Михаил Ингерлейб - Закодируй себя на стройность

• многие организации сейчас проводят корпоративные спартакиады - не отказывайтесь от участия в них.

В выходные дни:

• мойте машину вручную;

• если у вас есть собака, ежедневно гуляйте с ней;

• используйте любую возможность подвигаться. Если вы пришли посмотреть, как ваш сынишка играет в футбол, не стойте на одном месте, пройдитесь, обойдите вокруг игровой площадки;

• регулярно ходите на дальние прогулки с детьми.

Если вы любитель поваляться на диване:

• почаще делайте упражнения на потягивание и напряжение мышц. А еще лучше, приобретите велотренажер и крутите педали, пока смотрите телепрограммы;

• отложите телевизионный пульт в сторонку и вставайте с дивана или кресла всякий раз, как захотите переключить телеканал;

• найдите партнера для совместных занятий. Вместе всегда веселее;

• пообедайте минут на 30 пораньше, а после обеда пройдитесь пешком;

• вместо того чтобы перекусывать во время рекламы, встаньте с дивана и хотя бы несколько раз пройдитесь по квартире.

Если вы постоянно в разъездах:

• ожидая вылета самолета, не сидите в кресле, обойдите аэровокзал;

• в гостиничном номере в свободные моменты делайте разминочные упражнения;

• постарайтесь поселиться в гостинице, где имеется тренажерный зал;

• вставайте пораньше, чтобы прогуляться вокруг гостиницы до работы.

Вы становитесь все активнее. Прекрасно! Ваше здоровье, несомненно, улучшится. Однако очень важно пристрастить и собственных детей к подвижному и активному образу жизни. Когда дети видят, что их родители делают физические упражнения, они становятся в шесть раз активнее. Ваши детишки наверняка начнут заниматься вместе с вами. Это очень благоприятно скажется на состоянии их здоровья и на их будущей жизни, причем эти же полезные привычки они передадут впоследствии собственным детям.

Детишек легко можно приучить к физической активности. Они по природе своей чрезвычайно подвижны. Если ваш ребенок еще не научился ходить, можно купить ему легкую колясочку с отверстиями для ног, чтобы он передвигался с ее помощью. Детей дошкольного и младшего школьного возраста можно регулярно водить в парк или на спортивную площадку, играть с ними во всевозможные игры, устраивать соревнования по бегу.

Какие виды активности подойдут одновременно для детей и взрослых? Как лучше распланировать семейные прогулки? Можно воспользоваться следующими советами:

• распланируйте виды физической активности для всей семьи по крайней мере трижды в неделю по 20-30 минут. Можно поиграть в баскетбол или даже в салочки, вместе совершить велосипедную прогулку. Если не получается выкроить 20-30 минут сразу, можно посвятить упражнениям три раза по 10 минут, главное, чтобы всем членам семьи было весело вместе;

• установите определенное время, в течение которого детям разрешается смотреть телевизор или сидеть за компьютером, например, один час в день или 10 телепрограмм в неделю;

• старайтесь внести как можно больше активности в повседневную жизнь. Ходите в парк или магазин пешком. Побольше гуляйте во дворе, вокруг дома;

• разнообразьте виды деятельности или упражнения, чтобы они приносили вам максимальное удовольствие. Помните, что практически все детские игры есть не что иное, как физические упражнения, и старайтесь почаще играть вместе с детьми;

• распланируйте отпуск или выходные дни так, чтобы они были насыщены физической активностью: ходите в походы, плавайте, катайтесь на лыжах или на лодке;

• если ваши домашние ранее не отличались особой подвижностью, приучайте их к занятиям постепенно;

• побеседуйте с детьми о том, какую важность имеет в жизни хорошая физическая подготовка.

Вы слишком поглощены работой, или вас замучили болезни, или вы едете отдыхать, и все ваши прекрасные намерения регулярно выполнять физические упражнения тают как дым. Вам знакома подобная ситуация?

Успокойтесь, вы не одиноки. Более половины людей, решивших регулярно заниматься физическими упражнениями, бросают занятия в течение первых шести месяцев. Можно ли что-то предпринять, чтобы эти краткосрочные перерывы не приобрели постоянный характер? Можно. Для этого:

• не будьте слишком критичны по отношению к себе. Рассматривайте свое отступление от принятого решения, как опыт, на котором можно поучиться. Скажите себе, что это не катастрофа, а временный шаг назад. Пусть это будет лишь единичным препятствием на вашем пути;

• будьте реалистом. Если вы полагаете, что сможете выполнять упражнения по2 часа в день все365 дней в году, можете сразу настроиться на неудачу. Вместо таких«наполеоновских» планов настройте себя на тридцатиминутные занятия трижды в неделю и исходите из этого графика;

• постоянно планируйте свои действия. Можно обдумать заранее, как лучше совместить физические упражнения с намечающейся поездкой или повышенной рабочей нагрузкой. Планирование способно предотвратить отступления от графика;

• сделайте физическую активность своей первоочередной задачей. Упражнения столь же важны, как и все прочие повседневные дела;

• никогда не останавливайтесь. Любой вид физической активности важен и полезен.

Составление плана занятий

Существует3 основных типа физической активности: аэробные упражнения, силовая подготовка(развитие мышц) и тренировка гибкости. Все три типа упражнений должны входить в вашу программу физической подготовки.

Составляя план занятий, следует учитывать, что обычное занятие должно состоять из пятиминутной«разминки», тридцатиминутных аэробных занятий и еще из5-10-минутного периода, который требуется для«заминки» и выполнения спокойных упражнений на растягивание мышц и тренировку гибкости. Еженедельно нужно также несколько раз тратить от10 до20 минут на чисто силовые упражнения и упражнения по улучшению координации движений.

Какое количество калорий мы сжигаем, выполняя различные упражнения? В приведенных ниже таблицах вы найдете приблизительное количество калорий, расходуемое каждый час во время спортивных занятий и других дел.

Все цифры таблиц даны из расчета расхода энергии у женщины весом68 кг. Если вес меньше, то на каждые9 кг веса, меньшего68 кг, указанный показатель расхода энергии сокращается на13%, а на каждые9 кг свыше68 кг прибавляем к указанной цифре12%.

С30 и до70 лет человек ежегодно теряет примерно1% мышечной силы, что прежде всего связано с малой подвижностью. Это означает, что к70 годам вы можете стать на40% слабее, чем были в тридцать лет. Поднятие тяжестей(работа с гантелями или силовыми тренажерами) способно замедлить указанный процесс. Добавление к другим видам деятельности упражнений по укреплению мышц поможет вам продолжать делать все то, что вы любите.