Роберт Лихи - Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет [litres]

Вы можете узнать больше о том, как справиться с перееданием и такой «чисткой», прочитав прекрасное практическое руководство Кристофера Фейрберна (2013) Overcoming Binge Eating: The Proven Program to Learn Why You Binge and How You Can Stop («Как справиться с перееданием: проверенная программа, которая позволит узнать, почему вы переедаете и как это можно остановить»). Вы также можете обратиться за профессиональной консультацией к терапевту, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии расстройств пищевого поведения.

Одно из главных свойств человеческой натуры – способность жаловаться. Мы жалуемся на погоду, начальника, друзей и на все плохое, что с нами происходит, а также на то, что не имеет непосредственного отношения к нам, – например, на то, что видим по телевизору, читаем в интернете или слышим о чужих поступках.

Жалобы могут помочь нам понять, что окружающие согласны с нами, что наши представления и чувства поняты, подтверждены и имеют смысл. Жалобы даже помогают нам почувствовать связь с другими людьми, когда мы по очереди выслушиваем жалобы друг друга.

Но наши жалобы способны перерасти в руминацию, которую мы рискуем непреднамеренно перевалить на плечи своих друзей и членов семьи. Такая постоянная сосредоточенность на негативе может поначалу вызывать у них слова поддержки – например, «Все наладится», или «Я знаю, как ты себя чувствуешь», или «Может, попробуешь то или это». Однако наши хронические жалобы будут означать то, что мы отвергаем любую поддержку. Например, Рэйчел была недовольна своим братом, который постоянно жаловался ей на свои отношения с женой. Когда я предположил, что, возможно, у него трудный брак и мужчина находится в депрессии, Рэйчел даже рассердилась на меня, заявив: «Вы не понимаете, что это за испытание – слушать его!» Иногда, жалуясь и постоянно толкуя о негативных моментах, мы при этом отвергаем реальную помощь, а затем сами злимся на это.

Мы настолько сосредоточены на негативе, который происходит с нами (или о котором мы неотрывно думаем), что просто не можем остановиться. Нас пытаются поддержать, но мы отвергаем совет или помощь. В результате наш собеседник понимает, что мы не желаем слышать его точку зрения, и потихоньку дистанцируется от нас. После этого мы впадаем в депрессию, потому что наш «круг поддержки» разваливается. Такой паттерн жалоб, отвержения помощи и дистанцирования поддержки окружающих является основным предиктором депрессии (Joiner, Brown, and Kistner, 2006).

Получить поддержку и упросить других людей выслушать себя – задача непростая, ведь вы же не хотите проявления негатива в отношениях с друзьями. Тем не менее очень важно иметь возможность поделиться с кем-то своими чувствами и даже жалобами. Вот несколько советов, как делиться чувствами, не отпугивая от себя людей:

«Фильтруйте» ваши слова.Не жалуйтесь без перерыва. В противном случае вы можете засыпать ими собеседника, и он начнет отстраняться. Изъясняйтесь короткими монологами – максимальной длительностью не более двух минут зараз. Это позволит другому человеку принять участие в разговоре.

Дайте другому человеку возможность высказаться.Не перебивайте, не встревайте в его слова.

Не нападайте на собеседника.Если вы хотите поделиться своими чувствами, то позвольте ему согласиться или же не согласиться с вами. Нападая на поддерживающих вас людей, вы рискуете их потерять.

Поддерживайте того, кто оказывает поддержку.Дайте ему понять, что вы цените его участие. Вы можете сказать: «Я знаю, что жалуюсь» или «Я знаю, что иногда мои слова звучат негативно» – и добавить: «Но я хочу, чтобы ты знал, что я ценю твою поддержку и знаю, что не всегда бывает легко ее оказать».

Делитесь как позитивом, так и негативом.Не сосредотачивайтесь исключительно на плохом. Это позволяет достичь двух целей: разбить поток негатива на части, чтобы перестать выглядеть в глазах окружающих неизменно негативными, а также задуматься о позитиве, чтобы самим взглянуть на ситуацию с другой стороны.

Описывая проблему, назовите возможное решение.Например, жалуясь на одиночество, вы можете сказать и о том, что собираетесь посетить какие-либо мероприятия в компании других людей. Подобный прием переводит вас в режим решения проблем, а не просто жалоб.

Не будьте своим злейшим врагом.Избегайте постоянной самокритики, поскольку это только усугубит вашу низкую самооценку. Вместо глобальных негативных утверждений о себе («Я такой неудачник!») лучше поведайте о конкретной ошибке, а затем – об извлеченных из нее уроках («Я неправильно поступила, встречаясь с ним, зато кое-что узнала о том, что для меня хорошо, а что – нет»).

Уважайте советы.Уважайте то, что говорят вам люди, даже если вам это не нравится. Вы можете сказать: «Мне нужно подумать о твоих словах, потому что сейчас я не уверен, поможет ли это, так что лучше возьму паузу и подожду. Но я ценю твою поддержку, так как знаю, что ты стараешься помочь».

Поддержка окружающих зачастую может быть отличным способом снятия стресса. Считайте, что вам повезло, если у вас есть тот, кто может вас поддержать, выслушать и помочь взглянуть на ситуацию со стороны. Однако иногда наличие поддержки может привести к избыточным жалобам: например, когда вы начинаете рассказывать о том, что могло произойти или уже произошло, и не можете остановиться.

Еще одна модель поведения, делающая поиск утешения проблематичным, – это постоянное расспрашивание других людей: «Со мной ничего не случится?» или «Следует ли мне поступить так-то?». Поступая так слишком часто, вы рискуете отрицательно повлиять на собственную способность к принятию решений. Например, Карлос, боявшийся подхватить какую-нибудь инфекцию (у него было обсессивно-компульсивное расстройство), частенько спрашивал меня, не случится ли с ним неприятностей, если он дотронется до каких-либо предметов. Этот поиск утешения стал для него еще одной компульсией. Карлос считал, что не сможет ничего сделать, пока я не успокою его и не заверю, что ничего не случится. Я сказал ему, что преодолеть свой страх перед заражением он сможет, лишь отказавшись от постоянного утешения со стороны. Ему пришлось принять собственное решение, посмотреть в лицо своим страхам и принять как факт неопределенность в отношении возможного заражения.

Вы, вероятно, понимаете, что чьи-то утешения вряд ли решат вашу проблему. И вы, скорее всего, догадываетесь, что всегда можете сбрасывать со счетов чужие утешения, так как никто не знает ситуацию лучше вас и никто не даст гарантий, что именно поможет или что произойдет. Вам нужны не утешения, а собственная готовность совершать неприятные поступки и принимать трудные решения. А это значит, что вы должны столкнуться с необходимой неопределенностью.