Роберт Лихи - Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет [litres]

Будьте честны с собой и спросите себя, не станет ли вам лучше, если вы перестанете постоянно искать утешения. Вам просто нужно найти правильный баланс.

Одним из отличительных признаков тревоги и депрессии является то, что мы часто избегаем людей, мест и вещей, доставляющих нам дискомфорт. Иногда это имеет смысл: допустим, если у вас нет необходимости общаться с враждебно настроенными людьми или теми, кто имеет обыкновение оскорблять вас, то лучше избегать их общества. Или, если вы пытаетесь сократить употребление алкоголя, а ваши друзья хотят отвезти вас в бар, чтобы напиться там вместе, возможно, стоит отказаться от приглашения. Избегание может быть избирательным и адаптивным, поэтому нужно задуматься о выборе, максимально отвечающем вашим интересам.

Однако мы не всегда в состоянии избежать ситуаций, доставляющих нам дискомфорт. Например, в учебном заведении или на работе не так-то легко избежать встреч с провоцирующими вас людьми. Точно так же нелегко избежать новостей по телевизору, способных расстроить вас. И вы не всегда сможете уклониться от непредсказуемых ситуаций или раздражителей, вызывающих сильные эмоции, – таких, например, как песня в ресторане, которая напомнит вам о травмирующем опыте прошлого.

Проблема избегания заключается в следующем: страх перед тем, что изначально нас расстроило, никуда не уходит. Нам не дано узнать, когда ситуация станет более безопасной или когда уже можно совершать рискованные поступки, не сложив при этом голову. Поскольку мы используем избегание для обретения «безопасности», мы никогда не будем чувствовать себя по-настоящему безопасно в определенных ситуациях. Нам никто не объяснит, что теперь уже можно спокойно переносить тяжелые эмоции и сложные ситуации – без боязни физически не пережить их. Избегая и отгораживаясь от мира, мы делаем свое жизненное пространство все меньше и меньше.

Думайте об избегании как о езде на велосипеде с дополнительными страховочными колесиками на протяжении всей своей жизни: вы никогда не узнаете, что они вам не нужны, пока не избавитесь от них.

Вам все равно придется столкнуться с трудными воспоминаниями, неприятными чувствами и людьми. Нельзя жить в коконе. Жизнь идет вам навстречу, и вы не всегда можете уступить ей дорогу.

Итак, каков вывод? Вы должны пройти через это, чтобы оставить все в прошлом.

Элоиза рассказала мне, что была в здании, в которое 11 сентября врезался один из самолетов. Она выбежала из него, думая, что в любую секунду может умереть. Ее травма была реальной, а чувства имели вполне очевидный смысл. Вскоре после этого она стала бояться любых самолетов в небе, а также метро, потому что опасалась еще одного нападения. По ночам Элоиза в ужасе просыпалась из-за кошмаров: в них творились настоящие бедствия, которые казались абсолютно реальными. Постепенно она построила всю свою жизнь вокруг избегания, стараясь лишний раз не выходить из дома и прикладываясь к бутылке для облегчения душевной боли. По мере погружения во все более глубокую депрессию обычные события, образы, звуки и люди все легче вызывали у нее тревогу.

В течение нескольких месяцев мы работали над расширением ее способности противостоять избегаемым переживаниям и воспоминаниям. Мы начали с того, что Элоиза представила себе самолет, летящий в небе. Ее тревога росла, она чувствовала все больший испуг, но по мере нашей работы с этим образом через некоторое время тревога начала утихать. В моем кабинете Элоиза чувствовала себя в безопасности. Затем я попросил ее представить, как этот же самолет медленно летит мимо здания, не врезаясь в него, а она управляет его движением. В задание Элоизы входило представление во всех подробностях того, как она контролирует траекторию полета: выше, ниже; медленное движение вокруг здания и прочь от него. Такой опыт дал ей необходимое ощущение контроля над ситуацией, и ее тревога стала понемногу уменьшаться.

Мы определили перечень ситуаций, вызывавших ее тревогу: поездка в метро и прогулка по улице, когда над головой пролетает самолет, и через несколько недель она начала использовать все больше возможностей для борьбы с давними страхами. Каждый вызов, брошенный самой себе, поначалу заставлял Элоизу тревожиться, но стоило ей взглянуть страху в лицо – и тревога сразу же съеживалась. Даже если тревога не уменьшалась так быстро, как хотелось бы Элоизе, она, по крайней мере, ощущала прилив сил от неуклонного преодоления страхов. Ее сон улучшился, она стала гораздо меньше пить, чаще встречаться с друзьями и наконец смогла отправиться в центр города, к тем самым разрушенным зданиям, и полчаса бродила по окрестностям. Это далось ей непросто. А ведь сначала она и помыслить не могла, что когда-нибудь сделает это!

Элоиза испытала страх, отыскала в себе силы противостоять ему – и прошла через него. И оставила его в прошлом.

Подумайте о ситуациях, людях и местах, которых вы в настоящее время избегаете. Понимаю, это сложно, потому что вы не выносите даже мысли о них. Ведь это из-за них вам так плохо. Возможно, это ненавистные воспоминания о прошлых отношениях, или о чьей-то критике в ваш адрес, или о потере любимого человека. И вот вы говорите: «Я не могу об этом думать, это слишком расстраивает меня!» – и просто «вырезаете» этот момент из своей жизни.

Кевин избегал посещать ту часть университетского городка, где до разрыва они с Линдой проводили много времени. Вследствие избегания он отказался от друзей и воспоминаний о своих отношениях. Я спросил его, какие мысли его посещали, когда он думал о возвращении в то место. Кевин с грустью ответил: «Помню, что мы тогда были такими счастливыми, а потом все закончилось и я ощутил страшную депрессию».

Какое же значение имел для него разрыв? Кевин помедлил, а затем ответил: «Я никогда больше не смогу быть счастлив без Линды». Мы проанализировали его убеждение в том, что Линда является единственным источником его счастья, и он начал понимать, что был вполне счастлив до нее и что у них было много проблем. Оказалось, что даже бывали времена, когда он сам думал порвать с Линдой.

Используя следующее упражнение, перечислите людей, места, воспоминания и ситуации, которых вы в настоящее время избегаете. Во втором столбце опишите, что в действительности произошло такого, что вам теперь трудно даже думать об этом. В третьей колонке перечислите расстраивающие вас мысли.

КАК СПРАВИТЬСЯ С ИЗБЕГАНИЕМ

Разработайте план постепенного столкновения с ситуациями и людьми, которых вы избегаете. Начните с того, что представьте себя в присутствии тех людей или в тех местах, которых вы избегаете. Вообразите, что вы в состоянии вытерпеть это. Затем, если это возможно, займитесь экспозицией соответствующих ситуаций – постепенно, медленно; может быть, даже не полностью. Вы вправе приблизиться к ним, отойти, снова попробовать – и так несколько раз. Так вы увидите, способны ли вынести то, что кажется трудным и неприятным.