Роберт Лихи - Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет [litres]

Подумайте о качествах, которыми вы восхищаетесь в других людях. Убедитесь, что они перечислены в левом столбце; если же нет – без стеснения добавьте их. Во втором столбце используйте шкалу от 0 до 6 для показа себе того, насколько важна для вас эта ценность. В крайней правой колонке укажите, насколько, по вашему мнению, вы добились наличия этой ценности в себе, используя шкалу от A до Е, где A – это «присутствует в полном объеме», а Е – «совсем отсутствует». Вас интересует сейчас, что для вас наиболее важно и как вам удается жить в соответствии со своими целями и ценностями. Ваша теперешняя задача не в том, чтобы набрать нужное количество баллов или подогнать себя под определенные стандарты. Речь идет о постановке целей и их достижении. Живете ли вы в гармонии со своими ценностями и достигаете ли своих целей?

Шкала оценки:

1 – совершенно неважно;

2 – скорее неважно;

3 – отчасти неважно;

4 – отчасти важно;

5 – скорее важно;

6 – очень важно.

Удается ли вам жить в соответствии со своими наиболее важными ценностями? Насколько изменилась бы ваша жизнь, если бы вы сделали их ежедневными приоритетами? Если для вас важно какое-либо качество (например, быть хорошим другом), но вы поставили низкую оценку за наличие этого качества в себе (например, Д), вам необходимо подумать, что можно сделать, чтобы стать лучше и жить в соответствии с этой ценностью. Поразмыслите, каким образом вы могли бы стать лучшим другом.

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Давайте посмотрим на Рона, которого часто раздражала его жена Беверли. Его охватывал гнев, что приводило к серьезным конфликтам, и Рон погружался в виноватую грусть, чувствуя, что разрушает свои отношения. После того как он выполнил упражнение «Какие ценности для меня важны?», Рон понял, что хочет развить в себе больше терпения, доброту, негневливость и сочувствие. Он желал больше соответствовать этим ценностям не только по отношению к Беверли, но и к двум своим детям, брату и коллегам.

Используя следующее упражнение под названием «Поступки, соответствующие моим ценностям», Рон в течение недели отслеживал собственные положительные поступки. Например, терпеливо выслушивал очередной рассказ Беверли о том, как прошел ее день, проявлял доброту и сочувствие, когда она жаловалась ему на свои разногласия с матерью, и воздерживался от критики. Он также проявил терпение по отношению к одной из своих коллег, по-доброму сообщив ей, что знает о ее стараниях и что иногда требуется время для получения хороших результатов. Однажды он помог пожилой женщине перейти улицу и пожелал ей хорошего дня. По мере того как Рон все больше сосредотачивался на важных для себя добродетелях, ценностях и сильных сторонах, он испытывал все меньшее раздражение. Он понял, что находится на пути к тому, чтобы стать человеком, которым сам способен восхищаться.

Каждый день дает нам возможность двигаться в правильном направлении. Так что давайте потренируемся прямо сейчас – и продолжим это делать на протяжении нескольких следующих дней! Используйте упражнение, приведенное ниже, для записи конкретных поступков, совершаемых вами ежедневно для того, чтобы жить в соответствии со своими ценностями. В первом столбце перечислите все важные для вас ценности, добродетели или сильные стороны. Если вам понадобится помощь, вы можете обратиться к тем качествам, которые получили 5–6 баллов в упражнении «Какие ценности для меня важны?». В оставшихся колонках укажите все поступки, совершенные вами за два различных дня. Сделайте копию бланка с этим упражнением, чтобы выполнять его еще несколько дней.

ПОСТУПКИ, СООТВЕТСТВУЮЩИЕ МОИМ ЦЕННОСТЯМ

Как бы вы себя чувствовали, если бы стали чаще совершать поступки, соответствующие вашим ценностям? Насколько улучшилась бы ваша жизнь?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Что мешает вам поступать в соответствии с вашими ценностями?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Что можно сделать по-другому на этой неделе, чтобы ваше поведение больше соответствовало вашим ценностям?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Каждый из нас исполняет множество разных ролей в жизни. Вы можете быть матерью, сестрой, братом, отцом, мужем, женой, партнером, сыном, дочерью, другом, сиделкой, сотрудником, начальником, соседом, членом религиозной общины, владельцем домашнего животного, волонтером или кем-то еще. Некоторые из этих ролей для нас важнее остальных. Многие роли подразумевают участие других людей, поэтому иногда у нас возникают трудности в отношениях с некоторыми из тех, кто нас окружает.

Итак, допустим, что цель, основанная на ваших ценностях, заключается в том, чтобы быть лучшим партнером. Давайте посмотрим на список задач Рона на пути к тому, чтобы стать лучшим мужем:

• Не критикуй.

• Не обзывай.

• Пытайся понять ее точку зрения.

• Будь терпеливее.

• Чаще делай ей комплименты.

• Прощай.

• Отпусти прошлые обиды.

• Обязательно отводи время для радостных событий.

• Показывай свою любовь.

• Будь благодарен.

Мы можем составить список задач, который поможет нам лучше выполнять свои роли в других сферах жизни. Цель состоит в том, чтобы направить наше поведение, соответствующее нашим ценностям, на то, чтобы стать человеком, которым мы сами восхищаемся.

Теперь ваша очередь понаблюдать за тем, насколько вы способны совершать нужные поступки. Подумайте о различных ролях, которые вы играете в своей жизни. Присмотритесь к распространенным ролям, перечисленным в следующем упражнении; если вы не нашли требуемую роль в списке, добавьте ее. Затем перечислите все необходимые поступки, которые можете совершить на этой неделе для ее лучшего выполнения. Например, рядом с ролью друга вы можете указать, что позвоните другу, спросите, как у него дела, скажете ему что-нибудь приятное, а затем договоритесь о каком-нибудь веселом совместном времяпрепровождении. Через неделю вернитесь к этому упражнению и в третьем столбце отметьте, удалось ли вам совершить намеченный поступок. В любом случае продолжайте ежедневно сосредотачиваться на достижении поставленных целей.