Игорь Рейф - Технология отдыха

♦ ♦ ♦

А теперь несколько слов о брюшном дыхании, чье специфическое воздействии на организм описано в книге П. Хаури и III. Линде «Как победить бессонницу» (М.: Мир, 1995).

«Одно из наиболее простых начальных упражнений на расслабление (к тому же пригодное при разных типах напряжения) – брюшное дыхание. <���…> На первый взгляд метод кажется совсем легким и вообще не требующим тренировки. Однако трудность его в том, что необходимо по возможности добиться автоматизма действий, чтобы лежа в постели вам не нужно было контролировать себя и вы могли бы незаметно погружаться в сон. Поэтому тренируйтесь по крайней мере 2 недели, каждый день по 20 минут. Показателем того, что вы действительно освоили брюшное дыхание, будет крайняя степень расслабления, при которой вы почти заснете ( или в самом деле заснете). Другой признак успеха – чувство тяжести, легкости или тепла , возможно ощущение того, что ваше тело парит в невесомости . <���…> Когда расслабление станет почти автоматическим, вы сможете использовать брюшное дыхание, чтобы засыпать вечером или проснувшись ночью».

Осваивать технику брюшного дыхания лучше всего в положении лежа на спине. Для начала просто подышите, как обычно, стараясь запомнить присущий вам ритм дыхания, после чего начинайте дышать животом, положив для контроля руку на живот, а другую на грудь ( чтобы проконтролировать ее неучастие в дыхательных экскурсиях). Не форсируйте и не задерживайте дыхание, следите , чтобы оно было ровным, а после выдоха делайте короткую, примерно на полсекунды, паузу. Думайте о каждом проделанном дыхательном движении : постарайтесь представить, как входит в ваши легкие свежий воздух и как выходит отработанный, и т. д.

По сути дела, речь здесь идет об одном из вариантов дыхательной медитации, и не случайно авторы не советуют выполнять это упражнение, когда голова слишком «забита мыслями». Тем не менее нельзя сбрасывать со счетов и непосредственного влияния на организм диафрагмального дыхания, которое само по се бе, очевидно, также способствует релаксации.

♦ ♦ ♦

И под конец о применяемых в йоговской практике способа выдоха, обычно осуществляемого через сопротивление. При этом выдох может быть форсированным или просто удлиненным! приложением лишь минимального усилия (как, например, свистящее дыхание). Первый входит составной частью в так называемое очищающее дыхание:

После глубокого вдоха и mpex-четырех-секундной задержки дыхания усиленный, доводимый до конца выдох (в один или в несколько приемов) производится через сложенные в трубочку губы. к такому дыханию хорошо прибегать в момент завершения какой-нибудь работы или после серии физических упражнений. Причем сразу после выдоха рекомендуется расслабиться, свободно сбросив руки, и походить по комнате , восстанавливая дыхание.

Другой, облегченный вариант форсированного выдоха, уже знакомый нам по «науке проснуться», – это выдох через стиснутую голосовую щель , в отличие от очищающего дыхания , он выполняется без предварительного вдоха, а продолжительность и сила выдоха регулируется за счет большего или меньшего напряжения мышц и связок гортани .

А вот несложное упражнение с использованием удлиненного выдоха, которое может принести вам облегчение при физической усталости , в положении стоя наклонитесь вперед, скользя руками вдоль бедер и голеней и выдыхая через стиснутую голосовую щель. Постарайтесь дотянуться до щиколоток, а затем, медленно вдыхая и скользя руками в обратном направлении, вернитесь в исходное положение. После небольшой паузы на вдохе повторите упражнение.

Между прочим, самый обычный стон – это тоже удлиненной выдох через стиснутую голосовую щель, только с вокализацией. Мы бессознательно пользуемся им в особо трудные минуты – и в случае физического недуга (например, сильной боли), И но время острых душевных переживаний, что, очевидно, приносит нам облегчение.

Сохранилось известное свидетельство Владимира Даля, дежурившего в качестве врача у постели умирающего Пушкина, который терпеливо, но молча сносил мучительную боль вследствие развившегося после ранения перитонита. Даль, со своей стороны, убеждал его не молчать, позволить себе постонать, но умирающий был непреклонен: «Не хочу, чтобы она взяла надо той верх», отвечал он на все его уговоры.

Увы, отдавая дань мужеству великого поэта, нельзя не прижать, что в данном случае он был в плену заблуждений, пола-ля, будто стон принижает его человеческое достоинство и пытался тем самым идти против природы. Потому что стон дан нам именно природой как средство облегчения страданий. А если так, то постонать бывает порой не вредно и в менее экстремальных ситуациях. Например, во время крайнего утомлении, когда все тело разламывается от усталости и вы никак не можете отдышаться и восстановить утраченный физиологический баланс организма. А иногда стон, как выплеск эмоций, помогает восстановить и нервное равновесие. Только постарайтесь сделать так, что б этот ваш стон не смутил и не напугал окружающих.

И, наконец, свистящее дыхание, получающееся при выдохе через неплотно сжатые зубы и слегка приоткрытые губы, когда характерный свистящий звук возникает за счет прижимаемого к зубам кончика языка. При этом выдох осуществляется после обычного (неполного) вдоха и почти без усилия .

Освежающий эффект очищающего или свистящего дыхания можно объяснить двояко. С одной стороны, в результате повышения давления в полости грудной клетки усиливается диффузия кислорода, который поступает в кровь из легочных альвеол В то же время, на фоне задерживаемого (отложенного) вдоха (крови нарастает концентрация двуокиси углерода, а, следователь но, и содержание в ней отрицательных ионов водорода, образующихся при диссоциации растворенной в крови угольной кислоты.

В этом смысле можно провести параллель между удлиненным выдохом и искусственно поддерживаемым неглубоким дыханием по методу К. Бутейко, чье лечебное воздействие, как по казал в упоминавшейся выше книге Н. Друзьяк, также связано с накоплением в крови ионов водорода. То есть с некоторым добавочным подкислением внутренней среды организма.

Таким образом, регулируемое дыхание при определенных условиях может способствовать как обогащению организма кислородом, так и частичному удержанию в крови двуокиси углерода , постоянно образующейся в ходе обменных процессов, что , впрочем, не противоречит одно другому . Потому что и кислород и двуокись углерода, как источник образования в крови угольной кислоты, а , значит, и водородных ионов, равно необходимы нашему организму в силу их универсальной роли в процессах внутриклеточного метаболизма . И хотя о значении кислорода в жизни всего живого знает каждый, а о роли водородных ионов известно , в общем , только продвинутому читателю , но рассказ о ней завел бы нас слишком далеко . Поэтому отметим только, что с помощью соответствующих дыхательных приемов мы можем сдвигать в благоприятном для себя направлении эти важнейшие характеристики организма, что особенно актуально во время утомления .