Мартин Миддеке - Снижение давления без лекарств

• Местные условия также могут сильно повлиять на последовательность занятий. Походы, катание на лыжах или езда на велосипеде в холмистых местностях требуют большего напряжения сил, особенно при подъеме в гору, и снижают тем самым пригодность этих видов спорта для гипертоников.

• Спортивная подготовка (уровень двигательной активности) — также очень важный фактор. Для опытного спортсмена продолжительный лыжный поход является полезным, а для начинающего — значительной силовой нагрузкой. С другой стороны, замена силовой гребли умеренной тренировкой на гребном тренажере для техничного гребца также может быть полезна, если у него высокое давление.

Без сомнений, силовое напряжение, если оно сопровождается затрудненным дыханием, является нагрузкой, наименее подходящей для гипертоника. Хотя запрещение какого-либо силового напряжения было бы на первый взгляд наиболее простым способом, однако в повседневной реальности все иначе. Так, многие поступки, требующие силового напряжения, совершаются ежедневно при поднятии и транспортировке ящиков с напитками, во время работы в саду или при подталкивании заглохшего в зимнее время автомобиля.

Аналогично этому необходимость определенных усилий в повседневной деятельности противостоит постоянно уменьшающейся физической силе. В отсутствие соответствующей тренировки физические силы ощутимо уменьшаются уже на третьем десятке лет жизни. Обычные каждодневные усилия с возрастом становятся все более трудными. Следовательно, сохранение силовых возможностей было бы совсем не лишним, чтобы относительно уменьшить уровень риска повседневно совершаемых усилий. Величина реакции артериального давления зависит не от абсолютной величины нагрузки, а от того, какой процент от индивидуального максимального усилия необходим для данного действия.

Перетаскивание ящика с напитками (в бутылках) требует усилия, равного 30–40 % от максимально возможного, а мышечная слабость может превратить эту же нагрузку в 70–80 % от максимально возможного усилия или даже большую. Легко понять, каковы при этом будут различия в реакции артериального давления.

Даже если пренебречь реакцией артериального давления, сильные мышцы лучше стабилизируют суставы, что уменьшает их износ, или, по крайней мере, этот процесс может быть замедлен.

Мышечная масса — это своего рода «кухня обмена веществ», и ее поддержание может не только позитивно влиять на вес тела, но также на углеводный и жировой обмен.

Практический совет

Усилию — нет, тренировке силы — да

Рекомендации, приводимые ниже, можно рассматривать как своего рода правила, выведенные из опыта, с учетом того, что при тяжелой гипертонии необходимо каждое силовое упражнение обсудить с лечащим врачом.

• При повседневной активности крайне нежелательны такие силовые занятия, как, например, тяжелые работы в саду и т. д., при занятиях спор том — поднимание тяжестей, бодибилдинг, виды борьбы, такие как бокс, вольная борьба и т. д.

• Активность и виды спорта, требующие большой силы при выполнении, а также такие, в которых такое выполнение требует еще и большой скорости, как в некоторых упражнениях (кегельбан, прыжок в длину или в высочу, как и метание), а также те, которые предполагают резкий вход в упражнение и резкую остановку, должны быть рассмотрены критически.

• Напротив, дозированная силовая нагрузка может быть очень рекомендована гипертоникам.

• Рекомендованы дозированные упражнения с интенсивностью усилия, составляющей 40–60 % от максимального усилия, и повторениями упражнения от 12 до 30 раз. Такие виды упражнений могут проводиться просто, без специальных тренажеров, с использованием веса собственного тела.

• При соблюдении перечисленных выше ограничений необходимо и возможно осуществлять дозированную силовую тренировку в фитнес-центрах. В повседневной активности также можно найти ситуации, в которых помимо прочего тренируется и мышечная сила. Регулярный подъем по лестнице может служить примером такой активности.

Игра заложена в природе человека. Пусть этим и пренебрегают многие пожилые люди, считающие, что их возраст не позволяет им что-либо подобное. Игра, что называется, «позволяет многое», т. е. в игре можно демонстрировать и переживать эмоции. Игра, таким образом, выполняет важную функцию в регуляции психических состояний. Снятие напряжения с помощью игры, конечно, оказывает позитивное действие и на давление. Многообразие игр охватывает широкий спектр: существуют игры, более или менее подходящие для гипертоника или совсем не подходящие.

Подходящие и неподходящие игровые виды спорта

Пригодность игры определяется множеством компонентов, которые перечислены на рис. 30. Игра тем больше подходит для гипертоника, чем больше его характеристик окажется в левой части шкалы. Оцените отдельные характеристики игр и расставьте ваши отметки на шкале; это определит индивидуальный профиль в отношении данной игры и позволит определить ее пригодность для вас.

Рис. 30: Шкала для оценки пригодности вида спортивной игры для гипертоника

Два примера

Оба приводимых ниже примера показывают, на какие критерии при выборе вида спортивной игры гипертоникам необходимо обратить особое внимание. Для лучшего понимания приведем здесь примеры подходящей и неподходящей игр:

• Сквош(рис. 31): большое количество моментов начала и прерывания движения, продолжительные таймы игры, средняя продолжительность забегов, большая последовательность игровых актов, высокая интенсивность ударов, высокая эмоциональная нагрузка с выраженной конкуренцией партнеров и маленьким количеством перерывов лежат далеко по правую сторону шкалы, измеряющей пригодность, поэтому эта игра не подходит для гипертоника.

Рис. 31: Шкала для оценки пригодности игры в сквош как пример неподходящей игры при гипертонии

• Любительский теннис(рис. 32) наделен противоположными характеристиками: немного моментов резкого начала и прерывания движения, средняя продолжительность игровых актов, почти отсутствуют забеги, очень небольшая интенсивность ударов, маленькая эмоциональная нагрузка, отсутствие конкуренции, а также среднее количество перерывов в игре. Профиль этой игры преимущественно располагается в левой части шкалы, что означает высокую степень ее пригодности для гипертоника.