Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Одно упражнение, которое я нахожу полезным в качестве регулярной практики, – это трюк с «обратным компасом», о нем я писал ранее. Помните, при выходе из туалета, если появлялась навязчивая мысль о микробах, я потирал лицо руками? Чтобы применить это к вашей собственной тревоге, составьте список действий, вызывающих тревогу и потому избегаемых вами, и совершайте их одно за другим. Например, вы заметили, что разум твердит: «Слишком страшно кататься на американских горках, брать уроки танцев, путешествовать в одиночку, выступать перед церковной общиной, петь в баре караоке, ездить на зиплайне, сказать другу, как много он для тебя значит» – и так далее. Старайтесь каждую неделю делать хотя бы одно новое вызывающее тревогу действие из этого списка, а во время самого упражнения работайте над навыками осознанности, включая присутствие «здесь-и-сейчас», принятие, разделение и самость.

Я научился никогда не говорить «никогда» всему, что связано с тревогой и неразрывно с жизнью.

Надеюсь, что останусь собой, даже если мне позвонит Опра!

Навыки гибкости органично дополняют любой подход к излечению от злоупотребления психоактивными веществами и от зависимости, будь то программа «Двенадцать шагов», стационарное лечение, индивидуальное консультирование, использование агонистов и антагонистов (например, метадона для опиатной зависимости), мотивационное интервью, ситуационное управление или любой другой подход. Контролируемые исследования подтвердили, что ACT-тренинг улучшает результаты во время программы лечения, а также помогает воздерживаться от употребления после лечения. Навыки психологической гибкости подталкивают к поиску лечения – огромному барьеру для многих людей, испытывающих проблемы с зависимостью.

Одно из наших самых ранних крупных ACT-исследований, связанных с борьбой со злоупотреблением психоактивными веществами, оценивало эффекты от применения АСТ-навыков, используемых в сочетании с метадоном, для людей, борющихся с опиатной зависимостью. Через полгода 50 % пациентов из группы ACT, как показали анализы мочи, были чистыми по сравнению с 12 % тех, кто получал метадон плюс стандартные консультации самостоятельно.

За прошедшие с тех пор годы было проведено более десятка достойных, качественных исследований по ACT в связи со злоупотреблениями психоактивными веществами. Результаты показывают, что АСТ помогает в широком диапазоне конкретных типов зависимостей. Во-первых, мотивом употребления психоактивных веществ часто является избегание. Некоторые люди втягиваются в это потому, что сначала им просто весело, или потому, что так себя ведут все их друзья, не отдавая себе отчет в том, что затем принимать нужно будет все больше. Многие прибегают к наркотикам и чрезмерному употреблению алкоголя, потому что стремятся заглушить тяжелые мысли и чувства, независимо от того, осознают они это или нет.

АСТ подчеркивает силу принятия и вред, причиняемый избеганием, благодаря чему подрывает способность веществ обманывать человека.

На этот счет у нас есть любимая фраза: «АСТ – мы извлекаем удовольствие из зависимости!» Да, это шутка, но вопрос серьезный. Реальное избегание работает на 100 %, только если вы не знаете, что делаете это . В тот момент, когда вы знаете , что используете вещества в качестве механизма избегания, у вас есть шанс выбрать другое направление. Конечно, это сложный процесс.

Излечение от зависимости происходит посредством физических трудностей (отказом от приема вещества) и психологических (отказ от глубоко укоренившихся привычек). Кроме того, злоупотребление психоактивными веществами является одной из наиболее стигматизированных проблем, и интернализация этого чувства стигматизации является фактором, значительно ухудшающим ожидаемые результаты. Психологическая негибкость проталкивает эту интернализацию еще больше вглубь, но ее можно смягчить обучением навыкам гибкости.

Навыки принятия помогают справиться с физическим и психологическим стрессом, вызванным отказом от приема вещества. Многочисленные способы, которыми тело и разум сопротивляются попыткам прекратить злоупотребление психоактивными веществами, невероятно сложны, причем тяга и другие симптомы абстиненции часто провоцируют рецидив. Принятие помогает в воздержании и нередко разрывает петлю отрицательной обратной связи.

Навыки АСТ также помогают людям выйти за пределы навязчивых мыслей об использовании психоактивных веществ и подавить эффекты глубоко укоренившихся психологических триггеров. Вспомните: ТРФ объясняет, что плотные сети отношений закрепляются в сознании и что мысли, заложенные в них, могут быть активированы в любой момент. Нейробиологические исследования аддикций показали, что именно это и происходит. Все виды сигналов, которые были связаны с употреблением психоактивных веществ, могут вызвать мысли об употреблении. Одни стимуляторы очевидны, когда человек, например, видит рекламу пива или улавливает запах марихуаны, но другие могут находиться полностью вне нашего сознания.

Терапевты знают это. Вот почему стандартный компонент большинства программ по лечению зависимостей – это избегание триггеров. Зачастую контролировать столкновение с ними тяжело, потому что степень нашего с ними взаимодействия довольно ограниченна, а сами сети отношений очень сложны. Например, родственник, которого мы не часто видим, может ассоциироваться с пьянством, потому что мы всегда видели его как участника пьянок. Может быть, мы слышим, как кто-то говорит что-то о нем как о человеке пьющем, и тогда наш мозг немедленно вспоминает о выпивке. Даже само воздержание связано с употреблением алкоголя, как это было у меня с мыслью «я спокоен и расслаблен», вызвавшей тревогу. Точно так же мысли о приеме того или иного вещества могут сами по себе вызвать физическую реакцию, аналогичную фактическому использованию, хотя и более умеренную. Так, кокаинщики реагируют на видео, где люди употребляют наркотик, выбросом дофамина в мозг, подобным тому, какой они получили бы, если бы употребили наркотик сами.

ACT предлагает нам еще один путь: уменьшить воздействие активизирующихся триггеров.

Искоренить все подсознательные сигналы и желания нереально, но развитие навыков принятия и ответственности создает пространство для нежелательных мыслей и импульсов, бродящих в сознании, не заставляя нас действовать в соответствии с ними, тем самым постепенно уменьшая их воздействие. Практика помогает в том, что мой друг и коллега, покойный исследователь проблем алкоголизма Алан Марлатт, назвал «серфингом тяги».