Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

В некотором смысле воспаление заставляет гипоталамус принуждать вас к поиску наименее питательных продуктов или хотя бы «понять», что именно вы едите.

Пока вы употребляете растительное масло, вызывающее воспаление в гипоталамусе, способность получать удовольствие от еды остается искаженной. Из-за этого некоторые люди начинают искать удовлетворение в сладостях и крахмале. Для других это означает неспособность наслаждаться более тонкими пикантными вкусами цельных продуктов с высоким содержанием белка, поэтому их тянет к чипсам, куриным наггетсам, сырным крекерам и другой вредной пище. Специалисты по продуктам питания обманом заставили ваш мозг поверить в то, что эта нездоровая пища – прекрасный источник белка, хотя на самом деле это в основном крахмал, напичканный глутаматом натрия.

УПОТРЕБЛЯЙТЕ ЖИРЫ, КОТОРЫЕ ЯВЛЯЮТСЯ НАТУРАЛЬНЫМИ СРЕДСТВАМИ ДЛЯ ПОДАВЛЕНИЯ АППЕТИТА

К самым сытным относятся продукты с высоким содержанием холестерина и насыщенных и мононенасыщенных жиров, заряжающих нас энергией. Именно поэтому большинство людей не могут съесть больше трех-четырех яиц, что составляет менее 240 калорий, прежде чем почувствуют, что уже наелись. Но жиры, подобные тем, которые содержатся в растительных маслах, не заряжают энергией, и их легко съесть слишком много, потому что они не сигнализируют о сытости в должной мере. Именно поэтому мы можем съесть тысячу калорий картофеля фри, не моргнув глазом.

Сократите потребление растительного масла, чтобы воспаление прошло и мозг восстановился. Вскоре ваш центр регуляции аппетита «отучится» от нездоровых ассоциаций между вредными продуктами и энергией и «заново научится» вызывать у вас тягу к действительно полезной и питательной пище. Устранение воспаления в центре регуляции аппетита в мозге – это основополагающий шаг, необходимый для снижения веса и удержания достигнутых результатов в долгосрочной перспективе.

На восстановление мозга с помощью здоровых жиров требуется время, поэтому любые программы похудения, которые не учитывают необходимость исцеления систем регуляции аппетита, готовят вас к тому, что вы снова наберете потерянные килограммы. Теоретически восстановление тканей мозга занимает годы, но на практике мои пациенты говорят мне, что всего через несколько месяцев они замечают значительное улучшение своих вкусовых ощущений, пищевых пристрастий и уровня энергии.

Я хочу объяснить, как воспаление может влиять на отношение к еде, чтобы вы могли переключить свое внимание с калорий или веса и настроиться на достижение более актуальной цели – избавления от гиперактивного голода. Похудеть будет намного легче, когда будет устранен гиперактивный голод, о котором мы говорили в главе 2 («Голодные игры»). И добиться длительного снижения веса станет намного проще, когда исчезнет воспаление в центре регуляции аппетита. Как только пройдет воспаление, вы захотите есть действительно здоровую и только здоровую пищу. Это заветная мечта устойчивого похудения, потому что это не позволит вам чувствовать себя обделенным, поддаваться импульсам и возвращаться к старым привычкам.

Поддерживать идеальный вес не составит труда, если вы восстановите жиросжигание и вернете здоровье. Если вы дадите своему организму время, чтобы восстановить поврежденные митохондрии, чувствительность к гормонам, вывести токсины из телесного жира и устранить воспаление в центре регуляции аппетита в головном мозге, в награду за усилия вы получите продолжительное и устойчивое снижение веса.

НЕМНОГО НАУКИ. КАК РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА ВЫЗЫВАЮТ ВОСПАЛЕНИЕ В ЦЕНТРЕ РЕГУЛЯЦИИ АППЕТИТА

Ученые давно подозревали, что пищевые жиры нарушают аппетит, вызывая воспаление [19] Seth S. Martin et al. Leptin Resistance: A Possible Interface of Inflammation and Metabolism in Obesity-Related Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology 52; № 15 (2008): 1201–1210. . Сначала предполагалось, что виновниками этого являются насыщенные жиры, но более сложные современные эксперименты подтвердили, что данное предположение неверно.

Когда ученые захотели глубже изучить происхождение воспаления, они начали с кормления людей едой, состоящей из смеси жирных кислот, похожей на ту, что рекомендуют при типовых диетах с повышенным потреблением растительных масел с относительно высоким содержанием полиненасыщенных и низким содержанием насыщенных жирных кислот. Через несколько часов они взяли немного крови и выделили богатые триглицеридами липопротеины, содержащие жир из исследуемой пищи. Затем добавили в этот образец специальные энзимы и крошечный участок кровеносных сосудов, чтобы стимулировать процесс выгрузки жира из «курьеров быстрой доставки», называемых липопротеинами. В этот момент они заметили, что нестабильные жирные кислоты повреждаются под воздействием энзима, который отвечает за их «выгрузку» из липопротеинов. Иначе говоря, нестабильные жирные кислоты – очень неустойчивые соединения и легко повреждаются при транспортировке.

Когда молекулы распадаются таким образом, они вызывают опасные каскады реакций с выделением свободных радикалов. Это чрезвычайно провоспалительная ситуация, и неудивительно, что ученые обнаружили множество воспалительных изменений, возникших в результате этих реакций. «Фракции свободных жирных кислот (СЖК) вызвали провоспалительные реакции, индуцируя экспрессию ФНО (фактора некроза опухоли) и молекул внутриклеточной адгезии и продукцию активных форм кислорода (ROS)» [20] L. Wang et al. Triglyceride-Rich Lipoprotein Lipolysis Releases Neutral and Oxidized FFAs That Induce Endothelial Cell Inflammation, Journal of Lipid Research. 50; № 2 (2009): 204–213. . Это говорит о том, что молекулярные «помехи» практически блокируют все сигналы голода и сытости, посылаемые каждой тканью нашего организма, и тем самым нарушают коммуникационную сеть связи между организмом и мозгом, которая поддерживает правильную регуляцию аппетита.

НЕ БЫВАЕТ ПОЛЕЗНЫХ ПЕРЕКУСОВ

Мы целыми днями получаем различные сообщения, которые пытаются убедить нас, что перекусы полезны. Есть миллионы веб-страниц, посвященных полезным перекусам, и почти ежедневно появляются новостные статьи о новинках, которые становятся очередной модой на полезные перекусы. Не верьте этой рекламной шумихе!

Перекусы приучают метаболизм к нездоровым привычкам. И неважно, идет ли речь о перекусе сладостями или газировкой, фруктами или орехами, протеиновыми батончиками или протеиновыми коктейлями: если вы хотите похудеть, нужно отказаться от любых перекусов.

При частых перекусах циркадные часы в желудке настраиваются на режим будильника в любое время, когда вы обычно перекусываете, а если в установленный момент организм не получает свой снек, у вас возникает чувство голода. Иначе говоря, перекусы приучают метаболизм к тому, чтобы он побуждал вас к частым перекусам. Чем больше вы едите в каждый конкретный день, тем больше времени тратите на накопление жира, а не на его сжигание. И чем регулярнее перекусываете, тем лучше и лучше наращивает жир организм, но при этом метаболизм почти никогда не добирается до его сжигания.