Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

Источник: Diabetes Prevention Program Research Group, “Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin”

Рис. 5.10. Изменение веса у участников программы профилактики диабета, состоявшей в экспериментах по предотвращению развития диабета с помощью диеты и тренировок или лекарств. Изменения образа жизни привели к потере веса, но позже вес вернулся

Инсулин – главная причина ожирения и диабета. Диета с очень низкими углеводами снижает инсулин на более чем 50 %, а другие 50 % можно получить голоданием. Вот в чём сила.

Я придерживалась низкоуглеводной/высокожировой диеты с 2011 года и быстро сбросила 27 кг. Я разочаровалась в ней, когда вес начал возвращаться, несмотря на то, что я не нарушала диету! Начав вводить в образ жизни разгрузочные дни по 24 часа, я снова теряю вес, 10 кг менее чем за три месяца! Я чувствую, что нашла недостающий элемент головоломки похудения, и я снова контролирую своё здоровье.

Голодание – это самый простой и действенный способ снизить уровень инсулина. Но заметьте, я не сказал, что он самый легкий. Но вам нужен простой способ или всё-таки работающий?

Голодание борется с инсулинорезистентностью, когда ограничение калорий не помогает

Некоторые утверждают, что голодание работает только потому, что ограничивает калории. Но если дело в этом, то почему так заметна разница между уменьшением калорийности и голоданием? Стратегии ограничения калорий типа «ешь меньше, двигайся больше» проваливаются буквально каждый раз, а голодание часто эффективно там, где простое ограничение калорий бессильно. Почему?

Короткий ответ: потому, что когда вы регулярно едите, даже если вы получаете меньше калорий, у вас не происходит благотворных гормональных изменений, происходящих при голодании. Во время голодания, в отличие от уменьшения калорийности, обмен веществ стабилизируется или даже ускоряется, чтобы поддерживать нормальный уровень энергии. Адреналин и гормон роста повышаются, чтобы поддерживать энергию и мышечную массу. Сахар в крови и инсулин снижаются, когда тело переключается с использования сахара на жир. И здесь мы переходим к долгосрочному вопросу инсулинорезистентности.

Источник: Data from Nuttall et al., “Comparison of a Carbohydrate-Free Diet Vs. Fasting on Plasma Glucose, Insulin and Glucagon in Type 2 Diabetes”

Рис. 5.11. Исследование диабетиков 2-го типа показало, что диета с малым количеством углеводов снижает инсулин по сравнению со стандартной диетой, но голодание снижает его ещё сильнее

Недавнее рандомизированное исследование очень хорошо иллюстрирует разницу между двумя стратегиями. Исследование сравнивает эффективность ограничения калорий и интервального голодания у 107 женщин. Одна группа уменьшила дневную калорийность пищи с 2000 ккал до 1500 ккал. Другая группа могла питаться на 2000 калорий в день пять дней в неделю, но только 25 % их (500 ккал) – в оставшиеся два дня – это считается голоданием 5:2. Получалось, что за неделю средняя калорийность пищи у двух групп была достаточно близкой: 10 500 ккал у группы с ограничением калорий и 11 000 ккал у группы голодающих. У обеих групп была одинаковая диета в средиземноморском стиле с 30 % жиров.

Источник: Harvie et al., “The Effects of Intermittent or Continuous Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers: A Randomized Trial in Young Overweight Women”

Рис. 5.12. Со временем голодание снижает инсулин эффективнее, чем ограничение калорий

Через шесть месяцев обе группы показали одинаковую потерю веса и потерю жира. Но у группы 5:2 было выявлено явное значительное улучшение уровня инсулина и инсулинорезистентности. У второй группы показатели не изменились.

В долгосрочной перспективе эта проблема становится жизненно важной. Высокая инсулинорезистентность ведёт к повышению уровня инсулина, который, в свою очередь, способствует повышению инсулинорезистентности. Создаётся замкнутый круг. Высокий уровень инсулина неизбежно ведёт к ожирению.

Неспособность большинства диет снизить инсулинорезистентность – это причина того, что они в итоге приводят к набору веса. Голодание же, напротив, создаёт продолжительные периоды снижения уровня инсулина, и это разрушает цикл повышения инсулина и инсулинорезистентности.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Я работал на шоу ABC My Diet Is Better Than Yours в качестве звёздного тренера. Вес одного из участников Курта Моргана в начале соревнования был 160 кг с 52 % жира. Через 14 недель чередования «дикой диеты» с интервальным голоданием Курт потерял 40 кг. Что более важно, процент жира у Курта уменьшился с 52 % до менее чем 30 % – потеря жира была почти вдвое больше, чем у других участников, применявших другие методы потери веса. Согласно моему опыту, сочетание плана питания с большим количеством жиров и малым количеством углеводов с интервальным голоданием и стратегическими силовыми тренировками может привести к быстрой и впечатляющей потере веса.

Можно посмотреть на это и с другой стороны. Большинство диет игнорируют биологический принцип гомеостаза. Тело адаптируется к изменению внешней среды. Например, если вы были в тёмной комнате и вдруг оказались на ярком солнце, вы мгновенно ослепнете, но через несколько мгновений ваши глаза привыкнут. То же самое происходит с потерей веса. Если вы постоянно соблюдаете низкокалорийную диету, тело адаптируется к ней. Использование энергии (метаболизм) сократится, чтобы соответствовать уменьшенному поступлению калорий. Вес перестанет уходить, а затем вернётся. Это происходит не потому, что вы прекратили диету, а потому, что тело адаптировалось к ней.

Чтобы предотвратить привыкание организма к новой стратегии похудения и удержать вес, необходима прерывистая стратегия, а не постоянная. Это критическое различие. Постоянный отказ от некоторых продуктов против временного отказа от пищи в целом. Это различие между провалом и успехом.

Одна из интенсивных стратегий потери веса показала себя намного более эффективной, чем «ешь меньше, двигайся больше»: бариатрическая хирургия, которую часто называют ушиванием желудка. Исследование, которое сравнило участников The Biggest Loser – которые, как мы помним, пользовались стратегией «меньше ешь, больше двигайся», но в итоге вернулись к прежнему весу, – и пациентов с бандажом на желудке с тем же весом, обнаружило, что участники шоу столкнулись с замедлением метаболизма, а перенесшие операцию – нет.