Роберт Лихи - Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет [litres]

Я опробовал упражнения на экспозицию с Кевином, избегавшим мест, которые напоминали ему о Линде. Он терпеливо рисовал в своем воображении привычный антураж университетских корпусов, где они с Линдой так часто бывали вместе. Воспоминания всколыхнули притихшие было грусть и тревогу. Но, усердно повторив несколько раз это упражнение, а затем наконец действительно очутившись в тех местах, где они проводили время вдвоем, он понял, что волна дискомфортных ощущений отступает. Кевин смог пройти через эту волну и преодолеть ее, хотя это оказалось непросто. Он обнаружил, что экспозиция того стоит.

Было похоже, что к нему вернулась утраченная прежде часть его жизни.

Обычная наша реакция на трудные эмоции – зацикливание на негативе. Напомню: руминация – это постоянное сосредоточение на негативных мыслях до такой степени, что, кажется, их никогда не выкинуть из головы. Это не обычное появление негативных мыслей, которое может быть мгновенным и которому вы можете не придать особого значения. Нет, руминация – это упорство негативных мыслей, напоминающее нежеланного гостя, который приходит и остается, даже когда лимит гостеприимства у хозяев уже исчерпан. Склонные к руминации люди с большей вероятностью впадают в депрессию и остаются в таком состоянии, и, к сожалению, женщины гораздо чаще подвержены руминации, чем мужчины (Nolen-Hoeksema, Parker, and Larson, 1994; Papageorgiou and Wells, 2001a; Papageorgiou and Wells, 2001b; Wells and Papageorgiou, 2004).

Итак, почему же мы руминируем и беспокоимся? На что мы рассчитываем, зацикливаясь на негативе?

Известен ряд «весьма веских причин», которыми обычно объясняются руминация и беспокойство.

• Вы можете думать, что у вас нет выбора. Такая мысль неожиданно приходит вам в голову – и этого становится достаточно! Эмоции зашкаливают. Руминация обрушивается на вас, как волна безумия, сметающая все на своем пути.

• Вы можете надеяться, что таким образом найдете ответ на свой вопрос («Почему это со мной происходит?» или «Почему она так сказала?») и таким образом снизите неопределенность, которую не в силах вынести.

• Вы можете думать, что руминация поможет вам решить проблему, чтобы эти неприятности больше не случались и вам не нужно было их постоянно обдумывать (по крайней мере какое-то время).

• Вы можете полагать, что руминация будет мотивировать вас, держать в тонусе и вдохновлять на улучшение ситуации.

• Вы можете думать, что должны быть все время за что-то ответственны. В частности, считать, что обязаны предпринять все возможные меры, как только в вашем воображении произошла какая-нибудь неприятность. Таким образом, допустив, что с вашим ребенком может случиться что-то плохое, вы решите, что обязаны беспокоиться о том, чтобы этого точно не произошло.

• Вы можете надеяться, что, беспокоясь о чем-либо, сможете избежать сюрпризов и будете готовы к худшему, потому что уже отрепетировали его и теперь оно не станет для вас неожиданностью.

Давайте рассмотрим эти «весьма веские причины» зацикливания на негативе и задумаемся, существует ли альтернатива. Возьмем, к примеру, «ментальный захват» – представление о том, что навязчивая мысль непременно должна вас захватить. Вообразите себе, что, сидя на работе, вы вдруг зациклились на негативной мысли, пришедшей вам в голову. Неожиданно начальник прерывает ваши размышления, говоря: «Мне нужно поговорить с вами о нашем проекте». Вы когда-нибудь отвечали ему: «Извините, сейчас я никак не могу, потому что занят беспокойством о своем будущем»? Конечно, нет. Вы позволяете себе прерваться. А перерывы зачастую уводят вас от беспокойства, и вы больше не торопитесь к нему вернуться.

Что, если намеренно прервать свое беспокойство и отложить встречу с ним, запланировав для этого особое время? Назовем это временем для беспокойства: именно его вы и посвятите беспокойствам и руминациям, которые успели посетить вас за прошедший день или ночь. Попробуйте уделять этому занятию не более 15 минут в день – в любое удобное для вас время.

Время для беспокойства убережет вас от неконтролируемого захвата навязчивыми мыслями, позволит продолжать свою жизнь в позитивном ключе и отвлекаться на беспокойство только тогда, когда вы действительно способны на нем сосредоточиться. Многие из моих клиентов утверждают: «Это невозможно – я не в силах контролировать такие мысли!» Однако я обнаружил, что почти каждый человек в состоянии (к своему немалому удивлению) отложить беспокойные мысли на потом, что освобождает немало времени для того, чтобы жить своей жизнью.

Итак, в какое время дня на следующей неделе вы сможете выделить 15 минут, чтобы сосредоточиться на беспокойствах? Назначьте четкое время и впишите его сюда [_________]. Затем сделайте копии бланка с предложенным ниже упражнением и заполняйте их каждый день в течение следующей недели.

Каждый день, когда вас одолевает беспокойство, записывайте сюда его причину и откладывайте его до специального времени для беспокойства. Вы можете сказать себе: «Да, это действительно меня беспокоит, но я займусь им позже».

Беспокойство 1: _________________________________________

_________________________________________

Беспокойство 2: _________________________________________

_________________________________________

Беспокойство 3: _________________________________________

_________________________________________

Беспокойство 4: _________________________________________

_________________________________________

Беспокойство 5: _________________________________________

_________________________________________

Когда же это время для беспокойства наконец пришло, поставьте таймер на 15 минут. Затем просмотрите составленный вами список беспокойств, начиная с первого пункта.

Как вы сейчас относитесь к данному беспокойству? Так ли сильно беспокоит оно вас сейчас? Почему да или почему нет?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Продуктивно ли беспокоиться об этом прямо сейчас? Приведет ли беспокойство к тому, что можно реально сделать уже сегодня, чтобы добиться прогресса в том, о чем вы беспокоитесь? Что конкретно вы можете сделать?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Или волноваться об этом сейчас все-таки непродуктивно? Другими словами, можно ли в принципе сделать сегодня что-то для того, чтобы добиться прогресса в решении данной проблемы? Да или нет?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Если же зацикливаться на этом беспокойстве непродуктивно, тогда какие преимущества будет иметь тот факт, что прямо сейчас вы спокойно примете неопределенность по этому вопросу? А недостатки? Зафиксируйте их на бумаге.