Лайфхакер - 55 светлых идей по улучшению себя и своей жизни

Проанализируйте, чем вы занимаетесь в свободное время после трудового дня. Сидите в социальных сетях или смотрите телевизор? Если вы не готовы отказаться от привычек (хотя на самом деле ваш мозг не отдыхает в процессе этих занятий), сократите время, которое вы тратите на них, и посвятите последние 15–30 минут полезному делу.

Заниматься бесцельно не получится. В один прекрасный день вам это просто надоест, и вы забросите начатое дело. Поставьте перед собой конкретные цели, которые можно измерить. Например:

• чему вы должны научиться на этой неделе,

• чему – на следующей,

• что хотите уметь через месяц,

• к чему должны прийти в результате занятий.

Занимайтесь так, чтобы вам это приносило удовольствие. Читайте, смотрите фильмы, слушайте подкасты или решайте задачки. Если вы терпеть не можете наизусть учить новые слова, то запоминайте предложения или фразы из любимых книг, песен или фильмов. Если хотите овладеть фотошопом, придумайте подарок другу или родственнику на день рождения в виде своей работы с его фотографиями.

Всего 15 минут в день помогут изменить жизнь к лучшему и научиться тому, о чем вы так давно мечтали. Стоит лишь начать.

Мы привыкли ненавидеть звуки будильника, поэтому нажимаем на кнопку сброса или ставим его на паузу: нам хорошо, и вылезать из теплой кровати совсем не хочется. Хотя от 10 дополнительных минут сна чувствуем себя хуже.

Эволюция – процесс медленный, и человек как вид еще не привык просыпаться от искусственно созданного шума. Поэтому мы просто его игнорируем.

Когда мы просыпаемся, наш организм начинает вырабатывать дофамин – химическое вещество, подавляющее чувство сонливости. Его действие сравнимо с выпитой чашкой кофе или энергетика. Когда мы спим, вырабатывается серотонин – гормон удовольствия.

После сброса будильника одновременно начинаются вырабатываться два гормона с противоположным действием. Из-за такой нагрузки на организм мы просыпаемся дезориентированными и заторможенными.

Чтобы мотивировать себя на определенное действие, например просыпаться рано утром и идти в душ, мы используем награды. Но, как утверждает автор книги «Сила привычки» [54] Чарльз Дахигг, одной награды недостаточно, чтобы привычка закрепилась.

Нужно определить сигнал, который приводит к нежелательному поведению, и заменить его. Например, вместо того чтобы нажать кнопку отбоя на будильнике и снова провалиться в сон, вы можете вознаградить себя чашкой ароматного кофе. Сигналом к этому действию может послужить запах кофе в комнате.

Если вы живете с кем-то, попросите его заваривать напиток каждый раз после пробуждения.

В среднем взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна, но некоторые высыпаются за 6 часов, а другим мало и 10. Чтобы взбодриться, одному человеку нужен душ, а другому достаточно выпить чашку кофе. Определите, к какой категории людей вы относитесь, и вам будет легче составить собственную стратегию и понять, каким советам следовать.

Писательница Гретхен Рубинв книге «Лучше, чем раньше» [55]отмечает, что всех людей можно разделить на четыре группы в зависимости от того, как их мотивирует награда:

• Приверженцы правил и порядков:всегда следуют правилам – как внешним (установленным начальством), так и внутренним (которые они придумывают себе сами).

• Связанные обещаниями:которые хорошо работают только под давлением авторитета и когда чувствуют оправданные обязательства перед другими людьми.

• Ищущие во всем здравый смысл:для каждого дела им нужна внутренняя мотивация, какой-то смысл для себя, если они его находят – выполняют работу.

• Мятежники:любое задание вызывает у них желание сделать все наоборот.

В одном эксперименте группу взрослых людей, страдающих от бессонницы, на неделю отправили в туристический поход. За несколько дней без искусственного освещения участники эксперимента не только стали быстрее засыпать, но и легко вставали по утрам. Практически полностью исчезла инертность сна.

Организатор исследования Кеннет Райт пришел к следующему выводу: чтобы крепко спать по ночам и легко просыпаться рано утром, нужно вставать вслед за естественным освещением.

Сделать это в условиях города вполне реально: спите в комнате с окном, а лучше поставьте кровать поближе к окну, чтобы с самого утра получать максимальное количество света.

Медитация подходит всем. В то же время у каждого она должна протекать по-своему. Существуют десятки ее разновидностей – осознанная, трансцендентальная, йогическая. Но ни один специалист не сможет сказать наверняка, какая именно вам подходит. Зато преимущества от медитации вполне очевидны: снижается уровень тревоги, повышается производительность труда, улучшается память.

Например, с помощью МРТ ученые обнаружили снижение активности бета-волн в мозге после 20-минутной медитативной сессии. Это значит, что во время медитации мозг перестает обрабатывать отвлекающую информацию, поэтому мы успокаиваемся.

Все мы подвержены явлению, которые психологи называют усталостью от принятия решений. Этот процесс отнимает наши ресурсы, силы, поэтому в дальнейшем нам становится все сложнее принимать эффективные решения.

Чтобы упростить процесс принятия решений, Обама пользуется специальными записками, которые разбиты на его столе на три стопки: «согласен», «не согласен» и «давайте обсудим». Этот способ в разы ускоряет цикл обратной связи, значит, и дела доводятся до конца быстрее.

Чтобы продуктивнее провести свое утро, подумайте, какие решения вы сможете каждый день принимать автоматически.