Джессика Браун - Поговорим о дыхании. Дар, который мы не ценим

Дыхание выдает окружающим то, что происходит внутри нас. Но и меняет наше состояние: частое дыхание может подогреть страх, размеренное — успокоить его. Задержку дыхания одни воспринимают как тайм-аут, другие — угрожающе или возбуждающе. Когда мы контролируем дыхание, погружаясь в медитацию, то оказываем влияние на свой метаболизм — а подчас и меняем взгляд на мир. Чему я научилась, так это следующему: нет никакой трагедии, если мысли в голове не могут остановиться хотя бы на четыре вдоха-выдоха. Главное — продолжать при этом ровно дышать. Чувствовать, как воздух вливается в легкие и свободно выходит из них. Осознавать, как каждое наше дыхательное движение связывает внутреннее с внешним.

Пока мы сидим за компьютером, спим, играем в баскетбол, митохондрии в наших клетках неутомимо производят энергию. Питательные вещества для них поставляют растения, зачастую те же самые, что одаривают кислородом тканевое дыхание. Умирая, мы кое-что возвращаем зеленому миру — аутогенные запасы азота. Триллионы бактерий, архей, грибов и вирусов — наш персональный микробиом — разлагают после смерти ткани тела. При жизни эти микроорганизмы были нашей лучшей половиной. Теперь они — доверительные управляющие нашим наследством. Совместными трудами они преобразуют ценнейшие белки в аминокислоты. Выделяются газы: диоксид углерода, метан, кадаверин и путресцин. Бывшее некогда твердым испаряется. Так, восходя в воздух и уходя в землю, мы поддерживаем жизнь на этой планете.

Одно остается для меня непостижимым: воздух, который при рождении мы втягиваем в легкие, который дает нам и дыхание, и голос, чтобы смеяться, который заставляет трепетать влюбленное сердце и вздохом выпускать из него горе, — в конце пути покидает нас вместе со всем остальным.

Промышленник Генри Форд хранил у себя запечатанную пробирку — по легенде, с последним выдохом своего друга Томаса Эдисона. Возле смертного ложа изобретателя якобы были установлены несколько таких пробирок. Сын Эдисона велел их опечатать. Одну из них и подарил Генри Форду.

Когда придет мое время, никто не должен консервировать мое дыхание. С последним вздохом хочу вспомнить, что в нем есть частица каждого, кого я любила. Пусть даже тех, чьи следы я предпочла бы стереть из уходящей жизни. Прошу себе силы в последний раз открыть мои легкие для всех, чтобы всех отпустить навсегда. В осознании того, что частичка меня тоже пребудет в воздухе. И что все, кому меня будет не хватать, продолжат делать самое важное в жизни: дышать.

Предлагаемые мной упражнения могут выполняться только при удовлетворительном состоянии здоровья. Если возникают сомнения, подходят ли они персонально вам, обратитесь к своему лечащему врачу.

УЗНАТЬ СВОЕ ДЫХАНИЕ

1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник, расслабьте мышцы живота. Положите ладонь на грудь и почувствуйте, как вы дышите. Обратите внимание на то, чтобы плечи не напрягались и не тянули грудную клетку вверх при каждом вдохе.

2. Положите вторую руку на живот. Он должен при вдохе упираться в ладонь, а при выдохе возвращаться в исходную позицию. Стимулируйте это движение, сознательно следя за животом.

3. Обхватите бока, так чтобы расставленные большой и указательный пальцы рук поместились под нижними ребрами. При вдохе ребра выдаются вперед. Понаблюдайте процесс на протяжении нескольких дыхательных движений. При желании помассируйте кончиками пальцев межреберные мышцы.

Расслабленное дыхание в состоянии покоя, называемое также полным дыханием, должно вовлекать в процесс грудную клетку, живот и бока.

ОТКРЫТЬ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ

1. Упражнение «кошка-корова»: встаньте на четвереньки; расставьте кисти точно под каждым плечом, колени в одну линию с бедрами. Если колени слишком чувствительны, делайте упражнение на мате или коврике. На вдохе прогнитесь, приподнимая грудную клетку, живот расслаблен. На выдохе примите позицию «спина кошки». Повторите десять раз.

2. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и прислонитесь прямой спиной, будто сидите на высоком барном стуле. Тыльная сторона ладоней направлена к стене, кончики пальцев вниз. Нащупайте лопатками стену и сведите их. Грудная клетка «откроется». Выдвиньте таз вперед: крестец касается стены. Вращайте руки так, чтобы ладони к стене обращались попеременно то открытой, то тыльной стороной. При выполнении упражнения сохраняйте напряжение лопаток и контакт со стеной. Делайте по двадцать вращений в три подхода.

3. Сядьте прямо на краешек стула, таз не выдвигается вперед. Упритесь левой ногой в пол. Правую ногу, не отрывая ступни от пола, отведите в сторону, без излишней нагрузки на колено. Правую ладонь положите на живот, левую руку поднимите вверх. Наклон верхней частью туловища в сторону вытянутой ноги, «раскрывая» левый бок. Глубокий вдох грудью. На выдохе плавно продолжайте растяжку. Повторите десять раз, затем поменяйте сторону.

ТРЕНИРОВАТЬ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

1. Возьмите тяжелую книгу (или несколько легких). Лягте спиной на пол или на мат, положите книгу на пупок. Вдохните диафрагмой, приподнимая книгу как можно выше. При выдохе опускайте. Повторите в спокойном темпе по двадцать раз в три подхода.

2. Займите позицию на четвереньках (см. выше), держите спину ровно, живот свободно свисает. С выдохом втяните живот как можно сильнее, чтобы «выдавить» воздух из легких. Спина должна оставаться неподвижной. На вдохе расслабьтесь, на выдохе повторите втягивание. Повторяйте упражнение по мере сил.

3. Подъем с поворотом: лягте на пол, зафиксируйте стопы. Руки сомкните замком на затылке, локти разведены в стороны. Поднимитесь в положение сидя. Сделайте поворот в сторону и удерживайте это положение десять секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с поворотом в другую сторону. Сделайте так по десять раз в каждую сторону.

4. Оставайтесь в позиции лежа, руки вдоль тела. Вдохните максимальный объем воздуха. Диафрагма опускается в брюшную полость. Крепко прижмитесь нижней частью спины к полу, втяните пупок и удерживайте такое положение пятнадцать секунд. Выдохните. Повторите пять раз. Со временем сможете удерживать позицию дольше.

5. Для подготовленных: перед выполнением комплекса упражнений трижды оберните резиновый бинт Мартенса вокруг грудной клетки на уровне нижних ребер. Теперь каждому вдоху придется преодолевать умеренное сопротивление жгута.

Выполняйте комплекс упражнений несколько раз в неделю по тридцать минут минимально.

УКРЕПИТЬ ГОЛОС