Райдер Кэрролл - Bullet Journal метод [litres]

В вашем буллет-джорнале живет текущий список ваших задач. Завершенная задача превращается в достижение. Вычеркивая выполненное дело, вы получаете возможность осознать свое достижение. Если вы чувствуете позитивный эффект достигнутого, отпразднуйте это! Если это большая победа, например выполнение важной вехи или долгосрочной цели, запланируйте настоящий праздник. В идеале позовите тех, кто помог вам или сможет порадоваться вашей победе. Если это среднее достижение, можете позвонить другу или чуть раньше уйти с работы. Если достижение маленькое, улыбнитесь! Щелкните пальцами! Помашите кулаком в воздухе. Крикните: «Готово!» Насладитесь приливом дофамина. Чтобы отпраздновать победу, недостаточно просто похвалить себя. Это тренировка, которая позволяет находить позитивные моменты и наслаждаться большинством из них.

Празднуя маленькие победы, вы можете сильно поднять свою самооценку и настроение. Мы склонны горевать о том, в чем ошиблись, не замечая или игнорируя все, что сделали правильно. Празднуя достижения, мы начинаем ценить свои способности и видеть подтверждение своим умениям. Мы перестаем думать: «Как я буду все это разгребать?», а подбадриваем себя: «Ты посмотри, сколько я сделал! Я со всем справлюсь». Вы станете меньше волноваться о неудачах. Это не потакание своим слабостям. Это специальная тренировка, которая дарит оптимизм и стойкость. Простой, но важный способ ценить свои достижения – это записывать их. Чтобы предать их бумаге, нужно остановиться и отдать должное хорошему моменту, уделив ему внимание. В буллет-джорнале это легко сделать, записывая события, за которые вы благоданы, в Ежедневник, Календарь месяца или Дневник благодарности.

Практика благодарности

Согласно исследованиям, нам нужно где-то пять комплиментов, чтобы восстановить баланс после каждого полученного негативного замечания {48} 48 Jack Zenger and Joseph Folkman, «The Ideal Praise-to-Criticism Ratio,» Harvard Business Review , March 15, 2013, https://hbr.org/2013/03/the-ideal-praise-to-criticism . . Это происходит потому, что мы сильнее запоминаем негативные события, чем позитивные. Практика благодарности – это простой процесс регулярного перечисления того, за что вам хочется сказать «спасибо». Это хороший способ бороться с вашими негативными предубеждениями, развивать и осознавать позитивные стороны вашей жизни {49} 49 Ibid. .

Практика благодарности исправляет отношения, физическое и ментальное здоровье, учит сопереживанию и поднимает самооценку, при этом снижая уровень агрессии, – и этот список можно продолжать {50} 50 Amy Morin, «7 Scientifically Proven Benefits of Gratitude That Will Motivate You to Give Thanks Year-Round,» Forbes , November 23, 2014, https://www.forbes.com/sites/amymorin/2014/11/23/7-scientifically-proven-benefits-of-gratitude-that-will-motivate-you-to-give-thanks-year-round/#1367405183c0 . . Мне нравится думать о ней как о продуктивном и продолжительном диалоге с жизнью. Давайте взглянем на два простых способа добавить практику благодарности в ваш буллет-джорнал.

1. В своем Ежедневнике, во время вечерней Рефлексии, запишите несколько вещей, за которые вы благодарны, – больше одной. Постарайтесь делать это каждый день.

2. Создайте Коллекцию «Благодарности» (и не забудьте добавить ее в Указатель). Запишите в нее больше одной вещи, за которую вы благодарны. Старайтесь делать это каждый день. Если хочется, подойдите творчески к записи ваших любимых моментов.

Вероятно, скоро у вас закончатся очевидные вещи, за которые вы испытываете благодарность: здоровье, дом, семья, друзья, питомцы и т. д. Смысл в том, чтобы не повторяться. Тогда будет интересно. Когда список простых вещей иссякнет, мы начнем искать материал в своей повседневности. Это поможет нам жить текущим моментом. Активно изучая свой опыт, вы лучше научитесь находить и ценить хорошее. Вы узнаете, что – перефразируя бенедиктинского монаха по имени Дэвид Стейндл Раст – нельзя быть благодарным за все, но можно каждый миг быть благодарным {51} 51 David Rast-Steindl, «Want to Be Happy? Be Grateful,» TED, June 2013, https://www.ted.com/talks/david_steindl_rast_want_to_be_happy_be_grateful . .

Даже в те дни, когда вам мало удалось сделать, практика благодарности поможет найти, чему порадоваться. Может быть, вас выручил коллега, незнакомец придержал дверь, вы съели вкусное блюдо или нашли парковочное место недалеко от входа в офис. Это поможет вам осознанно воспринимать вещи, делающие жизнь немного приятнее. Раз в день, каждый день делайте себе подарок – наслаждайтесь хорошим в своей жизни {52} 52 David Rast-Steindl, «Want to Be Happy? Be Grateful,» TED, June 2013, https://www.ted.com/talks/david_steindl_rast_want_to_be_happy_be_grateful . .

Тот факт, что все должно измениться, – это одна из немногих абсолютных истин. С одной стороны, это нас пугает, потому что перемены могут быть к худшему. Мы тратим уйму времени и энергии, не говоря уже о деньгах, пытаясь предотвратить или смягчить дурные перемены: потерю работы, статуса, молодости, богатства, здоровья и близких. То же происходит и с улучшениями: в образовании, внешности, способностях или личностном росте в целом. В обоих случаях усилия могут оказаться напрасными, потому что мы направляем их на то, чего просто не можем изменить. Чтобы узнать, что мы можем изменить, нужно вначале понять, что мы контролируем.

Такое стремление обнаруживается в сердце стоицизма, древней школы философии, которая пыталась найти ответ на древнюю загадку: что такое хорошая жизнь. Для стоиков было критически важно «понимать разницу» между тем, что мы можем и не можем контролировать. Стоики полагали, что мы не можем контролировать окружающий мир и людей в нем. Наши бесплодные попытки бороться с этой аксиомой заставляют нас испытывать подавленность и растерянность. Например, мы чаще чувствуем гнев и разочарование, когда не получаем одобрения или признания окружающими наших усилий. Почему же нам так плохо? Потому что мы надеялись на тот результат, который нам неподвластен.

Если смотреть на жизнь сквозь эту призму, можно увидеть множество примеров. Вы не нравитесь человеку, хотя вы к нему очень добры. Ваш друг не слушается вашего разумного совета. Вы пашете как вол, но вас так и не повышают на работе. Вы распахиваете свое сердце, и его разбивают. Этот список можно продолжать до бесконечности. Чем сильнее мы пытаемся контролировать других, тем утомительнее нам жить.