Мартин Миддеке - Снижение давления без лекарств

Объем нагрузок

Помимо интенсивности нагрузки необходимо правильно определить ее объем (количество и продолжительность тренировок). Каждая физическая нагрузка, в зависимости от интенсивности, приводит организм к утомлению, которое он должен преодолеть. Сам по себе уровень интенсивности не означает, что чем больше объем, тем больше эффект, но в первую очередь — тем больше утомление. Организму для восстановления необходимо время, и тем больше времени, чем менее он к этому привычен. Не только интенсивность, но и объем нагрузки должен быть не слишком велик для человека относительно неактивного или только начинающего заниматься спортом. Наиболее оптимальными режимами тренировок являются следующие:

2–3 раза в неделюв течение 15–20 мин. Этот режим можно рекомендовать пациентам, впервые приступающим к целенаправленным упражнениям или возобновляющим тренировки после долгого перерыва. Только с улучшением спортивной формы можно увеличить продолжительность одного занятия до 30 мин. и более.

3–5 раз в неделюподходит для тренированного человека. Всякое увеличение объема и частоты тренировок должно производиться в течение месяца, но никак не недели.

Повышение интенсивностивозможно только в конце занятий. В первую же очередь увеличивают такие параметры, как содержание и частота занятия.

Можно тренироваться через изменение ежедневной активности

Планирование повседневной активности происходит большей частью не так целенаправленно, как при спортивных занятиях. Хотя применение принципов планирования спортивных нагрузок к регулированию уровня повседневных нагрузок был бы полезен. Легче всего это проиллюстрировать на примере планирования работы в саду. Так. возобновление работы в саду после зимнего перерыва можно начать с кратковременных и более простых дел и только постепенно увеличивать их продолжительность и трудоемкость.

Честолюбие и в жизни, и в спорте является нездоровым!

Наша деятельность, будь то повседневная активность или занятая спортом, должна приносить удовлетворение и удовольствие. При занятиях без удовольствия, только из-за доводов разума спорт превращается в горькую таблетку, про которую часто охотно забывают и уж точно принимают в течение очень ограниченного срока.

Иные чувства, такие как избыток честолюбия, дух борьбы, а также агрессивность в спорте и при повышенной повседневной активности создают условия формирования стресса. В повседневной активности это происходит всякий раз, когда человек берет на себя слишком много обязательств и оказывается под прессингом нехватки времени. В спорте существует целый ряд видов, усиленно провоцирующих ситуации стресса. К ним, наряду с такими видами борьбы, как бокс, вольная борьба, дзюдо, относятся и игровые виды спорта, такие как футбол, гандбол, баскетбол, а также бадминтон, сквош и теннис.

Всякий раз, когда честолюбие или ожесточение превращаются в «самоцель» или когда в спорте противник воспринимается скорее как враг, чем как партнер, это означает переход границы эмоциональной устойчивости. Граница здоровой эмоциональности не будет перейдена, если амбициями можно пренебречь, т. е. если в спорте играют друг с другом, а не друг против друга.

Во время работы мышцы нуждаются в кислороде больше, чем в спокойном состоянии. Это справедливо как для спорта, так и для всех других видов физической деятельности. Вместе с тем, чтобы доставить мышцам больше кислорода, сердце должно прокачивать больше крови. При нагрузке протекание крови по системе сосудов усиливается, и в связи с этим артериальное давление повышается. Чем большая работа совершается, чем интенсивнее усилие, тем выше потребность в кислороде и тем сильнее поднимается давление. Хотя эта реакция принципиально одинакова при любой физической деятельности, тем не менее, существуют значительные отличия. Снижается же артериальное давление по-разному, в зависимости от того, осуществляли ли мышцы:

• динамическую работу (напряжение и расслабление ритмично сменяли друг друга)

• статическую работу (переносили постоянную нагрузку)

• задыхался ли человек во время совершения усилия

Хотя эти виды нагрузки почти никогда не бывают изолированными друг от друга, всегда преобладает тот или иной компонент, поэтому их необходимо кратко обсудить.

• Давление при динамической нагрузке

При таких динамических нагрузках, как бег, плавание и т. д., потребность в кислороде увеличивается, и кровоток в мышцах может, по сравнению со спокойным состоянием, усилиться в 20 раз. Когда кровь прокачивается интенсивнее, мелкие кровяные сосуды расширяются, кровоток улучшается. При динамической нагрузке, например, во время бега по сосудам протекает очень много крови, и простое улучшение оттока не предотвращает повышения давления. При этом наблюдается повышение систолического значения давления, при том, что диастолическое значение поднимается очень незначительно или вообще остается на прежнем уровне. Результирующее давление (это не среднее значение между систолическим и диастолическим давлением, а приблизительно нижняя треть промежутка между обоими показателями), под которым кровь поступает в сердце, повышается, таким образом, незначительно. Так как среднее давление лучше всего показывает уровень нагрузки на сердце, становится ясно, что во время динамической нагрузки этот показатель не очень велик.

Для артериального давления, таким образом, справедливо замечание: динамические нагрузки приводят к прогнозируемому и относительно небольшому повышению давления.

Давление крови при статической нагрузке

При работе, связанной со статической нагрузкой, например, переносе тяжелого подноса, длительное напряжение мускулатуры также приводит к возрастанию потребности в кислороде, однако кровоток при этом не усиливается. В этом случае, в противоположность динамической нагрузке, длительное напряжение мышц даже препятствует активному кровотоку. Начиная с нагрузки около 15 % максимального усилия, кровоток в кровеносных сосудах усиливается, но уже при 60 % полностью останавливается. В отношении артериального давления это означает, что показатели как систолического, так и диастолического давления увеличиваются. Среднее давление, характеризующее сердечную деятельность, значительно возрастает. Таким образом, при статической нагрузке воздействие на сердце существенно больше, чем при динамической.

Для артериального давления, таким образом, статическая нагрузка приводит к существенному повышению среднего значения И тем самым значительно затрудняет работу сердца!