Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Когда вы станете активно исследовать боль и ее воздействие, вероятно, совершите для себя ряд открытий. Наверняка боль вызывает напряжение в некоторых частях вашего тела так, что неприятные ощущения становятся сильнее. Возможно, вы задерживаете дыхание или дышите поверхностно, несмотря на то что именно глубокое дыхание может помочь. Вероятно, отметите тревожные мысли о боли, которые только усугубляют ваше общее страдание. Как только начнете осознавать такие вещи, вы сможете применить к ним уже освоенные навыки, например расслабить определенные части тела, выполнить дыхательные упражнения с энергией исцеления или прервать поток нежелательных мыслей. Все это поможет уменьшить уровень страдания, связанный с болью.

Преимущество боли заключается в том, что она возвращает нас в прямое переживание состояния «здесь и сейчас». Для воина это прекрасный шанс уделить внимание развитию навыка осознанности. Во-первых, проследите, что вы ощущаете в состоянии «здесь и сейчас». Обратите внимание на то, как именно его переживаете. Ощущения могут казаться вам чище, ярче, проще, более живыми или непосредственными. Научитесь проверять, насколько осознанно вы воспринимаете свои ощущения в каждый конкретный момент. Во-вторых, постарайтесь внимательно изучить само чувство боли: что представляет собой это явление еще до того, как ваш мозг наделяет его ярлыком «боль» и заставляет реагировать на нее тем или иным образом? Пусть ваша осознанность вступит с ней в прямой контакт. Проследите, какие чувства это рождает, и как из чувств появляются мысли и реакции. Это практика продвинутого уровня, поэтому не стоит беспокоиться, если на этом этапе сможете выполнить ее лишь частично.

Сидячая практика

В дополнение к развитию осознанности в процессе повседневной жизни не менее важно продолжать культивировать ее в рамках практики, например когда вы сидите и наблюдаете за дыханием. Именно в такой форме вы можете ее последовательно филигранно оттачивать и доводить до совершенства. На этом уровне вы будете выполнять упражнения, которые начали делать на уровне «Студент», поэтому я рекомендую вам освежить в памяти инструкции, прочитанные ранее.

Эта техника выполняется сидя или лежа в тишине и сосредоточении на дыхании. В процессе занятия вы будете замечать разнообразные фоновые ощущения, такие как звуки или чувства. Отслеживайте их и возвращайтесь к дыханию. Если какое-то ощущение будет достаточно сильным, сделайте его объектом своего внимания, изучая со всей сосредоточенностью осознанности. Это может быть звук, мысль, чувство, эмоция или нечто другое. Что бы ни привлекло ваше внимание, проживите это в мельчайших подробностях и наблюдайте, к каким изменениям это приведет. Когда этот объект больше не будет таким значимым или если он окажется слишком неприятным, просто вернитесь к дыханию.

На уровне «Студент» вы изучили метод использования ярлыков в процессе наблюдения. Например, когда у вас возникла какая-то мысль, тихонько произнесите про себя «думаю». Остальные пять ключевых ярлыков — это «слышу», «вижу», «осязаю», «обоняю» или «чувствую на вкус». Вам не нужно давать название абсолютно всем ощущениям; это касается лишь тех, которые вы делаете объектом своего внимания, как это описано в предыдущем абзаце. Поэкспериментируйте с ярлыками, занимаясь практикой в собственном режиме.

Не бойтесь придумывать собственные ярлыки, которые будут точно описывать ваше состояние. Если очень тревожитесь, скажите сами себе: «Тревожусь». Кроме того, вы можете пользоваться словами, которые я упоминал ранее, например «планирую» или «намереваюсь». Умение замечать намерение — мощнейший инструмент самоконтроля. Учитывая то, что они обычно предшествуют действиям, осознанность по отношению к намерениям помогает избежать нежелательных поступков. Среди других вариантов ярлыков: «испытываю желание», «двигаюсь», «чешусь» или те, что касаются эмоций, например «гнев», «радость», «счастье» и «скука».

Чтобы отточить навык осознанности в процессе личного пути практики, попробуйте отслеживать взаимодействие тела и ума. Замечайте, как физические ощущения порождают мысли, и как мысли воздействуют на тело. Физический дискомфорт может вызывать озадаченность. Вместе с тем неприятные мысли порой приводят к тому, что мы ощущаем напряжение в различных частях тела. Обратите внимание на одну руку и подумайте о том, как она двигается, но не двигайте ею. Вы сможете заметить, как само намерение изменить позу создает новые ощущения в руке. Эту практику лучше всего проводить, когда вы расслаблены и осознанны.

Еще одно упражнение, с помощью которого можно добиться мастерства осознанности, — это наблюдение за тем, как всплывают и исчезают в сознании различные события. Как только что-то оказалось в поле вашего внимания, будь то мысль или чувство, оно прежде всего появляется в сознании, затем проходит сквозь него и растворяется. Попробуйте осознать появление и исчезновение образов в уме. Некоторым людям легко удается заметить их возникновение, но они с трудом могут уследить за тем, как они пропадают. У кого-то лучше получается наоборот. Понаблюдайте, что вам удастся лучше.

Осознанность при ходьбе

До сих пор в вашей практике упор делался на положение сидя или, возможно, лежа. Теперь добавим упражнения при ходьбе. Вы можете развивать концентрацию и осознанность во время ходьбы точно такими же методами, как делаете это сидя. Двигаться можно с любой скоростью, но для начала лучше делать это медленно.

Для медленной/формальной ходьбы выберите путь длиной в 10–15 метров. Он может быть в помещении или на открытом воздухе, гулять можно босиком или в обуви. Начните с того, что примите устойчивое положение и сосредоточьтесь на дыхании. Соедините руки перед собой или за спиной или оставьте их в естественном положении. Направьте взгляд на землю в метре от вас. Затем медленно начните движение. Концентрируйтесь на ощущениях от ходьбы, наблюдайте соприкосновение стопы с поверхностью земли или движение ног. Занимайтесь развитием осознанности так, как это было описано в соответствующем разделе. Вы повышаете собственную способность к концентрации путем постоянного наблюдения за процессом ходьбы. Когда дойдете до конца маршрута, остановитесь, медленно повернитесь и начинайте движение в обратную сторону. Продолжайте в таком же режиме. Поначалу я рекомендую выполнять это упражнение 10–15 минут, постепенно увеличивая время.

Можете поэкспериментировать с применением меток при ходьбе. Едва слышно произносите про себя «поднимаю», когда нога идет вверх, «двигаю», когда она перемещается вперед и «ставлю», когда оказывается на земле. Помимо указанных ярлыков, можно воспользоваться следующими: «стою», «намереваюсь», «останавливаюсь», «поворачиваюсь». Порой, когда будете чувствовать сонливость, вы обнаружите, что практиковать при ходьбе лучше, чем сидя. В другие дни, когда будете в более возбужденном состоянии, вы решите, что полезнее сидеть, чем двигаться. Прислушивайтесь к себе и отмечайте, что для вас полезно. Если планируете сделать ментальные упражнения регулярной практикой, стоит периодически менять подход к ним. Например, можете провести полчаса сидя, а затем ходить на протяжении 20 минут, потом опять присесть и так далее.