Артём Голдман - Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

О пользе бани, сауны, криокамеры и окунаний в прорубь написаны миллионы букв, поэтому будем лаконичны. На кратковременный температурный стресс организм откликается буквально каждой клеточкой. Холод, например, увеличивает митохондриальную активность бурого жира, что способствует жиросжиганию; увеличивает работоспособность белка адипонектина, который помогает бороться с системными воспалениями; стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует восстановлению мышц после нагрузки. В частности, исследование на профессиональных атлетах показало, что трехминутная ванна со льдом дает больший эффект, чем просто отдых. Есть данные, что криосауна заметно облегчает состояние у перетренированных спортсменов. Ледяной душ также знаменуется мощным выбросом адреналина и эндорфинов — эти вещества дарят ощущение высокого уровня энергии и приподнятого настроения. Под действием пониженных температур в организме растет уровень глутатиона — мощного антиоксиданта, то есть снижается окислительный стресс, главный враг молодости.

Но прежде, чем вы нальете себе освежающую ванну со льдом, все-таки напомним, что результаты профессиональных атлетов (и их способность адаптироваться к стрессу) сильно отличаются от возможностей представителей других профессий. У неподготовленного человека температурный стресс может стать причиной спазма сосудов и при самом плохом сценарии привести к инфаркту. Масса противопоказаний есть даже у контрастного душа — но и польза от него может быть колоссальная. В частности, одно из крупных исследований с участием 3000 человек в возрасте от 18 до 65 лет, проведенное в Нидерландах в 2015 году, установило, что у тех участников эксперимента, которые ежедневно принимали контрастный душ, количество больничных сократилось на треть. В группе граждан, которые в дополнение к этому еще и были физически активны, эпизоды неработоспособности случались в два раза реже обычного.

Воздействие теплом тоже дорогого стоит. Оно улучшает кровоток, то есть снабжение всех тканей питательными веществами; славится детокс-эффектом — через самый крупный орган тела, кожу, с потом выходит масса ненужного. Белки теплового шока, образующиеся во время температурного стресса, препятствуют накоплению продуктов распада и стимулируют способность клеток к самовосстановлению. Есть также научные данные о том, что систематическое тепловое воздействие связано с увеличением продолжительности жизни — правда, это доказано только на лабораторных животных. Досуг в сауне также может быть антистресс-средством: в теплой среде у человека снижается уровень кортизола. Но прежде, чем вы броситесь париться или нырять в прорубь, еще раз напоминаем: у подобных процедур есть масса противопоказаний, а длительный температурный стресс может быть смертельно опасен.

Тот самый вид стресса, который однозначно делает человека сильнее и красивее. Микроповреждения мышц, неизбежные при физической активности, требуют мобилизации сил организма на восстановление. Выгоду при этом получают не только выросшие бицепсы и трицепсы: более тренированной становится сердечно-сосудистая система, выносливым — организм в целом. Кроме того, физическая нагрузка способствует утилизации гормонов стресса.

Эксперименты с ограничением в еде не слишком популярны среди добровольцев, поэтому пока у ученых есть достоверные данные о влиянии голода только на грызунов. Так, сокращение калорийности рациона на 20–30 % привело к значительному удлинению жизни лабораторных животных. Солидных данных для людей пока не так много, но можно смело говорить, что «инсулиновые каникулы», которые организм получает в ходе разгрузочных дней, благотворно сказываются на здоровье. Например, усиливается синтез теломеразы — высокий уровень этого вещества сигнализирует о биологической молодости организма, перестает накапливаться висцеральный жир, улучшаются функции мозга и — внезапно — координация движений. Как и в случае с другими стрессорами, чтобы получать пользу от голодания, нужно соблюдать определенные правила. Вне лечебных протоколов ни одному человеку не рекомендовано голодать больше трех дней подряд, а в процессе рекомендуется ориентироваться не только на субъективные ощущения, но и на объективные показатели здоровья.

Для здорового взрослого человека, которому в принципе не противопоказаны тепловые процедуры, оптимальными считаются сеансы 1–2 раза в неделю. Сауну рекомендуется посещать в три этапа: 5–7 минут адаптации, отдых, затем еще два подхода по 10–12 минут. В бане, где сочетание температуры и влажности действуют на организм мощнее, все этапы могут быть короче — всегда полезнее следить за самочувствием, а не за стрелкой часов.

Криосауна, то есть 2–3-минутное воздействие на тело сверхнизких температур (до –160 °C), рекомендуется продвинутым атлетам, которые хотят снять послетренировочное напряжение мышц. Также криосауна может быть вспомогательным средством на финальном этапе похудения: воздействие холодом отлично стимулирует кожу и визуально подтягивает силуэт.

Среди минусов этого метода — недостаток данных о его темных сторонах. Эксперты американского Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считают, что возможные побочные эффекты от паров азота, который используется в криокамере, требуют длительного клинического изучения.

Ледяные ванны на этом фоне кажутся гораздо более безобидными. Достаточно лишь найти в себе мужество продержаться в ледяной воде 3 минуты — и иммунная система получит заряд бодрости, мышцы начнут избавляться от молочной кислоты и восстанавливаться гораздо быстрее, чем в покое (доказано на профессиональных атлетах).

Совсем простой вариант обратить низкие температуры себе на пользу — устраивать холодное обливание каждый раз, когда принимаете душ. Мощного восстановительного эффекта при этом ждать не стоит, но тонус кожи и уровень адреналина, достаточный для сворачивания гор, вполне можно обрести.

Чтобы никто не подумал, что стресс такой душка, что его можно не бояться, процитируем слова Элизабет Элен Блэкберн, американского ученого-цитогенетика, нобелевского лауреата и автора книги «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни» (The Telomere Effect. A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer) [20] Блэкберн Э. Э., Эпель Э. Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни. — М.: Эксмо, 2017. . «Наш жизненный опыт, равно как и наша реакция на него, способны изменять длину теломер. Это концевые участки хромосом, клетки которых имеют лимит деления, который зависит от образа жизни, рациона питания, эмоциональной реакции на проблемы, наличия стресса в детские годы, степени доверия между нами и окружающими. Иными словами, человек может влиять на то, как он стареет, на самом базовом, клеточном уровне».