Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Источник: Johannsen et al., “Metabolic Slowing with Massive Weight Loss Despite Preservation of Fat-Free Mass”

Рис. 5.6. За тридцать недель съёмок участники The Biggest Loser показали потрясающие результаты

Источник: Kolata, “After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight”

Рис. 5.7. Через шесть лет почти все участники программы вернулись к прежнему весу

Но, наверное, мне не нужно убеждать вас, что «ешь больше, двигайся меньше» не работает. Вы это уже знаете. У большинства людей личный опыт подтверждает сокрушительный провал. Да, исследования доказывают, что это не работает, но горький опыт миллионов людей, пытавшихся похудеть, не менее значителен. 99 % провалов? Звучит достаточно правдоподобно.

Источник: Kolata, “After ‘The Biggest Loser,’ Their Bodies Fought to Regain Weight”

Рис. 5.8. Замедление метаболизма не позволило большинству участников удержать полученный результат. У участников программы замедлился метаболизм

Это жестокий обман стратегии «меньше ешь, больше двигайся». Он жесток, потому что источники, которым мы доверяем, говорят, что он должен работать, а когда он не срабатывает, мы виним себя.

Хотя вот в чём дело. Давайте ради продолжения дискуссии скажем, что буквальное следование стратегии работает.

В конце концов, это просто не важно. Независимо от того, хороший ли это совет, но ему не следуют, или плохой, но люди ему следуют, результат один: от него не худеют. И если в итоге результат плохой – а он плохой! – то совет плох. Подтверждено практикой.

Что же делать? Единственный логический вывод – изменить совет. Нам нужна новая стратегия – голодание.

Причина, по которой «меньше ешь, больше двигайся» не помогает сбросить вес, основана на ложном представлении о том, как организм использует калории: на однокамерной модели. Согласно ей, тело превращает всю пищу в простые калории и откладывает их про запас в том, что можно представить как один отсек. Затем тело использует эти калории для тренировок и основного обмена веществ (мы помним, что это относится к базовым функциям тела, то есть дыханию, выведению токсинов из кровотока, перевариванию пищи и так далее – для всего этого нужна энергия и калории).

Такая модель похожа на раковину в ванной. Калории могут, как вода, стекать в неё или вытекать. Избыток калорий задерживается в раковине, и их легко получить, если телу нужно больше энергии – например, упражнения могут исчерпать все калории в «раковине». Разницы между способами хранения калорий нет. Будут ли они представлены в виде глюкозы, которая всосется тут же, гликогена для потребления через какое-то время, или жира для долговременного хранения – все калории используются одинаково.

Однокамерная модель хранения и использования калорий

Тем не менее эта модель полностью придумана. Она существует только в нашем воображении.

Более точна модель двух отсеков, поскольку тело запасает энергию двумя разными способами: в виде гликогена в печени и жира.

Когда мы едим, тело получает энергию из трёх основных источников: глюкозы (углеводов), жира и белков. Только два из них откладываются для дальнейшего использования – глюкоза и жир. Тело не может запасать белок, поэтому излишки белка превращаются в глюкозу. Глюкоза в виде гликогена запасается в печени, но вместимость печени ограничена. Когда хранилища гликогена заполнены, избыток калорий откладывается в виде жира. Жиры из пищи всасываются напрямую в кровоток, не проходя через печень, и то, что не использовалось, откладывается на теле. Это одна из причин, по которым изначально рекомендовались низкожировые диеты, но немедленное распределение калорий – это не главная причина набора веса.

Двухкамерная модель хранения и использования калорий

Представьте гликоген в виде холодильника. Он создан для кратковременного хранения пищи; продукты в него легко класть и легко доставать, но место для хранения ограничено. А жир, напротив, больше похож на морозильную камеру в подвале. Он создан для долговременного хранения и доступ к нему сложнее, но вместимость у него намного больше. К тому же, если нужно, всегда можно поставить в подвале ещё пару морозильников. Когда мы покупаем продукты, мы сначала кладём их в холодильник, а затем, когда он заполнен, кладём излишки продуктов в морозилку – и точно так же мы запасаем энергию из пищи сначала в виде гликогена, а затем, когда места для него больше нет, в виде жира.

И гликоген, и жир служат источником энергии при отсутствии пищи, но используются неодинаково.

Тело предпочитает потреблять гликоген, а не жир. Это логично, поскольку расщеплять гликоген проще; продолжая аналогию, достать еду из холодильника на кухне намного проще, чем спускаться в подвал к морозильнику. И пока в холодильнике есть еда, продукты из морозильника мы брать не будем.

Другими словами, если вам нужно 200 ккал для прогулки, тело получит эту энергию из гликогена, если он доступен. Оно не будет напрягаться, расщепляя жир. Содержимым двух хранилищ, холодильника и морозильной камеры, нельзя пользоваться одновременно – только последовательно.

Прежде чем использовать то, что хранится в морозильнике, вам нужно потратить почти все запасы из холодильника: то есть, прежде чем сжигать жир, вам нужно израсходовать запас гликогена. Если коротко, тело может сжигать сахар или жир, но по отдельности.

Лёгкость, с которой можно получить доступ к запасам жира в «морозильнике», зависит от гормона инсулина. Морозильник заперт в подвале за стальными дверями или стоит рядом с холодильником на кухне? В первую очередь это зависит от уровня инсулина.

Когда мы не едим, уровень инсулина низок и предоставляет полный доступ к хранилищу жира – телу легко до него добраться. С низким уровнем инсулина вам даже не нужно открывать «холодильник» с гликогеном, прежде чем лезть в «морозилку» жира, поскольку она в непосредственной доступности. Вспомните о своём домашнем холодильнике. Вы опустошаете его полностью, включая полупустую бутылку кетчупа и стаканчик йогурта, прежде чем взять из морозилки упаковку бургеров? Конечно, нет! И точно так же организм при низком уровне инсулина может расщеплять жир даже при наличии небольшого количества глюкозы.