Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Когда врачи рекомендуют пациентам следить за артериальным давлением и холестерином, те следят за артериальным давлением и холестерином. И всё же, когда врачи советуют меньше есть и больше двигаться, пациенты этого не делают? Вряд ли.

Такой образ мысли также известен как «обвинение жертвы». Мы считаем совет хорошим, и, следовательно, если он подводит, значит, человек не последовал совету так, как нужно. Это переносит вину с советчика на того, кому посоветовали.

Американцы на самом деле следовали государственным рекомендациям по питанию. Первые «Рекомендации по питанию для американцев» Министерства сельского хозяйства США были выпущены в 1977 году. Они советовали американцам изменить питание и стремиться к двум главным целям: увеличить потребление углеводов и сократить потребление жиров. Хотя сокращение калорийности не было отдельной целью, сокращение жиров должно было её уменьшить, поскольку жир калорийнее углеводов.

С 1970 года употребление овощей, фруктов и зерновых выросло, а потребление красного мяса, яиц и животных жиров сократилось, как и предписывали рекомендации министерства. Но ожидаемая польза так и не проявилась.

Второй возможный – и последний – вывод заключается в том, что рекомендация меньше есть и больше двигаться просто не верна . И научные исследования его поддерживают.

Мы десятилетиями знали об ужасающих показателях успеха подхода сокращения калорий, основанного на простом сокращении потребления и увеличении использования.

Исследование 1959 года подсчитало, что зашкаливающие 98 % пользователей этого подхода потерпели неудачу. Лишь 2 % людей, использовавших ограничение калорий, удалось удержать потерю 9 кг в течение двух лет.

Совсем недавно, в 2015 году, британские исследователи изучили темпы потери веса у более чем 175 000 мужчин и женщин с ожирением за последние девять лет. Возможность достижения нормального веса с помощью одного ограничения калорийности составила 0,8 % у женщин и 0,47 % у мужчин. Получается, что при самом лучшем раскладе использование принятых методов подсчёта калорий в 99,2 % случаев терпит неудачу.

Даже самое лучшее из когда-либо проведённых исследований похудения с помощью ограничения калорий показало, что метод не работает. В рамках «Инициативы по охране женского здоровья», огромном рандомизированном контролируемом исследовании, наблюдали за почти пятьюдесятью женщинами в течение семи с половиной лет. Одна из групп женщин следовала низкожировой, низкокалорийной диете, богатой зерновыми, фруктами и овощами и с сокращением дневной калорийности на 361 ккал; процент калорий из жира у них был уменьшен с 38,8 % до 29,8. Также они на 14 % увеличили физическую нагрузку. Другая группа питалась как обычно. Ожидаемая потеря веса у группы с низкокалорийной диетой и повышенной активностью должна была составить 16 кг в год, или 114 кг за семь лет. Снижения веса у второй группы не ожидалось.

Источник: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial”

Рис. 5.3. Участницы «Инициативы по охране женского здоровья» сократили общую калорийность рациона и потребление жиров, увеличивая интенсивность тренировок и потребление углеводов на протяжении семи лет

Финальные результаты шокировали всех, кто участвовал в исследовании. Разница в потере веса между двумя группами не дотянула и до килограмма! Что ещё хуже, средний объём талии у тех, кто был на диете и тренировался, увеличилась с 88 до 90 см. Женщины, которые строго следовали стратегии «меньше ешь, больше двигайся» так долго, в итоге оказались полнее, чем когда-либо.

Известный пример можно увидеть в реалити-шоу The Biggest Loser (буквально – «Тот, кто больше всех потеряет»), в котором участники с ожирением соревновались за то, кто сбросит больше веса. Кратковременные результаты были потрясающими, но участники почти всегда снова набирали вес после окончания съёмок. Кай Хиббард, победитель третьего сезона, сказал об участии в шоу: «Это была величайшая ошибка в моей жизни». Победительница второго сезона Сюзанна Мендонца говорит, что личной встречи никогда не будет, потому что «мы все снова растолстели».

Источник: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial”

Рис. 5.4. Несмотря на низкокалорийную диету с пониженным содержанием жиров, участницы «Инициативы по охране женского здоровья» не увидели значительных изменений в ИМТ (индексе массы тела: соотношение массы тела в кг и роста в м. – Прим. науч. ред.) или в соотношении талии и бёдер. Объём их талии на самом деле немного увеличился.

Source: Howard et al., “Low-Fat Dietary Pattern and Weight Change over 7 Years: The Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.”

Рис. 5.5. В течение девяти лет женщина, придерживающаяся низкокалорийной диеты, не показывала никаких преимуществ по сравнению с теми, кто питался обычной пищей

Но почему так произошло? Диета на шоу ограничивала калории до 70 % базовой потребности в энергии, которая обычно составляет 1200–1500 ккал в день. Это сочеталось с тяжёлой физической нагрузкой по несколько часов в день, шесть дней в неделю. Это классический совет «меньше ешь, больше двигайся», который дают все диетологи и врачи. Неудивительно, что диета из программы попала на третье место в рейтинге диет для похудения по версии US News & World Report в 2015 году.

Исследование участников The Biggest Loser показало, что за тридцать недель съёмок средний вес упал со 150 кг до 91. То есть уменьшился в среднем на 57 кг! Количество жира в среднем уменьшилось с 49 до 28 %. Основную часть ушедшего веса составляла жировая ткань, в противовес мышечной, или «нежировой», ткани (какая-то часть этих тканей ушла вместе с жиром, но в основном это была кожа и соединительная ткань, а не мышцы). Ух! Потрясающе!

К сожалению, эти результаты просто не удержались.

Через шесть лет после такого чудесного похудения обследование 13 из 14 участников показало, что они вернули весь вес, который сбросили. Основной причиной возврата веса стало значительное замедление метаболизма участников (позже в этой главе мы объясним, почему это произошло). Дэнни Кейхилл, победитель восьмого сезона, потерял за время соревнования 108 кг. Тем не менее сейчас его организм сжигает на 800 калорий в день меньше, чем раньше. Доказано, что это становится непреодолимым препятствием для закрепления потери веса, и, конечно, он, как и остальные участники программы, в итоге снова набрал с таким трудом сброшенный вес.