей, оно также повышает толерантность к боли и уменьшает воздействие компульсивных побуждений. Также было установлено, что просто объяснить людям, насколько ценно это упражнение, и подвергнуть их однократной экспозиции недостаточно. Чтобы получить максимальную пользу, его нужно практиковать.

Чтобы лучше понять, почему развитие гибкости внимания так важно, попробуйте выполнить еще одно быстрое упражнение. Оглядывая комнату и то место, где вы находитесь, посмотрите, не видите ли вы чего-то, чего не видите сейчас .

Эта просьба кажется странной, но все же попробуйте ее выполнить.

Держу пари, вы не сможете этого сделать. Все, что вы видите, вы видите сейчас. Правильно?

Затем давайте снова осмотримся, но на этот раз оцените то, что вы видите. Сравнивайте одну вещь с другой. Решите, какие из них вы хотите или не хотите; какие хороши, плохи или нейтральны для вас. Если вы видите что-то, что вам не нравится, подумайте, как это можно изменить и что конкретно вы можете сделать, чтобы изменить это. И пока вы все это делаете, обратите внимание, сможете ли вы при этом остаться на 100 % в настоящем.

Держу пари, этого вы тоже не сможете сделать. Если вы находитесь дома, вы наверняка ушли в воспоминания, связанные с вещами, которые оценивали. Взять, к примеру, книгу, которую вы читали и заметили на книжной полке, или кресло, на котором, возможно, кто-то когда-то сидел. Скорее всего, вы даже начали мысленно представлять ту встречу.

Почему вы не можете смотреть на свои мысли и оставаться в настоящем? В конце концов, вы смотрите на картину на стене сейчас. Так ведь? Вы чувствуете свой зад в кресле сейчас. Так? Почему вы не можете точно так же сейчас замечать то, что вы думаете?

Как раз именно это вы и можете сделать! Наблюдение за мышлением в принципе ничем не отличается от наблюдения за ощущением в какой-то части тела. Хитрость заключается в том, что в момент, когда мы фокусируемся на том, о чем думаем, «сейчас» ускользает, пусть даже немного.

Интересно, что первоначальное значение английского слова about (русское «о») – «рядом, но в то же время вне». Ни в нем, ни на нем. И когда вы находитесь вне настоящего момента, вы не в нем. Так что «о» – это всегда «вне».

Говоря иначе, как только вы оказываетесь в режиме ментальной оценки или рассказа, вы всегда немного не в «сейчас». Добавьте к этому состоянию повестку мозга о необходимости решения проблем, и вы почти исчезнете в когнитивной сети решения проблем, а «сейчас» останется совсем немного. Вот почему мы можем жить месяцами и годами, почти постоянно глядя в прошлое, чтобы понять, что делать с будущим. Мы попросту блуждаем по квест-комнате.

Работая над развитием гибкости внимания, полезно иметь в виду, что будущее – это чистой воды воображение, в то время как воспоминание о прошлом в значительной степени искажено и чрезвычайно неполно. То, что мы называем воспоминаниями, постоянно редактируется настоящим. Когда старые друзья или братья и сестры начинают вспоминать о былых временах, в скором времени они понимают, что их воспоминания разнятся. Один человек будет помнить детали одним образом, а другой – иным; поездки, отдельные в памяти одного, в памяти другого будут соединены воедино. Обычно мы убеждены, что правы… но, конечно, правда не одна для всех. Кто-то явно искажает и переписывает историю. На самом деле «кто-то» – это мы сами.