Джессика Браун - Поговорим о дыхании. Дар, который мы не ценим

1. Гудите по утрам в душе, чтобы «разбудить» голос.

2. Фыркайте через губы как лошадь.

3. Считайте монотонно вслух от одного до двадцати, соблюдая средний регистр.

4. Вдохните и на выдохе, поиграйте в «поезд»: «чух-чух-чух».

5. Дуйте через вытянутые вперед губы, будто хотите затушить свечи на торте. Начните беззвучно, без паузы перейдите на «фу-у-у» и закончите снова без звука.

6. Перед важным разговором расслабьте грудь легкими движениями вверх-вниз и растяжками, чтобы освободить пространство для голоса. Намеренно удлините выдох.

7. Бейте кулаками по груди, гудя или жужжа.

8. Готовясь к выступлению, произносите текст с зажатой зубами пробкой. Так вы увеличите объем, благодаря чему ваша речь будет более звучной.

9. Позевайте — шумно и от души. Зевки расширяют глотку и ставят на место гортань.

10. Поворкуйте по-голубиному: громко и четко повторите десять раз «гру-рр-рру».

11. Если пересохло во рту от волнения, легонько покусайте язык. Это стимулирует выделение слюны.

ПРИ ЗАТРУДНЕННОМ ДЫХАНИИ (ОСОБЕННО ПРИ АСТМЕ И ХОБЛ)

При сомкнутых губах вдох производится через нос; через сложенные трубочкой, слегка приоткрытые губы — выдох. Выдыхайте медленно и сосредоточенно «пфффффф». Таким образом дыхательные пути остаются свободными, легкие непринужденно расчищают место для вдоха богатого кислородом воздуха.

Для того чтобы расслабить дыхательную мускулатуру, сядьте на краешек стула, наклонитесь вперед, положив предплечья на ноги, кисти свободно свисают с колен. В такой «позиции кучера» спина округляется и дышать становится легче.

ФОКУСИРОВАНИЕ СОЗНАНИЯ

«Переменное дыхание» (Нади шодхана пранаяма в йоге). Займите удобное положение, сидя на стуле. Выпрямите позвоночник. Левое предплечье положите на ногу, ладонь открыта, кончики большого и указательного пальцев соприкасаются. Указательный и средний пальцы правой руки прижмите к ладони, поднесите руку к крыльям носа: большой палец к правой ноздре, безымянный и мизинец — к левой.

После полного выдоха большим пальцем прикройте правую ноздрю. Левой ноздрей сделайте медленный глубокий вдох на счет четыре.

Теперь закройте безымянным и мизинцем также левую ноздрю, перекройте дыхание на счет шестнадцать.

Выдохните правой ноздрей, держа левую закрытой. На счет восемь.

Снова вдохните одной правой (левая всё еще закрыта) на счет четыре.

Задержите дыхание на счет шестнадцать.

Выдохните левой на счет восемь.

Повторите весь цикл.

Упражняйтесь с закрытыми глазами несколько минут.

Если такой ритм вызывает у вас напряжение, укоротите схему до 2–8–4.

ПРОБУЖДЕНИЕ СОЗНАНИЯ

«Огненное дыхание» (Капалабхати в йоге). Сядьте на коврик в удобную позу со скрещенными ногами, при необходимости можно подложить под таз свернутое одеяло. Кисти рук свободно лежат на коленях. Спина прямая. Сделайте три спокойных вдоха, продолжите в ритме стаккато (один-два вдоха в секунду). При этом живот должен выпячиваться, но вдохи по возможности пассивны: воздух струится в тело как бы сам по себе. Упражняйтесь так тридцать секунд. Под конец сделайте долгий медленный выдох. Снова вдохните расслабленно и коротко задержите дыхание. Сделайте три обычных вдоха-выдоха и начните сначала. Повторите цикл три раза. Постепенно объедините три подхода в один продолжительностью три минуты. Упражняйтесь регулярно.

УСПОКОЕНИЕ УМА

1. Медленное глубокое (или йоговское) дыхание. Сядьте в любую удобную вам позу, главное — держите спину прямо. Вдыхайте через нос на протяжении пяти секунд, затем пять секунд выдох, не делая между вдохом и выдохом пауз. Направляйте вдох снизу вверх, выдох — сверху вниз. Поначалу вам, вероятно, потребуется секундомер. Целью является умение находить и держать ритм. Упражняйтесь ежедневно по пять минут. В идеале — по пятнадцать.

2. Сядьте на коврик в позу медитации, подложив под таз свернутое одеяло, скрещенные ноги касаются коленями пола — поза «Лотос». (Альтернатива: сед на пятках — поза «Ученик»). Положите кисти на колени ладонями вверх, кончики большого и указательного пальцев соприкасаются. Эта поза, воспринимаемая как эзотерическая, имеет вполне прагматический смысл: позвоночник непроизвольно распрямляется, грудная клетка раскрывается, а соприкасающиеся пальцы чувствуют биение пульса. Просто наблюдайте за своим дыханием в течение пяти, десяти, двадцати пяти минут. При вдохе у кончика носа чувствуется легкий прохладный ветерок, на выдохе он согревается. Постарайтесь освободить мысли. Поначалу будет трудно. Не расстраивайтесь. Как только начинаете отвлекаться, возвращайте мысли к своему дыханию. Некоторым помогает сосредоточиться внутренняя мантра или молитва. Можно и проще: «вдоох — выыдох», или сопровождать дыхание счетом: на раз вдох, два — выдох, три — вдох и так далее. От десяти снова считайте сначала.

3. Для большего успокоения можно перемежать: на раз-два — вдох, раз — выдох, раз-два — вдох. Считать по возможности размеренно. Повторить несколько раз.

4. Альтернатива — «Боевое тактическое дыхание»: дыхание на четыре (считая про себя: один, два, три, четыре), — на четыре вдох, на четыре — задержать дыхание и на четыре выдохнуть.

Для того чтобы добиться устойчивого желаемого эффекта расслабления, необходимо заниматься ежедневно. Тогда в тяжелые стрессовые дни вам будет легче успокоиться.

ИСКУССТВО ЗАСЫПАНИЯ

Лягте в постели на спину. Сделайте полный выдох ртом. Почувствуйте, как ваше тело глубоко погружается в матрас. Теперь вдохните носом, мысленно считая до четырех. Задержите дыхание и досчитайте до семи. На счет от одного до восьми спокойно выпустите воздух через нос. Продолжайте считать по этой схеме, пока не заснете. Поначалу держать паузу на счет семь покажется трудным. Сократите счет, но с каждым разом старайтесь удлинить хоть немного, пока не добьетесь устойчивого «семь».

ТРЕНИРОВКА ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПАУЗ

Начните тренировку с ближайшей прогулки на свежем воздухе. Задержав дыхание, попробуйте пройти сто шагов в ровном темпе. Постарайтесь преодолеть першение в горле, сосредоточившись на движениях тела.

Для меня чрезвычайно важно сказать добрые слова всем, кто помогал мне в работе над этой книгой. Прежде всего благодарю медсестер, санитарок, акушерок, врачей — всех сотрудников и пациентов мюнхенской гинекологической клиники Таксисштрассе, особенно доктора Николауса фон Оберница, доктора Ину Рюль, доктора Барбару Карлин, доктора Аннегрет Баркай, профессора Маркуса Хесса, доктора Айке Никеля, доктора Беттину Шлолаут, доктора Сандру Делис, Николло Сгерци, Нико Веземанна, профессора доктора Феликса Херта и доктора Андреаса Бенца.