Вальтер Лонго - Лонгевита. Революционная диета долголетия

Долгое время было очень трудно определить, какое влияние оказывает кофе на здоровье и долголетие. Первые исследования причисляли его к факторам риска ряда заболеваний, связанных со старением, включая рак и патологии сердца. Позже более точные исследования доказали, что умеренное потребление кофе может, наоборот, иметь защитное действие от различных заболеваний, в том числе болезни Паркинсона, диабета второго типа и патологий печени. В том числе некоторые исследования показывают, что кофе имеет защитное действие и в отношении болезни Альцгеймера.

Ученый Цзюньсю Лю с коллегами проанализировали исследования за период с 1966 по 2014 год, посвященные роли кофе в развитии деменций. Всего было проведено 11 исследований с участием 29 000 человек. В целом между теми, кто потреблял кофе, и теми, кто его не потреблял, не было отмечено различий в отношении риска возникновения различных форм деменции (болезнь Альцгеймера и т. д.). Однако у группы, которая потребляла кофе больше других, риск развития Альцгеймера оказался ниже почти на 30 %. Получается, что, возможно, 3–4 чашки кофе в день защищают от болезни Альцгеймера, как и в случае с болезнью Паркинсона [3].

Кокосовое масло содержит большое количество насыщенных жиров, однако в отличие от других пищевых насыщенных жиров, состоящих в основном из жирных кислот с длинной цепью углерода (от 13 до 21 молекул), углерод, содержащийся в кокосовом масле, имеет цепочки средней длины (жиры с 6–12 молекулами углерода). Эти жирные кислоты легко превращаются в кетоновые тела, которые организм обильно производит во время голодания, а мозг использует как важный источник энергии, когда глюкозы в крови недостаточно.

Фернандо Сафди с коллегами проанализировали исследования потенциальной роли кокосового масла в борьбе против болезни Альцгеймера. В ходе одного исследования с участием больных Альцгеймером было обнаружено, что потребление 40 мл кокосового масла в день приводит к улучшению когнитивных функций. По результатам других работ выходит, что кокосовое масло и жирные кислоты со средней углеродной цепью помогают предотвратить деменцию.

Защитное действие кокосового масла и подобных жирных кислот должно быть подтверждено широкомасштабными клиническими исследованиями, но в то же время согласно данным, которые мы имеем сейчас, оно помогает улучшить когнитивные функции у больных Альцгеймером [4].

Итак, хорошие жиры со средней углеродной цепью, содержащиеся в кокосовом масле, и мононенасыщенные жиры в оливковом масле оказывают защитное действие на организм человека и помогают в борьбе против болезни Альцгеймера. И точно такой же сильный, но обратный эффект дают насыщенные или трансжирные кислоты, увеличивающие риск развития деменции. Это подтверждается многочисленными исследованиями, среди которых Чикагский проект по изучению здоровья и старения (Chicago Health and Aging Project/CHAP). В ходе этого исследования было обнаружено, что потребление насыщенных и трансжиров приводит к более высокому риску возникновения Альцгеймера [5].

Эти данные также подтверждают необходимость следовать «Диете долголетия», в которой практически нет продуктов животного происхождения (красного мяса, масла, сыров, цельного молока, колбас). Насыщенные и трансжиры присутствуют в минимальном количестве или вообще отсутствуют в большинстве продуктов растительного происхождения, таких как овощи и зелень, бобовые, орехи, и во многих видах рыбы [6].

Считается, что витамины и различные питательные вещества защищают нервную систему и нейроны от повреждений. Хотя, скорее всего, эта идея слишком упрощена. Некоторые исследования показали, что при старении мозга и деменциях у людей наблюдается недостаток жирных кислот омега-3, витаминов группы В и витаминов Е, С и D. Однако пока что науке не удалось доказать, что потребление большого количества этих витаминов и питательных веществ защищает от деменций.

Тем не менее, как я уже объяснял ранее, питание должно содержать достаточное количество продуктов, богатых всеми этими веществами. На самом деле, если проанализировать все соответствующие исследования, можно заметить, что у пациентов с Альцгеймером более низкий уровень фолатов [28]  Фолаты — соединения фолиевой кислоты. — Прим. рецензента. и витаминов А, В 12, С и Е. И если в будущем обнаружится, что недостаток определенных веществ способствует развитию болезни, то эта новость не станет чем-то удивительным.

Большое количество витаминов и жирных кислот не позволяют организму запустить защитную функцию, но недостаток определенных витаминов и других важнейших питательных веществ ускоряет дегенерацию мозга и развитие деменции.

Поэтому употребление богатых витаминами продуктов снижает риск развития болезни Альцгеймера, но при этом вводить дополнительные витамины группы B просто неэффективно, разве что вы родом не из тех стран, где продукты вообще не обогащены витаминами группы B (фолатами) [7].

В нашей лаборатории мы изучали, как сокращение потребления белка влияет на защиту организма у людей до 65 лет. У более пожилых людей соотношение между индексом массы тела и когнитивными способностями довольно сложное.

Если у взрослого человека — молодого или более зрелого — наблюдается лишний вес, то по достижении пожилого возраста у него снижаются когнитивные способности или увеличивается риск развития деменций. У пожилых людей, наоборот, больший вес приводит к улучшению когнитивных способностей и меньшей смертности.

Таким образом, если до 65 лет важно поддерживать правильные вес тела и окружность талии, то в более старшем возрасте стоит набрать немного веса, даже если он будет выше, чем вес, соответствующий индексу массы вашего тела и окружности талии. Например, у мужчин идеальный индекс массы тела составляет 22–23 до 65–75 лет, а позже следует поддерживать ИМТ 23–24, чтобы избежать потери мышечной массы и других отклонений, вредящих здоровью. Этого легко достигнуть, если увеличить потребление пищи вообще, а также продуктов, которые до 65 лет не так полезны для здоровья, например яиц, овечьего и козьего сыра, йогуртов и козьего молока, разнообразной рыбы, в том числе сушеной, моллюсков, фруктов и т. д. Все эти продукты необходимо есть в умеренных количествах даже в пожилом возрасте, они помогут предотвратить потерю веса и мышечной массы. Человек получает достаточное количество белка в день (0,9 грамма на 1 килограмм веса) и сможет заниматься физическими упражнениям (см. главу 5) [8].