Сергей Агапкин - Правда и мифы о питании. Привычки, болезни и продукты, которые не дают вам похудеть

Также средиземноморская диета на 24 % снижает риск онкологических заболеваний, существенно снижает риск болезни Альцгеймера и сахарного диабета.

И самое главное, средиземноморская диета позволяет сбросить лишний вес, не испытывая при этом голода и дискомфорта из-за однообразного питания.

Жители Средиземноморья в основном употребляют:

• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

• Много овощей, бобовых, семян и орехов.

• Фрукты.

• Молочные продукты, которые в основном представлены сыром и натуральным йогуртом.

• Оливковое масло.

• Морскую рыбу.

• Птицу – употребляют ограниченно.

• Мясо животных – употребляют в малых количествах.

• Красное вино – употребляют умеренно.

Также жители Средиземноморья ведут активный образ жизни, и это тоже вносит большой вклад в показатели по сниженному риску сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

60 % от суточной калорийности питания в средиземноморской диете занимают углеводы.

Но при этом применяются медленные углеводы с низким гликемическим индексом: цельнозерновой хлеб, неочищенные крупы, макароны, овощи и фрукты.

30 % рациона составляют жиры – преимущественно оливковое масло.

10 % рациона приходится на белки – рыбу, морепродукты, мясо, бобовые, яйца употребляются достаточно редко.

На доли жиров и белков также приходятся молочные продукты: йогурты, простокваша, сыры – особенно молодые, творожные. На долю жиров – орехи и семечки.

Сладости и вино допускаются при средиземноморской диете раз в неделю в ограниченном количестве.

За счет большого количества углеводов при средиземноморской диете не возникает ощущение голода. Жиры и белки тоже способствуют сохранению длительного чувства насыщения.

Важный момент! Если вы придерживаетесь средиземноморской диеты, необходимо вести физически активный образ жизни, потому что полученные углеводы нужно сжигать.

Еще одной безопасной и эффективной диетой, которая помимо всего также способствует долголетию, является диета с низкой гликемической нагрузкой. Эта диета также известна как диета OL (Open Longevity Diet – Открытая диета долголетия).

Рацион большинства современных людей насыщен продуктами, имеющими высокий гликемический индекс. Употребление таких продуктов стимулирует резкий выброс инсулина – это вызывает истощение ресурсов поджелудочной железы и провоцирует развитие сахарного диабета второго типа. Также повышенный уровень инсулина повышает риск возникновения гипертонической болезни и ишемической болезни сердца.

Многочисленные исследования показали, что чем ниже у человека уровень инсулина в крови, тем лучше чувствительность тканей к нему. Это способствует улучшению здоровья, замедлению старения и увеличению продолжительности жизни.

Согласно исследованиям, питание, в которое преимущественно входят продукты с низким гликемическим индексом, снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

В отличие от низкоуглеводных диет, OL диета не требует сокращения количества углеводов, просто выбор углеводистых продуктов ограничивается продуктами с низким гликемическим индексом.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует содержание быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ) не более 5 % от ежедневной калорийности питания.

Исследования также показывают, что диета с низкой гликемической нагрузкой улучшает состав кишечной микрофлоры и снижает уровень холестерина за счет высокого содержания полезных пищевых волокон.

Итак, OL диета требует полностью исключить из рациона:

• сладости;

• мучные изделия;

• макаронные изделия;

• хлеб;

• каши;

• чипсы;

• картофель;

• сладкие фрукты;

• сухофрукты;

• колбасные изделия;

• полуфабрикаты;

• трансжиры;

• корицу;

• алкоголь.

Рекомендуется не употреблять жареные, копченые продукты.

При диете с низкой гликемической нагрузкой обязательно требуется включить в ежедневый рацион:

• 600 граммов сырых овощей;

• листовую зелень;

• напиток из цикория;

• стакан кефира с 2–3 ст. л. сухой овсянки (без горки);

• сырые орехи – кешью, миндаль, фундук (их можно использовать в качестве перекуса);

• авокадо;

• оливковое масло первого холодного отжима;

• в каждый прием пищи не более 2–3 ст. л. бобовых, фасоли, гречки или овсянки (гречку и овсянку в холодном виде).

Также в рацион по желанию следует включать:

• какао с молоком;

• кусочек соленого сала;

• квашеную капусту (без сахара);

• 1–2 чашки кофе;

• птицу в вареном виде;

• жирную рыбу в отварном виде (150 граммов в неделю);

• четыре вареных яйца в неделю;

• творог и сыр в небольших количествах;

• одно кислое яблоко в день.

Сладкие фрукты или ягоды в количестве 150 граммов можно употреблять только в течение одного часа после продолжительно аэробной нагрузки, например, плавания, бега, скандинавской ходьбы.

Контролировать эффективность диеты с низкой гликемической нагрузкой можно при помощи анализа крови на гликированный гемоглобин, сдаваемого один раз в полгода.

Если гликированный гемоглобин меньше 5,6 % – значит вы правильно придерживаетесь диеты. Если показатель выше – стоит откорректировать свой рацион.

На диете с низкой гликемической нагрузкой можно питаться вкусно. В интернете вы можете найти множество рецептов OL диеты. Вот пример дневного рациона:

• Завтрак – кефир с овсянкой, 1 яйцо, кусочек адыгейского сыра, какао или кофе с молоком.

• Перекус – горсть сырого миндаля.

• Обед – Отварная куриная грудка с 3 ст. л. фасоли. Напиток из цикория.

• Полдник – салат из огурцов с редисом и капустой.

• Ужин – салат из авокадо с рукколой и креветками, заправленный оливковым маслом.

О разгрузочных днях знают все. И в этой книге я уже рассказал, что не все разгрузочные дни бывают полезными. А вот о загрузочных днях мало кто знает, между тем, они помогают снизить вес.

Что такое загрузочный день? Допустим, вы решили сесть на диету. При обычном питании вы потребляли 2000 ккал в день, а на диете энергетическая ценность вашего рациона снизилась до 1000 ккал ежедневно. Естественно, в связи с дефицитом калорий вы начнете худеть. Но долго при такой скудной калорийности продержаться сложно и психологически, и физически.

Загрузочный день – это день, когда вы позволяете себе все, что хотите, в пределах вашей прежней, обычной калорийности рациона.

Если в вашей диете присутствуют загрузочные дни, то, во-первых, вам легче переносить диету, поскольку вы знаете, что иногда можете себе позволить все что угодно. А во-вторых, загрузочные дни убеждают ваш организм, что не настали голодные дни – запасать жир и урезать расход энергии не нужно.