Тхить Хань - Чудо осознанности: практическое руководство по медитации

Лягте на пол. Дышите ровно и спокойно, фиксируя внимание на движениях живота. При начале вдоха живот поднимается, так как воздух заполняет нижнюю часть легких. При заполнении воздухом верхней части легких начинает подниматься грудь, а живот опускается и становится ровным. Не утомляйтесь, достаточно проделать так десять дыхательных циклов. Выдох должен быть длиннее, чем вдох.

Можно выполнять во время прогулки по парку или по набережной, или по тропинке в сельской местности. Идите спокойно и размеренно, дышите в обычном для себя ритме. Определите длину вдоха и выдоха по количеству шагов, которые на них приходятся. Продолжайте примерно в течение минуты. Постарайтесь удлинить выдох на один шаг, при этом не старайтесь удлинить вдох, пусть он будет естественным. Обратите внимание, не увеличилась ли одновременно длина вдоха. Продолжайте в течение десяти циклов.

Теперь постарайтесь удлинить выдох еще на один шаг. Проверьте, удлиняется ли при этом вдох, или он остается прежним. Следите за тем, чтобы вдох не стал короче, чем раньше. После 20 циклов вернитесь к нормальному для себя ритму дыхания. Через пять минут повторите упражнение на удлинение выдоха. Если почувствуете хоть малейшую усталость – вернитесь к нормальному дыханию. Вы заметите, что после нескольких повторов длина вдохов и выдохов начинает выравниваться. Не упражняйтесь слишком долго, после 10–20 циклов выравнивания дыхания вернитесь к естественному для себя ритму.

Можно выполнять сидя в позе лотоса (или полулотоса) либо на ходу. Во время вдоха мысленно проговаривайте: «Я делаю вдох, раз». Во время выдоха мысленно проговаривайте: «Я делаю выдох, раз». Помните о брюшном дыхании. Когда начинаете второй вдох, мысленно проговаривайте: «Я делаю вдох, два». И медленно выдыхайте, проговаривая: «Я делаю выдох, два». Продолжайте, пока не досчитаете до десяти. Когда досчитаете до десяти, начинайте считать в обратном порядке до единицы. Если сбились со счета, начните заново с единицы.

Включите музыку. Дыхание должно быть глубоким, легким, равномерным. Следите за дыханием и контролируйте его, при этом продолжая осознавать музыку, которую вы слушаете. Следя за мелодией, не погружайтесь в нее полностью, а продолжайте контролировать дыхание и осознавать себя.

Дышите глубоко, легко, равномерно. Следите за дыханием все время, пока слушаете, что говорит собеседник, и когда вы ему отвечаете. Продолжайте так же как в предыдущем упражнении с музыкой.

Можно выполнять сидя в позе лотоса (или полулотоса) либо на ходу. Сделайте спокойный естественный вдох (начиная с живота, нормальной для вас продолжительности), все время вдоха осознавайте: «Я вдыхаю обычным вдохом». Сделайте естественный выдох, осознавая: «Я выдыхаю обычным выдохом». Сделайте три цикла естественных вдохов и выдохов. На четвертый раз увеличьте длительность вдоха, осознавая при этом: «Я вдыхаю длинным вдохом». Увеличьте также длительность выдоха, осознавая: «Я выдыхаю длинным выдохом». Продолжайте так три цикла.

Теперь очень внимательно следите за дыханием, осознавая каждое движение брюшной и грудной полости. Следите, как воздух поступает в легкие и выходит их них. Отдавайте себе отчет: «Я вдыхаю и отслеживаю вдох с начала до конца. Я выдыхаю и отслеживаю выдох с начала до конца».

Продолжайте в течение 20 дыхательных циклов, затем вернитесь к естественному дыханию. Через пять минут повторите упражнение. Не забывайте все время сохранять на лице легкую улыбку. Когда освоите это упражнение, можете переходить к следующему.

Сядьте в позу лотоса или полулотоса. Легкая улыбка. Следите за дыханием. Вдохи и выдохи должны быть очень спокойными и легкими. Когда ваше тело и сознание успокоятся, продолжайте спокойно дышать, мысленно проговаривая: «Я вдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным. Я выдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным». Продолжайте так в течение трех циклов, затем начните мысленно проговаривать так: «Я вдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным и наполняется радостью. Я выдыхаю, и все мое тело становится тихим и мирным и наполняется радостью». Продолжайте еще в течение трех циклов, затем перейдите к осознанию: «Я вдыхаю, и мои тело и ум становятся мирными и наполняются радостью. Я выдыхаю, и мои тело и ум становятся мирными и наполняются радостью».

Продолжайте практиковать это состояние от пяти минут до получаса или даже часа, в зависимости от вашего состояния и наличия времени. Начало и конец упражнения должны быть естественными и спокойными. Когда захотите прекратить упражнение, легко помассируйте глаза и лицо обеими руками. Помассируйте ноги, прежде чем выйти из позы для медитации и сесть по-другому. Подождите еще минутку, потом вставайте.

Данное упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время. Для начала сосредоточьте внимание на дыхании. Вдохи и выдохи должны быть спокойными и более глубокими, чем обычно. Осознайте положение своего тела: идете ли вы, стоите, лежите или сидите. Поймите, где вы идете, или где стоите, лежите, сидите. Осознайте, с какой целью вы делаете то, что делаете. Например, вы можете осознать, что стоите на травянистом склоне холма, и что вы делаете это, чтобы освежиться или заняться дыхательными упражнениями, или просто остановились по дороге. Если у вас нет никакой цели, осознайте факт отсутствия цели.

Вы готовите чай, чтобы подать гостям, или просто для себя. Выполняйте каждое движение медленно и осознанно. Не допускайте, чтобы хоть одна деталь процесса приготовления чая прошла мимо вашего сознания. Вы должны осознавать, что ваша рука берет чайник за ручку и поднимает его. Вы должны осознавать, что наливаете ароматный горячий чай в чашку. Проделывайте каждый шаг в состоянии осознанности. Дышите ровно и более глубоко, чем обычно. Если ваше внимание начинает распыляться, сосредоточьтесь на дыхании.