Дона Холлеман - Танец Светящегося Тела. Йога будущего

5. Повторите цикл пять раз. Каждый цикл должен продолжаться приблизительно одну минуту, а каждая часть цикла - около десяти секунд.

5.5. в). Капалабхати-нади-шодхана

1. Сядьте в падмасану.

2. Следите за своим дыханием, пока оно не войдет в спокойный ритм.

3. Сделайте глубокий выдох и задержитесь на секунду перед вдохом.

4. Вдыхайте в течение пяти секунд, затем с силой выдохните, сокращая косые мышцы живота и не сгибая спину и позвоночник. Вдох должен быть пассивным и происходить как бы сам собой. Сделайте двадцать быстрых вдохов и выдохов: выдохи активны, вдохи пассивны. Это должно занимать приблизительно пятнадцать секунд (см. описание мягкой капалабхати).

5. Последний выдох должен быть чуть полнее предыдущих. Задержитесь на секунду перед вдохом. Затем поднимите кисть левой руки до уровня ноздрей и приложите безымянный палец к правой ноздре. Сделайте медленный вдох через левую ноздрю. Опустите левую руку на левое колено и задержите дыхание. В конце кумбхаки поднимите к ноздрям кисть правой руки и закройте левую ноздрю безымянным пальцем, следуя описанной выше технике. Сделайте полный выдох через правую ноздрю. Это должно занимать приблизительно десять секунд. Опустите правую руку на правое колено, сделайте обычный вдох (длительностью пять секунд) и переходите к новому этапу капалабхати: двадцать быстрых вдохов и выдохов (выдохи активны, вдохи пассивны). Это должно занять приблизительно пятнадцать секунд.

6. Последний выдох должен быть чуть полнее предыдущих. Задержитесь на секунду перед вдохом. Затем поднимите кисть правой руки до уровня ноздрей и приложите безымянный палец к левой ноздре. Сделайте медленный вдох через правую ноздрю. Опустите правую руку на правое колено и задержите дыхание. В конце кумбхаки поднимите к ноздрям кисть левой руки и закройте правую ноздрю безымянным пальцем, следуя описанной выше технике. Сделайте полный выдох через левую ноздрю. Это должно занимать приблизительно десять секунд. Весь цикл продолжается в течение около одной минуты. После каждой кумбхаки следует менять руки и ноздри.

7. Повторите весь цикл пять раз.

5.5. г). Тонкая нади-шодхана

Этот, последний вариант нади-шодханы является самым утонченным. При освоении техники дыхания с чередованием ноздрей все внимание очень часто отнимают правильные положения кончиков пальцев у ноздрей. При этом люди забывают, что по-настоящему важно другое: вдох должен проходить по одной стороне груди и позвоночного столба, а выдох - по другой.

Ограничиваясь только чередованием ноздрей, мы существенно уменьшаем благотворное воздействие этой формы пранаямы . Для того чтобы исправить положение, можно упражняться без использования рук, просто мысленно представляя, как на вдохах и выдохах воздух проходит только через одну ноздрю. Так можно задействовать в этом процессе обе стороны тела.

Эти техники очень полезны для тех, у кого пальцы плохо слушаются или нос хронически заложен. Через несколько минут, когда отчетливо ощущается перемещение воздуха с одной стороны в другую, можно вернуться к полной форме и вновь воспользоваться руками. Это повышает осознанность и действенность нади-шодханы .

1. Сядьте в падмасану.

2. Следите за своим дыханием, пока оно не войдет в спокойный ритм.

3. Положив кисти рук на колени, сосредоточьтесь на ощущении разделяющей границы между левой и правой стороной тела. Ощутите левую и правую ноздрю и разницу в потоках дыхания через них. Затем перенесите внимание на заднюю сторону тела и ощутите позвоночный столб как естественную черту, делящую тело на две части.

4. Выдохните и мысленно представляйте, что воздух выходит только через левую ноздрю. Конечно, правая ноздря тоже будет выпускать воздух, но если сосредоточиться только на левой, через нее пройдет больше воздуха. Затем вдохните левой ноздрей, начиная вдох с левой нижней части спины. Основное внимание должно быть сосредоточено на левой стороне тела; постарайтесь ощутить, как воздух поднимается по ней. Затем выдохните через правую ноздрю, начиная выдох от правой верхней части спины. Внимание сосредоточено на правой стороне спины; постарайтесь ощутить, как воздух опускается по ней. Следуя описанной технике, повторяйте с чередованием. Все это составляет один цикл процесса (левая, правая, правая, левая). Каждый цикл должен продолжаться приблизительно сорок секунд, а каждая часть цикла - около десяти секунд. Повторите весь цикл пять раз.

5. Освоив эти указания, можно дополнить общий цикл кумбхакой между каждым вдохом и выдохом. Повторите полный цикл тонкой нади-шодханы пять раз. Каждый цикл должен продолжаться приблизительно одну минуту, а каждая часть цикла - около десяти секунд.

В этой пранаяме работа ведется не просто с материальными легкими; особое значение в ней имеет перемещение энергии в организме. Заниматься этой пранаямой можно в любой позе - сидя, стоя или лежа. Со временем ее можно выполнять наряду с асанами, однако в самом начале легче всего осваивать эту технику в шавасане , поскольку эта поза не требует работы с тяготением.

1. Примите шавасану. Прежде чем начать, полежите несколько минут, чтобы тело расслабилось, а разум успокоился.

2. Следите за своим дыханием в области живота, настройтесь на его ритм. Затем сосредоточьте внимание на пальцах правой или левой руки (по собственному выбору). Почувствуйте прикосновение воздуха к кисти руки, ощутите связь между дыханием в области живота и воздухом вокруг пальцев.

3. Мысленно представьте, что пальцы вдыхают и выдыхают в согласии с ритмом естественного дыхания, как если бы у каждого пальца были свои ноздри и на самом деле тело дышало бы через них. Через некоторое время могут возникнуть новые ощущения: легкая дрожь, покалывание, чувство тепла, расширения и легкости в пальцах и кисти руки в целом. Это означает, что можно продолжать и повторить то же самое с другой рукой. На этот раз ощущения должны возникнуть еще быстрее, поскольку кисть первой руки уже испытывает их и вторая кисть как бы сама собой их «подхватит». Спустя несколько циклов дыхания вы, скорее всего, уже почувствуете, как обе кисти «дышат» в едином ритме. Теперь следует расширить область вдоха, то есть распространить ощущение дыхания на предплечья и руки в целом, по всей длине. На вдохе воздух словно поднимается вверх от кистей рук, а на выдохе выходит из тела через кончики пальцев. Прежде чем продолжать эту технику, следует хорошо овладеть этими тремя шагами.

4. После того, как тонкое дыхание начало ощущаться в кистях рук, можно сделать еще один шаг и постепенно распространить эти чувства (покалывание, тепло, легкость и расширение) по всему телу. Не увеличивайте длительность вдохов и выдохов, пусть дыхание остается естественным. Ускоряется сам разум, который все быстрее переносится по разным участкам тела и тем самым помогает энергии проникнуть туда.