Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

И обе задачи непросты. Когда запас гликогена подходит к концу, тело чувствует это и начинает беспокоиться. Оно запускает сигналы голода, и вам хочется есть. Если вы съели недостаточно, чтобы пополнить запас гликогена, но ваш инсулин остался высоким, жир не высвободится. Единственное, что может сделать тело, – замедлить обмен веществ, чтобы вы сжигали меньше энергии.

Когда доступны и пища, и гликоген, мы не пользуемся труднодоступными запасами жира. Это подтверждает тот факт, что жир используется только в трудные времена. Но за десятилетия изобилия глюкозы жировые отложения так и не используются, потому что мы никогда не даём холодильнику опустеть. Другими словами, пища отправляется в морозильник, но никогда больше не возвращается оттуда. И, когда инсулинорезистентность прогрессирует, возрастающий уровень инсулина делает запасы жира всё более труднодоступными.

Тело хочет оставаться в определённом весе, и любое отклонение от него вверх или вниз запускает адаптивные механизмы, которые возвращают нас к изначальному весу. Вот поэтому после похудения мы сильнее чувствуем голод и наш метаболизм непреклонно замедляется, так что мы едим меньше, только чтобы сохранить уменьшенный вес. Так тело пытается заставить нас набрать вес и вернуться к прежнему состоянию.

Причина, по которой телу приходится замедлять обмен веществ и увеличивать голод – это неснижающийся инсулин, не дающий телу воспользоваться запасами жира. У тела нет других вариантов, кроме замедления метаболизма – оно пытается сохранить энергию, потому что не может добраться до хранилища жира. Вот поэтому инсулинорезистентность играет такую важную роль в появлении ожирения: высокий инсулин приказывает телу накапливать жир и одновременно замедлять метаболизм. Отсюда неизбежная потеря эффекта от похудения. Вес перестаёт уменьшаться, а затем неумолимо растёт обратно.

Приведём пример. Предположим, вы потребляете в день 2000 ккал. Ваш вес стабилен, и вы тратите 2000 ккал в день. 454 г жира содержит 3500 ккал, поэтому, если у вас 45,5 кг жира, то в запасах лежит 350 000 ккал.

Вы решили сбросить вес и урезали рацион до 1200 ккал. Жир тут же начнёт расходоваться, чтобы покрыть недостаток калорий. Но, если у вас инсулинорезистентность, постоянно повышенный инсулин сделает трудным доступ к запасам жира. Высокий инсулин приказывает телу сохранять энергию, а не тратить её. Тело привыкло сжигать 2000 ккал, но теперь доступно только 1200, поэтому организму приходится сокращать энергозатраты. Интенсивность основного обмена веществ падает до 1200 ккал.

Как видите, главная проблема не в недостатке калорий. В хранилище лежит 350 000 ккал жира. Проблема в том, что тело не может их использовать. Главный вопрос – как получить доступ к энергии, заключённой в жире. Решающую роль здесь играет инсулин, а не количество калорий из пищи.

Вот и объяснение тому, почему участники The Biggest Loser , как и все, кто пытался меньше есть и больше двигаться, снова набирали вес: их метаболизм замедлился в ответ на урезание калорий. Тяжёлые тренировки, которых требовало шоу, также не приносят долгосрочного результата. Складывая замедление метаболизма и уменьшение нагрузки, мы получаем уже знакомое плато веса. Расходование калорий падает по сравнению с поступлением, и мы получаем ещё более знакомое возвращение веса. Бум! Прощай, воссоединение.

Представьте, каково это. Уменьшить дневную норму калорий на 800 ккал, как сделали участники шоу – это означает постоянно мёрзнуть, чувствовать себя вялым и усталым, пока тело замедляется, сохраняя энергию. Через какое-то время вы не выдерживаете. Вы немного повышаете калорийность, но всё равно едите меньше, чем привыкли, но из-за замедленного метаболизма вы начинаете набирать вес. Изначальный вес возвращается, а ваши друзья и родственники молчаливо обвиняют вас в нарушении диеты.

Всё это абсолютно предсказуемо. Поскольку стратегия уменьшения калорийности в 99 % случаев приводит к провалу, неудивительно, что и у стратегии шоу The Biggest Loser финал оказался таким же печальным.

Из-за инсулинорезистентности я не мог надолго сбросить вес. Я не думаю, что за 61 год у меня был хоть один день, когда бы я ничего не ел, так что голодать было страшно. Первый мой пост продолжался шесть дней (около месяца назад). Я понял, что приступы голода кратковременны и быстро проходят, так что голодание оказалось вполне возможным. За эту неделю я потерял 3,5 кг и с того времени я голодаю по 24–36 часов несколько раз в неделю. За следующие несколько недель я сбросил ещё 1,8 кг. Гликированный гемоглобин у меня снизился с 5,7 до 5,2, а сахар в крови натощак – в среднем с 5,3 до 4,1. ВАУ!!! Спасибо, спасибо, спасибо, Джимми и доктор Фанг!

Когда мы едим, инсулин повышается и блокирует сжигание жира. Вместо него тело использует глюкозу, которая поступает с пищей. Но из трёх макронутриентов – углеводов, жиров и белков – сильнее всего стимулируют выработку инсулина углеводы. Рафинированные углеводы и особенно сахар сильнее всего воздействуют на инсулин, поэтому диета с их низким содержанием – это прекрасный способ разрушить цикл инсулинорезистентности и начать худеть. Но для некоторых людей этого недостаточно. Поскольку инсулин повышается от любой пищи, лучший вариант – полностью воздерживаться от еды. Ответ, который мы ищем, звучит так: голодание.

Голодание против низкоуглеводной диеты

И низкоуглеводные диеты, и голодание способны снизить инсулин. Так почему простой отказ от углеводов вместо голодания не может быть успешной стратегией похудения? Вопрос в силе. Сокращение рафинированных углеводов уменьшает выработку инсулина. Но белок, особенно животного происхождения, тоже повышает инсулин. Голодание с отказом от всех макронутриентов снижает инсулин. Голодание попросту сильнее.

Диеты с очень низким содержанием углеводов (в которых на углеводы приходится меньше 3 % общего калоража) очень эффективно снижают сахар в крови у людей с диабетом 2-го типа по сравнению с обычной диетой, в которой на углеводы приходится 55 % калорий. Это работает даже тогда, когда количество калорий остаётся прежним. Другими словами, снижение уровня глюкозы при снижении количества углеводов связано не только с ограничением калорий. Это полезное знание, особенно если вспомнить, сколько специалистов утверждают, что дело только в калориях.

Диета с очень низким содержанием углеводов предоставляет примерно 71 % пользы голодания, без собственно голодания. Но иногда низкоуглеводной диеты просто недостаточно. У многих моих пациентов был повышенный сахар, хотя они и ограничивали углеводы. Как получить больше силы? Голоданием.