Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Простая практика, которая поможет находиться в настоящем моменте, — это комментирование всего, что происходит, добавляя слово «сейчас». Например, «сейчас я чищу зубы», «сейчас я завожу машину», «сейчас я беспокоюсь о работе».

Перерывы

Совершенно необходимо делать передышки в любом виде деятельности, чтобы отдохнуть и заняться рефлексией. Если вы постоянно погружены в работу, семью и другие активности, со временем потеряете видение цели и умственную гибкость и окажетесь подвержены стрессу. Иногда мы все должны ставить жизнь на паузу. Для этого можно прогуляться, послушать музыку или просто посидеть в тишине. Ментальная тренировка тоже может стать частью этого процесса. Во время паузы попробуйте отстраниться от жизни и посмотреть на нее со стороны, используя гибкость ума, чтобы увидеть вещи под новым углом. Используйте этот момент, чтобы расслабиться, повеселиться и подружиться с самими собой.

Кроме того, один выходной день в неделю очень важен для снижения уровня стресса и работы над здоровьем тела, ума и духа. Рассматривайте его как прекрасную возможность провести время с друзьями и родными, заняться развлекающей вас деятельностью. Религиозные и духовные люди в такое время обычно посещают службы, читают духовную литературу, молятся или медитируют.

В дополнение к периодическим паузам и выходным можно время от времени отправляться в ретрит. Такая практика предназначена для того, чтобы максимально отключиться от повседневной жизни. Вы можете пойти в поход, отправиться присматривать за чьим-то домом или остановиться в отеле. Идея в том, чтобы побыть в одиночестве хотя бы несколько дней. В это время будет полезно посвятить время интенсивным занятиям по практикам из этой книги и уделить внимание чтению вдохновля­-ющей литературы. В формальных ретритных центрах вам могут предоставить дополнительные детальные инструкции и техники. На ретрите вы можете добиться успеха в тех упражнениях, которые труднее даются в повседневной жизни. Например, вам удастся достичь глубокого спокойствия и/или ясности ума. Если сможете прочувствовать это на ретрите, вам будет проще прийти к аналогичным результатам в процессе ежедневной работы. Зачастую ретриты становятся временем удивительным личных открытий и озарений, как это бывает во время поиска видений у коренных американцев. Воины понимают значимость такой деятельности и стараются выделять для нее время.

Дыхательные техники

Уровень 3

Дыхательные навыки, которые вы освоили на уровнях 1 и 2, — это все, что нужно для базовой ментальной тренировки. Теперь я познакомлю вас с практиками, которыми можно пользоваться по желанию. Они могут оказаться полезными для вас в деле оздоровления тела, дальнейшего успокоения или наполнения энергией ума. Основу всех этих упражнений составляет пранаяма — йогическая наука о дыхании. Напомню, что, как и во всех дыхательных упражнениях, если вы чувствуете головокружение, прекратите занятия или измените технику под себя. Если же у вас есть проблемы с сердцем или органами дыхания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Очищающее дыхание

Этот тип дыхания помогает прочистить легкие. Вдохните по методу глубокого дыхания и выдохните почти весь воздух. В конце выдоха сделайте паузу, затем выдохните еще немного, снова пауза, еще немного выдохните... Продолжайте до тех пор, пока чувствуете, что можете еще немного выдохнуть. Весь такой цикл — это одно очищающее дыхание. Сделайте три цикла подряд.

Живительное дыхание

Такой тип дыхания помогает очистить легкие и наполнить их силой. Сначала вдохните носом при помощи серии коротких вдохов так, чтобы легкие наполнились воздухом. Затем сделайте резкий выдох через рот с громким звуком «Х-А-А-А». Повторите такой цикл три раза. Понаблюдайте за тем, как тепло приливает к разным частям тела, например к лицу.

Попеременное дыхание ноздрями

Такой тип дыхания поможет расслабиться и сконцентрироваться, успокоить ум и сбалансировать энергии. Техника заключается в том, чтобы вдыхать по очереди разными ноздрями. Это возможно, если закрывать пальцем одну ноздрю, а затем зажимать ноздри по очереди. Кроме того, задерживая дыхание, зажмите обе ноздри. Обычно такую практику выполняют, медленно вдыхая с ровной спиной и закрытыми глазами. Полный цикл попеременного дыхания ноздрями выглядит так:

●Сделайте медленный вдох через левую ноздрю на четыре счета.

●Задержите дыхание на четыре счета.

●Сделайте медленный полный выдох через правую ноздрю на четыре счета.

●Сделайте медленный глубокий вдох через правую ноздрю на четыре счета.

●Задержите дыхание на четыре счета.

●Сделайте медленный полный выдох через левую ноздрю на четыре счета.

Проведите 5–10 циклов попеременного дыхания ноздрями, делая паузы между циклами. Во время пауз дышите естественным образом.

В процессе дыхательных упражнений не забывайте заниматься развитием навыков сосредоточения, чтобы было проще удерживать внимание на дыхании. Кроме того, работайте над повышением осознанности и отмечайте перемены в дыхании и то, как они отражаются на вашем теле и уме.

Находчивость

Уровень 3

Пьяная обезьяна пребывает в постоянном желании чем-то обладать и привязываться к определенным вещам, в том числе к чувственному опыту. Это может выражаться, например, в стремлении слышать или видеть что-то желанное. Так, человек может находиться в ожидании просмотра какой-то телепередачи или жаждет посмотреть порнофильм. У кого-то бывает жгучее желание слушать в машине только музыку кантри, а у кого-то — только комплименты в свой адрес. Помимо этого, у ума есть склонность привязываться к определенным убеждениям и образу мысли. Именно из этого исходит необходимость заниматься практиками, описанными в предыдущих главах, в том числе развивать латеральное мышление и подвергать критике собственные установки. Наш ум исключительно привязан к образу самих себя и тому, как мы видим мир. Некоторым очень трудно даются перемены и личностный рост, ведь они словно приросли к собственным представлениям о себе. Если у человека в голове плотно засел образ самого себя как обладателя дорогих машин, безразличного к классической музыке и новым компьютерным технологиям, ему будет невероятно сложно измениться, когда перемены в этих сферах будут неизбежны или желательны.

Сильное желание и цепляние порождают то, что называется привязанностями. Привязанности — это преграды на пути к ментальной гибкости, открытому сердцу, личностному и духовному росту, спокойствию ума и свободе. Привязанности зачастую приводят к потребностями, которые так и ждут, чтобы их удовлетворили. В противном случае человек может испытывать разочарование, скуку, гнев или ревность. Нередко привязанности обуславливают искаженное восприятие, ведь человек видит мир исходя из собственных желаний, запросов или страхов, что не соответствует реальному положению дел. Безусловно, привязанности «съедают» очень много энергии.