Джейсон Фанг - Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ БЕРТ ХЕРРИНГ

Через одну или две недели голодания 19 часов в день и употребления пищи только в пятичасовое «окно» я удивился тому, что мой лишний вес начал уходить. В то время у меня было всего девять лишних кг, но это меня беспокоило, потому что мои попытки меньше есть и больше двигаться, чтобы его уничтожить, потерпели неудачу. В последующие годы я обращался к этому графику питания, чтобы сбросить вес, который неизбежно накапливался, стоило мне только вернуться к обычному трёхразовому питанию. Как выяснилось, режим питания с большими интервалами всегда работает.

Я практиковал интервальное голодание от обеда до обеда в течение полутора месяцев. Я ощущал себя более энергичным и смог увеличить вес, который поднимал во время тренировок. Я терял в среднем от 900 г до 1,8 кг в неделю, и ДРА-сканирование показало, что я терял жир, а не мышечную массу. Вдобавок к потере веса я потерял заметную часть обхвата талии. У меня диабет 2-го типа, и интервальное голодание позволяет мне держать сахар в крови на нормальном уровне.

Это значит, что если вы ограничили калории и у вас низкий уровень инсулина, то тело с лёгкостью компенсирует уменьшенную энергию из пищи, достав из «морозилки» немного жира, даже если гликоген в «холодильнике» ещё остался. Но чем меньше в запасе гликогена, тем больше вероятность, что вы используете запас жира, и чем проще доступ к этому запасу, тем больше шансов, что вы будете им пользоваться.

Низкий уровень инсулина не только открывает доступ к запасам жира, но и запускает сжигание жира для получения энергии. Если уровень инсулина аномально низок, жир сжигается постоянно. Когда инсулин падает до неопределимых значений, пациенты, зачастую это дети, тратят все запасы жира и не способны набрать вес, сколько бы калорий ни потребляли. Снова набрать нормальные запасы жира им помогает лечение инъекциями инсулина.

Рис. 5.9. 1922 год, девочка с диабетом 1-го типа до и после лечения инсулином

И напротив, высокий уровень инсулина не даёт телу добраться до жира в запасах. Запасы заперты за стальными решётками. Инсулин подавляет липолиз, то есть мешает телу сжигать жир. Повышение уровня инсулина после еды нормально, оно сигнализирует организму, что нужно запасти часть поступившей энергии. Логично, что мы также перестаём сжигать запасы жира (зачем, если есть энергия из еды?).

Это происходит не только после еды – это можно увидеть у тех, у кого инсулин повышен из-за болезни. Например, инъекции инсулина, которые часто применяют для лечения диабета, обычно приводят к увеличению накопления жира, потому что организм не может его тратить (это хорошо для больных диабетом 1-го типа, у которых изначально немного жира, но не так уж здорово для людей с диабетом 2-го типа, у которых жира обычно слишком много). Инсулинорезистентность, которую иногда называют преддиабетом, или метаболическим синдромом, – это самое распространённое состояние, при котором уровень инсулина постоянно ненормально высок.

Инсулинорезистентность

Одна из основных задач инсулина – перемещение глюкозы из кровотока к клеткам, которые используют её как источник энергии. Если у вас инсулинорезистентность, ваши клетки теряют чувствительность к инсулину. В качестве компенсации тело производит больше инсулина, чтобы заставить глюкозу двигаться. Это ведёт к постоянно повышенному инсулину и блокирует сжигание жира (мы рассмотрим это подробнее в следующей главе, посвящённой диабету 2-го типа и голоданию).

Но что вызывает саму инсулинорезистентность? Ответ лежит в самом названии. Невосприимчивость к инсулину возникает из-за того, что клеткам приходится противостоять действию слишком большого количества инсулина. Изначальная причина проблемы – постоянный высокий уровень инсулина, и это создаёт порочный круг: слишком много инсулина усиливает невосприимчивость. С каждым циклом она становится ещё сильнее. Успешно разорвать этот круг можно, не повышая постоянно уровень инсулина, а резко снизив его.

Это звучит почти парадоксально, но вспомните аналогичную проблему резистентности к антибиотикам. При первом применении антибиотики убивали большинство бактерий, но некоторые бактерии были изначально устойчивы, они выжили и, когда погибали остальные популяции, получали возможность процветать без помех. Устойчивые бактерии размножались и распространялись, снижая общую эффективность антибиотиков – теперь существует всё меньше бактерий, против которых антибиотики помогают. В этом случае антибиотики породили антибиотикорезистентность.

Как победить резистентность к антибиотикам? Рефлекторная реакция – повысить дозу антибиотика, чтобы убить устойчивые бактерии. И какое-то время это будет работать, но со временем повышенная доза создаст повышенную устойчивость. Так создаётся порочный круг применения антибиотиков и развития резистентности. Решение прямо противоположно: мы должны резко ограничить использование антибиотиков, чтобы устойчивые штаммы бактерий не процветали.

То же самое можно применить к инсулинорезистентности. Когда клетки теряют чувствительность к инсулину, рефлекторная реакция тела – повысить его выработку. Какое-то время это помогает, но потом резистентность усиливается и создаёт замкнутый круг повышения инсулина и повышения резистентности. Ответ действительно лежит в противоположной стороне: поскольку резистентность появляется в ответ на постоянно высокий уровень инсулина, мы должны периодически снижать его до очень низкого уровня.

Если мы не сможем разорвать замкнутый круг инсулинорезистентности, уровень инсулина останется высоким. Из-за этого блокируется способность сжигать жир, который мы так заботливо запасали. Тело постоянно получает сигнал запасать жир и никогда – что его надо расходовать. Инсулин играет огромную роль в принятии решения, какое топливо использовать.

Резистентность нельзя победить увеличением дозы препарата: будь то антибиотик или инсулин. Со временем в любом случае снова разовьется толерантность. Надо не увеличивать, а снижать дозировку.

Чтобы понять, какое отношение эта формула имеет к похудению, давайте вернёмся к однокамерной и двухкамерной моделям. Вспомните, что традиционный совет «меньше есть и больше двигаться» основан на однокамерной модели, представлении (неверном!) о том, что все калории равны и хранятся в одном хранилище, так что, если вы тратите больше калорий, чем потребляете, то вы будете сжигать жир. На самом деле, тело хранит энергию как гликоген и жир – это двухкамерная модель. Чтобы жир начал расходоваться, должно произойти две вещи: вы должны потратить почти весь гликоген и уровень инсулина должен снизиться достаточно, чтобы началось высвобождение запасов жира.