Игорь Рейф - Технология отдыха

III. (п. 90). А теперь приподымите голову и плечи и сцепите пальцы вокруг приподнятой над подстилкой согнутой в колене ноги, удерживая туловище на выпрямленных руках. Другую йогу , используемую в качестве противовеса, свободно выпрямите в воздухе или слегка согните в колене.

IV. (п. 91). Обхватите сцепленными пальцами согнутые колени, а переплетенные в лодыжках голени приподнимите над подстилкой, откинув туловище на длину вытянутых рук и поддерживая равновесие за счет легкого разгибательного усилия в тазобедренных и коленных суставах .

V. (п. 97). А теперь опустите ноги на подстилку , сдвинув между собою пятки . Наклонитесь вперед и захватите с подошвенной стороны разведенные врозь носки, пригибая их в тыльном направлении, и выгнув спину в области лопаток .

VI. (п. 98). Сядьте, скрестив ноги «по-турецки» ( подошву одной из них приложите к бедру, а ступню другой подведите под противоположную ей голень). Опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти и, слегка наклонившись вперед, обопритесь о бедра локтями и предплечьями .

На этом заканчивается первая часть нашего восстановительного комплекса, которую мы затратили на то, чтобы оторвать туловище от подстилки, переведя его в положение, близкое к вертикальному. Вторая половина этой серии имеет как бы обратную направленность и состоит в основном из упражнений, выполняемых в положении на четвереньках и лежа на животе.

VII. (п. 26). Встаньте на четвереньки, раздвинув колени, и обопритесь о подстилку ладонями выпрямленных рук с обращенными врозь кистями. Вес туловища перенесите на руки, так чтобы ощущалось легкое напряжение в области плечевого пояса и в предплечьях. Ступни сдвиньте или скрестите в области лодыжек.

VIII. (п. 28). По-прежнему упираясь в подстилку выпрямленными руками , раздвиньте чуть шире колени , приподняв над подстилкой ступни, приложенные друг к другу подошвами . Прогните корпус так, чтобы бедра почти касались подстилки, а слегка откинутая голова ушла в плечи.

Уже знакомое по первой серии упражнение:

IX. (п. 15). Сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни и , разведя колени, свободно опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти, опираясь о бедра локтями и предплечьями .

X. (п. 31). Снова опуститесь на четвереньки и обопритесь о подстилку выдвинутыми вперед локтями , поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями и слегка подавшись назад корпусом. Голени скрестите в лодыжках .

XI. (п. 47). А теперь лягте на живот с вытянутыми ногами и выставьте перед собой сдвинутые локти. Обхватите руками приподнятую от подстилки голову, зажав ее между предплечьями и сцепив пальцы на затылке.

XII. (п. 43). Лежа на животе сдвиньтесь на край тахты или кушетки , отвернув голову в противоположную от края сторону и положив рядом с ней полусогнутую в локте руку , обращенную к лицу локтевым сгибом. Другую руку выдвиньте наружу, опустив предплечье и кисть на пол или коврик возле кушетки ( или же сцепите пальцы обеих рук на темени, свесив наружу только локоть). ноги отведите в противоположном от края направлении и, слегка согнув одну из них в колене, заведите ее носком за голень другой, выпрямленной ноги, в области ее лодыжки .

Последняя позиция – момент наибольшего расслабления – представляет как бы завершающую ступень этого восстановительного комплекса. Последнее означает, что в ближайшие час-два вы уже вряд ли займетесь какими-то серьезными делами, а, скорее всего, посвятите время отдыху либо сну, в особенности, если дело к вечеру и вам нужно встать поутру бодрым и освеженным. Однако вот какой возникает в этой связи вопрос: а нельзя ли было сразу и начать с этой последней позы, не тратя времени на всю предшествующую «статическую разминку», если уже заранее известен ее конечный пункт и цель ваших устремлений !

Прежде, чем дать на него ответ, вспомним, сколь разнообразны встречающиеся в нашей жизни варианты и формы усталости. Иной раз едва дотянешь до постели, а глаза уже закрываются на ходу, и, как в обморок, проваливаешься в мгновенный глубокий сон. Здесь уж, конечно, не до гимнастики, даже и восстановительной.

Ну, а если пересилить себя, отвлечься, и, вместо постели, усесться, скажем, перед телевизором? Что ж, сон в этом случае можно и «потерять». Останется чувство разбитости, какой-то неопределенной пустоты в голове, но так же крепко вы уже не уснете.

Но вот другая ситуация. Вы уже давно выработали свой дневной ресурс, а ни вечерней сонливости, ни привычной расслабляющей тяжести в ногах нет и в помине. Скорее, наоборот, ощущение какого-то неприятного, непродуктивного возбуждения. Ложиться в постель в таком состоянии бесполезно: проворочаетесь часа два, а все равно не уснете. Видимо, не сработал какой-то «переключатель» в мозгу, и вместо того, чтобы передать бразды правления тормозящей и усыпляющей нас парасимпатической нервной системе, продолжает свою вахту антагонистичная ей система симпатическая. И вот тут восстановительная гимнастика может прийтись как нельзя кстати.

Только, приступая к ней, нельзя не соразмеряться с собственным физиологическим настроем организма, и, в частности, с господствующим симпатическим гипертонусом. И так же, как бегун на дистанции никогда не обрывает свой бег на финишной черте, а еще минут пять походит, потопчется, помашет руками в ожидании, пока успокоится дыхание, так, видимо, и нам целесообразно подстроиться к этому своему дневному разбегу, умеряя его лишь постепенно, исподволь продвигаясь к позиции расслабления дозированными и не слишком резкими шажками.

Соответственно, и наш восстановительным комплекс распадается на две почти равные половинки. И если в первой из них преобладают позы более легкого и живого настроя, как бы тяготеющие к симпатической доминанте, когда переход от любой из них к деятельно-активному состоянию еще не требует серьезного волевого усилия, то чем дальше, тем тяжеловеснее становятся позиции, тем сильнее проступают в них черты заторможенности и расслабления . Накапливаясь от упражнения к II упражнению, они и ведут, в конечном счете, к формированию то го « парасимпатического фона», что необходим, как мы теперь уже знаем, для восстановления растраченных сил .