Джим Кэрол - Туман в голове. Как укрепить память, развить концентрацию и мышление

Глубокое дыхание помогает прервать поток иррациональных мыслей. Ключ в том, чтобы делать долгие, ровные вдохи и выдохи диафрагмой. Это снижает пульс, давление и помогает телу более эффективно потреблять кислород. Такое упражнение оказывает и успокаивающее действие. Легкие не только насыщают красные кровяные клетки свежим кислородом, стимулируя нормальную работу клеток и метаболизм, но и выводят из организма вредные продукты распада, прежде всего углекислый газ. Подробнее мы поговорим об этом в Главе 10.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРОКАЧКИ МОЗГА НА НЕДЕЛЮ ОТ ДЖИМА КЭРОЛА

Тренировка на велотренажере пять дней в неделю

➽ Начните с 30-минутной тренировки и постепенно доведите ее продолжительность до 60 минут.

➽ Тренируйтесь в умеренном темпе и сжигайте калории. По данным Медицинской школы Гарвардского университета, человек весом 70 кг во время тренировки на велотренажере в умеренном темпе сжигает около 520 калорий.

➽ Чем длиннее ваша тренировка, тем больше пользы для здоровья вы получите. Чтобы добиться потери веса и положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы, важно, чтобы частота пульса увеличивалась постепенно. Тренируйтесь так, чтобы ваш пульс сохранялся на уровне целевых показателей от 50 % до 85 % от максимально допустимой частоты. Эти показатели можно рассчитать следующим образом: вычтите ваш возраст из 220, а затем умножьте полученное число на 0,50 и на 0,85. Это и будут целевые показатели вашего пульса.

➽ Пока крутите педали, тренируйте мозг. В Главе 3 я рассказывал, как это делал – использовал игры для ума с колодой карт, запоминал их порядок. Вскоре я перешел к более сложным задачам – запоминал факты и числа, записанные на флэш-карточках. Потом я запомнил названия всех 50 штатов США и их столиц, всех лауреатов премии «Оскар», выучил словарь для игры в «Эрудит» и более 80 тысяч почтовых индексов. Подойдите к этой задаче творчески и задействуйте свой мозг во время физической активности.

Силовые тренировки (тренировки с весом) три раза в неделю

➽ Сначала займитесь легкой кардиотренировкой, например пройдите километр или около того по беговой дорожке.

➽ Выделите 15 минут на растяжку. Сконцентрируйтесь на спине, ногах, ступнях, щиколотках, плечевом поясе и руках. Медитируйте во время растяжки. Самое главное – старайтесь расслабиться при помощи растяжки и дыхательных упражнений, прилагайте все усилия, чтобы ум сосредоточился на спокойных мыслях.

➽ Можно работать со штангами, гантелями или заниматься на тренажерах. Я рекомендую тренажеры.

➽ Следите за вашей осанкой во время выполнения упражнений и задействуйте все тело. Другими словами, не сутультесь, не перенапрягайте шею и не раскачивайтесь, чтобы приложить больше силы. Это не только может привести к травме, но и сделает упражнение менее эффективным.

➽ Дышите, совершая каждое движение. Сначала, когда поднимаете вес, делайте выдох через рот, а когда опускаете, вдыхайте через нос. Правильное дыхание помогает насытить мышцы кислородом.

➽ Обратитесь к сертифицированному тренеру, чтобы он помог вам составить индивидуальный режим тренировок.

Пять раз в неделю выходите на прогулку

➽ При плохой погоде используйте беговую дорожку, прогуляйтесь по торговому или бизнес-центру, в котором находится ваш офис.

➽ Если погода хорошая, то выходите на улицу и наслаждайтесь природой. Задействуйте все пять чувств и обращайте внимание, что вас окружает на прогулке.

➽ Используйте это время для общения. Прогуляйтесь со своим партнером или другом.

➽ Старайтесь, чтобы ваша прогулка длилась как минимум 30 минут, это ускорит метаболизм. Множество исследований доказали самое большое преимущество прогулок: они продлевают жизнь.

МОЙ ЧЕК-ЛИСТ ДЛЯ ПЛАНИРОВАНИЯ ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК

◻ Выберите два или три пункта из списка и включите их в еженедельный план

◻ Каждый вечер совершать 20-минутную прогулку по району

◻ В субботу утром – велосипедная прогулка

◻ Силовая тренировка в зале три раза в неделю

◻ Прогулка по парку, в горах или по пляжу один раз в неделю

◻ Плавание или занятия йогой

◻ Игры для мозга во время занятий на велотренажере

◻ Бег в парке или на стадионе три раза в неделю

◻ Занятие карате вместе с партнером

◻ Встать пораньше и вместе сделать растяжку три раза в неделю

◻ Включить видеоигру с элементами аэробики на Хbox или Sony Playstation и потренироваться вместе

✓ Уловка № 1:Вам нужно много времени, чтобы как следует проснуться утром? Если да, то вам очень поможет тренировка с самого утра. Такие тренировки не только помогают проснуться, но еще и настраивают вас на обучение в течение дня.

✓ Уловка № 2:Для развития мозга наиболее полезна физическая активность, которая требует координации со стороны зрения и движения рук или использование сложных моторных функций.

✓ Уловка № 3:Короткие тренировки в течение дня (например, во время перерыва на работе) помогают побороть усталость и послеобеденную сонливость. Даже короткая прогулка или несколько прыжков достаточны, чтобы взбодрить мозг.

ЗДОРОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ЗДОРОВОГО УМА

Подумайте о том, что вы вкладываете в свое тело, и старайтесь обеспечить себе здоровое, сбалансированное питание. Из-за стресса, который сопровождает нас в повседневной жизни, некоторые едят слишком мало, другие – слишком много, третьи питаются нездоровой пищей. Помните о своем здоровье, когда жизнь толкает вас к холодильнику.

Сбалансированная диета жизненно необходима для здоровья. Она способствует и развитию мышления. Определенные продукты и напитки способны оказывать стимулирующее воздействие на организм и даже вызывать тревожные состояния. Другими словами, ваши ежедневные походы на кофе в любимое кафе хотя и радуют вас, но в конечном счете плохо сказываются на здоровье: подумайте о кофеине, сахаре и жире, которым вы набиваете свой организм. Вспомните, как вы себя чувствуете, когда тело нездорово и вы валитесь с ног. Это еще больший стресс, не так ли?

Вот некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сбалансировать свою диету. Я гарантирую, что в результате вы получите большую пользу.

Сократите количество кофеина. Наверняка вы потребляете его больше, чем думаете. Особенно если вы ежедневно пьете кофе, чай, энергетические или газированные напитки, например разные колы, и едите шоколад.

Что происходит в организме? Кофеин стимулирует нервную систему, что, как вы знаете, вызывает выброс адреналина, и мы становимся нервными и дергаными. Многие медицинские специалисты утверждают, что существует связь между потреблением кофеина и высоким артериальным давлением, а также высоким уровнем холестерина. (45)