Журнал «Пионер» - Пионер, 1939 № 12 Декабрь

Повторив эти движения три - четыре раза, вы замечаете, что сна как не бывало. Теперь прочь с постели! Форточку настежь! Одеяло и простыни повесьте у окна, чтобы они проветрились.

Первое упражнение - разминка

ЦЕЛЬ: «размяться» после сна, подготовить организм к более трудным упражнениям.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стойка смирно, пятки вместе, носки врозь, грудь слегка вперед, голова прямо, руки вниз (рис. 3).

ВЫПОЛНЕНИЕ: ходьба на месте, высоко поднимая колени и энергично размахивая полусогнутыми руками (рис. 4). Сделать 60-100 шагов.

ДЫХАНИЕ: на протяжении 3 - 4 шагов делать медленный полный вдох и на столько же шагов - выдох. Дышать через нос. Следить, чтобы выдох был возможно более полным, не задерживать дыхание.

Второе упражнение

ЦЕЛЬ: научить выгибать грудной отдел позвоночника, укрепить мышцы, разгибающие спину и отводящие плечи назад.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сесть «по-турецки», т. е. скрестив согнутые ноги, спиной к стене (шкапу), наклониться вперед, руки свободно опустить на пол, голову на грудь, сделать полный выдох (рис. 5).

ВЫПОЛНЕНИЕ: медленно выпрямить туловище, прижимаясь спиной к стене, одновременно согнуть руки за головой; не останавливаясь, прогнуть спину так, чтобы затылок и локти касались стены (рис. 5). Выпрямляясь и прогибаясь, делать медленный и полный вдох. Затем снова наклониться вперед и сделать полный выдох. Повторить упражнение 6 - 8 раз.

Третье упражнение-вращение

ЦЕЛЬ: укрепить косые мышцы брюшного пресса и мышцы поясницы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: встать на четвереньки: руки перпендикулярно к полу, ладони на ширине плеч, пальцы вперед; спина прямая («е сутулиться), голова немного приподнята (рис. 6).

ВЫПОЛНЕНИЕ: медленно поднять одну руку в сторону и повернуть туловище до-отказу в том же направлении (вдох); медленно вернуться в исходное положение (выдох). Повторить, попеременно поднимая в сторону то одну, то другую руку, 6 - 8 раз. При поворотах туловища в стороны не отрывать колени от пола.

Упражнение четвертое - для ног

ЦЕЛЬ: укрепить мышцы ног.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: встать у стула, положив руки на его спинку, пятки вместе, носки врозь (рис. 7).

ВЫПОЛНЕНИЕ: медленно присесть, широко разводя колени, туловище и голова пря-.мо, пятки соприкасаются (выдох); медленно выпрямиться (вдох). Повторить 8 - 10 раз.

Когда научитесь приседать правильно, т. е. сумеете при приседании широко разводить колени и не наклонять туловища вперед, проделывайте это же упражнение без опоры руками о стул. Руки ставьте на талию, большие пальцы назад.

Упражнение пятое

ЦЕЛЬ: укрепить прямые мышцы брюшного пресса.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лечь на спину, ноги выпрямлены и соединены, руки вытянуты вдоль туловища и лежат на полу ладонями вниз (рис. 8).

ВЫПОЛНЕНИЕ: медленно согнуть ноги и притянуть колени к груди, одновременно поднять голову и плечи (выдох); медленно. опуститься в исходное положение (вдох). Повторить 6 - 8 раз.

Упражнение шестое - для спины

ЦЕЛЬ: укрепить мышцы спины.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на четвереньках.

ВЫПОЛНЕНИЕ: медленно опустить голову, согнуть спину (выдох) (рис. 9); медленно поднять голову, прогнуть спину, поднять одну ногу назад, выпрямив ее в колене и оттянув носок (вдох). Повторить 6 - 8 раз, поднимая то одну, то другую ногу.

Когда упражнение будет выполняться правильно, его можно усложнить: поднимать. одновременно ногу и противоположную руку (рис. 10).

Седьмое упражнение - нагибание вперед

ЦЕЛЬ: растянуть мышцы поясницы и разгибатели бедер, предельно сокращавшиеся в предыдущем упражнении.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ноги врозь пошире, руки висят свободно, грудь вперед, голова прямо, плечи отвести вниз и назад (рис. 11).

ВЫПОЛНЕНИЕ: медленно наклониться вперед, скользя ладонями по ногам вниз к ступням (выдох); медленно выпрямиться (вдох). Повторить 6 - 8 раз.

Восьмое упражнение - поскоки

ЦЕЛЬ: усилить дыхание и кровообращение, развить упругость ног, необходимую для бега и прыжков.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоять, ноги вместе, ступни соединены, руки на талии, локти назад, голова прямо, грудь вперед (рис. 12).

ВЫПОЛНЕНИЕ: делать невысокие частые прыжки - поскоки на носках. Стараться как

можно меньше сгибать ноги. Глубоко и ровно дышать, выполняя на 4 поскока вдох и на столько же поскоков выдох. Сделать в 15 - 20 секунд 30 - 40 поскоков.

Сразу после поскоков перейти на ходьбу с высоким подниманием колен (смотри выше первое упражнение, рис. 4). Постепенно замедлять быстроту ходьбы и ниже поднимать колени. Глубоко и ровно дышать, стараясь полнее выдыхать воздух.

Через 1 - 2 минуты, когда успокоится повышенная деятельность сердца, прекратить ходьбу на месте.

Выполняя упражнения, все время следите за тем, чтобы правильно дышать: не задерживайте дыхание, дышите через нос, делайте полнее выдох. Между отдельными упражнениями отдыхайте 15 - 30 секунд. Во время отдыха спокойно ходите по комнате. После четвертого упражнения (для ног) отдохните около минуты.

Внимательно прочтите описание упражнений, следите за правильностью движений.

[* Смотри заметку «Летучий ревматизм» в № 11.]

Колина бабушка неправа. От лыжной прогулки или катанья на коньках не заболеешь ревматизмом. Боль в ногах появилась у Коли совсем по другой причине.

При физических упражнениях, в частности при ходьбе на лыжах и беге на коньках, мышцы выполняют большую работу. Работающие мышечные клетки выделяют продукты распада. Эти-то продукты, накапливаясь в мышцах, и вызывают болевые ощущения.