Роберт Лихи - Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет [litres]

В следующем упражнении запишите свои позитивные воспоминания. Вернитесь на год, пять и десять лет назад, а также в детство. В среднем столбце отметьте позитивные эмоции и переживания прошлого. В третьей колонке укажите, что происходило в вашей жизни, что вы чувствовали и о чем думали.

ПРИСЛУШИВАЯСЬ К СЕБЕ ПРОШЛЫМ

Что вы чувствуете сейчас, размышляя о своих разнообразных «Я» и своем жизненном опыте?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

А теперь вернемся в машину времени. Я хочу, чтобы вы представили себя через 5, 10, 20 и 30 лет. Эти будущие «Я» оглядываются на ваше настоящее и разговаривают с вами. Подумайте о том, какими вы хотите их видеть и как они будут говорить с вами. Давайте представим, что будущее «Я» будет вашим мудрым «Я» (конечно же, оно может быть и импульсивным). Это мудрое «Я» в состоянии проанализировать все взлеты и падения в вашей жизни. Оно знает, что лучше для вас в долгосрочной перспективе. Оно более рационально, больше соответствует вашим ценностям, более контролируемо.

Когда Джуди представила свое будущее мудрое «Я» через пять лет, она сказала сама себе: «Не сходи с ума из-за разрыва с Марком. Он тебе не подходил, не понимал и не принимал. Какие бы чувства ты к нему ни испытывала, в будущем ты о нем даже не вспомнишь. Нам нужно создать сильную Джуди, которой не нужен будет мужчина, для того чтобы чувствовать себя хорошо. Ты можешь начать этим заниматься прямо сегодня».

Теперь ваша очередь. Подумайте, каким станет ваше будущее «Я» через год, пять или десять лет. Постарайтесь сосредоточиться на позитивных возможностях для себя в будущем. Представьте, что ваше будущее «Я» – спокойное, удовлетворенное, состоит в плодотворных отношениях и заботится о вас. В среднем столбце запишите позитивные эмоции и переживания, которые оно может испытывать. В третьей колонке опишите, что может происходить в вашей жизни, что вы можете чувствовать и о чем думать. Как вы думаете, что будущее «Я» способно посоветовать вам по поводу ваших нынешних чувств и мыслей? Можете ли вы представить себе утешительные, успокаивающие и сочувствующие слова, с которыми оно могло бы к вам обратиться? Запишите их.

ПРИСЛУШИВАЯСЬ К СЕБЕ БУДУЩИМ

Что вы чувствуете сейчас, думая о своих разнообразных «Я» и о том опыте, который вы могли бы получить в будущей жизни?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Наше будущее «Я» может испытывать широкий спектр позитивных, нейтральных или отрицательных эмоций. Мы действительно не знаем, какими они будут. Но мы знаем, что будущее «Я» обладает широким спектром эмоций и что все, что вы чувствуете сейчас, может измениться.

Одна из причин, по которым мы верим в стойкость наших эмоций, заключается в том, что мы склонны сосредотачиваться на чувствах, которые испытываем прямо сейчас. Такое явление называется якорением . Словно наша тревога или грусть – это якорь, который тянет нас ко дну и не дает нам даже подумать о движении в другом направлении. Предположим, к примеру, что в данный момент вам очень грустно. Возможно, последние пару дней вы большую часть времени грустили. Сейчас же ваша грусть стала просто невыносимой. Вы начинаете думать о следующем месяце, следующем годе и всей остальной жизни. А потом заключаете: «Я проживу всю жизнь в одиночестве и печали».

С помощью следующего упражнения вы узнаете, сколько на самом деле длятся ваши эмоции. Сделайте копию бланка с этим упражнением, чтобы выполнить его несколько раз в течение следующей недели. В первом столбце оцените интенсивность любой эмоции, испытываемой вами в настоящий момент, по шкале от 0 до 10, где 0 баллов – ее отсутствие, а 10 – ее пик. В средней колонке напишите, сколько времени, по вашему мнению, продлится эмоция на данном уровне, – это будет ваш прогноз. Например, вы можете написать «30 минут», «несколько часов», «день», «неделю» или «всю жизнь». День или неделю спустя вернитесь к третьей колонке и укажите, сколько на самом деле сохранялся уровень интенсивности эмоции.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПРОДЛИТСЯ ЭТО ЧУВСТВО

Когда Джуди выполняла это упражнение, она сосредоточилась на недавнем разрыве с Марком. У нее было несколько негативных эмоций: гнев (8), тревога (8), грусть (9), беспомощность (8), безнадежность (9), одиночество (9) и отчаяние (9). Она прогнозировала, что отчаяние и одиночество продлятся несколько месяцев, а может быть, и несколько лет. Ситуация казалась безвыходной. Но, отследив свои чувства в течение следующей недели, она поняла, что каждое из них изменилось и стало менее интенсивным.

Мы часто забываем, что негативные эмоции лишь сначала кажутся сильными, но со временем улетучиваются. Например, несколько лет назад я был очень зол на один поступок своего коллеги. Мой гнев составлял 9 баллов. Я принял ситуацию близко к сердцу, всячески обзывал его и не мог представить себе, что когда-то перестану на него злиться. Тем не менее на пике интенсивности эти сильные чувства находились от 30 до 60 минут, пока я не переключился на другие, не связанные с моим коллегой. Со временем эти чувства и вовсе поутихли, когда я понял, что он сделал это не нарочно, что у меня были и другие позитивные цели и что его поведение не имело отношения к моему нынешнему и будущему счастью. Самое главное в данной ситуации заключалось в том, что мои сильные эмоции изменились.

В следующем упражнении – «Что произошло с моими эмоциями в прошлом» – опишите ситуации, которые вызвали у вас сильные негативные эмоции. Во второй колонке перечислите очень сильные эмоции и оцените их по шкале от 0 до 10, где 0 баллов – отсутствие, а 10 – пик проявления. Эти эмоции могут быть теми же, что и в предыдущем упражнении. В третьем столбце укажите, сколько длились эти эмоции на этом уровне интенсивности. В четвертом столбце запишите причины, по которым они изменились.

ЧТО ПРОИЗОШЛО С МОИМИ ЭМОЦИЯМИ В ПРОШЛОМ

Что вы можете сказать о своих сильных эмоциях, пережитых в прошлом?

_________________________________________