Артём Голдман - Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%

Приложение-дневник, которое раз в день задает всего два вопроса: «Как настроение?» и «Чем вы сегодня занимались?». Ответы можно выбрать из множества смайликов — что-то подходящее для обозначения занятий вроде «провел вечер с семьей» и «cделал зарядку» обязательно найдется. Смысл этих записей — проследить, как настроение и самоощущение связаны с физической активностью.

Одна из самых знаменитых методик тайм-менеджмента Pomodoro была придумана в 1980-х годах, но актуальности не потеряла и сейчас. Чтобы провести день продуктивно, вам понадобится только список дел и таймер. Рабочее расписание будет выглядеть так: 25 минут работы над задачей — звонок будильника — 5 минут отдыха — переход к следующему пункту плана. Техника Pomodoro лежит в основе многих приложений, но нам по сердцу Forest. Пока вы работаете, виртуальное дерево растет, стоит отвлечься — на вашей виртуальной лужайке немым укором останется мертвый ствол. Чем реже вы будете обращаться к смартфону во время работы, тем интереснее будут растения в вашем дивном саду.

Самый важный вывод, который я сделал за время эксперимента: главное в жизни — тестостерон. Я измерял массу разных показателей и заметил, что если на высоком уровне держать этот гормон, то ты и спишь хорошо, и нормально стрессы переносишь, и вообще можешь делать что угодно.

В этом смысле мне близка теория примативности. В течение долгого периода развития человечества высокоранговым самцом считался высокопримативный: физически сильный, агрессивный, энергичный. У него и дубина была толще, и пещера шире, и женщина красивее. Только в последние сотню-другую лет более ценными оказались другие качества. Заработать на более комфортную пещеру сейчас проще не дубиной, и высокоранговыми стали самцы с другой биохимией. Формально все это понимают, но миллионы лет эволюции так просто не отменишь. Единственный шанс играть в пользу человеческой природы — поддерживать высокий уровень тестостерона — разумеется, не препаратами, а силовыми тренировками.

Кроме этого, пришли наконец осознанность и понимание причинно-следственных связей между питанием, гормонами, качеством сна, видом и продолжительностью физической нагрузки. Раньше мой главный вопрос в нересурсном состоянии был «Что происходит?». Сейчас я понимаю: тут съел больше, чем надо, или не то, что надо, там пропустил тренировку, не успокоился перед сном. В итоге это дает мне набор инструментов для быстрой «починки» себя.

• Не копите стресс

• Улыбайтесь без повода

• Дружите с позитивными людьми

• Обнимайтесь минимум восемь раз в день

• Заведите домашнего питомца

• Обсуждайте проблемы с психотерапевтом

• Цените семейные отношения

• Работайте меньше

• Трудитесь всю жизнь

https://clck.ru/RrohA;

https://clck.ru/Rromr;

https://clck.ru/RrooG— эта и предыдущие ссылки на данные о том, что хронический стресс ухудшает работу иммунной системы, приводит к набору веса, снижению либидо и когнитивных функций;

https://clck.ru/Rroq8— доказательства того, что завышенные требования к себе скорее обернутся болезнями, чем попаданием в список Forbes ;

https://clck.ru/RrosE— немного о пользе криотерапии;

https://clck.ru/Rrotq— исследования о влиянии секса на мозг;

https://clck.ru/Rroxb— вдохновляющие данные о том, что начать вести здоровый образ жизни имеет смысл даже в зрелом возрасте.

Артём Васильев,

основатель «Лаборатории биохакинга»

Системный и научно обоснованный подход к оптимизации работы организма ради увеличения продолжительности жизни и работоспособности человека.

Начиная с 19 лет, как только закончил карьеру профессионального спортсмена. Произошло это на фоне приобретенных заболеваний и травм: у меня появилась аритмия (атриовентрикулярная блокада) и прогрессировал варикоз ног, не считая регулярных микротравм.

Хотел понять в первую очередь, что с этим делать. В одной из больниц мне без дополнительных исследований сказали, что без кардиостимулятора теперь не обойтись. Эта новость меня напугала и подвигла самостоятельно углубиться в область медицины и здоровья.

Реже болею, отлично себя чувствую, нахожусь в хорошей физической форме. Ключевые биомаркеры находятся на оптимальном уровне. Знаю, за чем и как следить, чтобы не упустить риски для здоровья.

Самый актуальный для меня запрос — улучшить возможности мозга. Хотелось бы увеличить его производительность и сохранить здоровье.

Чем дольше, тем лучше, но минимум на 120 рассчитываю. Жизнь — весьма интересный процесс, мне он нравится, нравится скорость развития технологий и возможности, которые перед тобой открываются.

«Transcend: Девять шагов на пути к вечной жизни» (Transcend: Nine Steps to Living Well Forever) Рэя Курцвейла и Терри Гроссмана, подкасты Тимоти Ферриса, работы В. Н. Селуянова.

Использую приложение Peak, читаю и обсуждаю книги.

Минимизация сахара, снижение количества быстрых углеводов, красное мясо — не более 1–2 раз в неделю, минимизация жиров животного происхождения и пищи с высоким содержанием конечных продуктов гликирования.

1–2 силовые тренировки в неделю, 1–2 интервальные тренировки (бег, единоборства). Стараюсь поддерживать высокую двигательную активность в течение дня.

Для меня это взаимосвязанные вещи. Если не уделять внимание и время здоровью, то и на семью, друзей и социальную жизнь тоже будет оставаться меньше сил и времени.

Для меня это:

• отсутствие заболеваний;

• маркеры сердечно-сосудистой системы (КИМ (комплекс интима-медиа), давление, ВСР (вариабельность сердечного ритма) и пульс покоя, МПК, индекс атерогенности);

• маркеры метаболизма (инсулин, гликированный гемоглобин, ТТГ (тиреотропный гормон), FT3 (трийодтиронин свободный), FT4 (тироксин свободный), тестостерон, лептин, процент жировой массы, масса висцерального жира / обхват талии);