Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Приведу несколько общих правил, как повысить внимательность к повседневным делам. Вам стоит периодически возвращаться к этому руководству. Во-первых, отведите специальное время и место для одного конкретного занятия. Не стремитесь к многозадачности. Например, если настало время приема пищи, делайте это в тишине и одиночестве, не совмещайте этот процесс с общением, просмотром телевизора или чтением. Во-вторых, не спешите. Выполняйте дела медленно, старайтесь осознавать процесс и наслаждаться им. Принимайте пищу не спеша, замечая все сопутствующие ощущения. Позже вы сможете выполнять действия с полной осознанностью и в привычном темпе. А сейчас упростите для себя задачу и делайте все медленно. Не думайте о результате. Получайте удовольствие от процесса и пребывания в состоянии «здесь и сейчас». Воспользуйтесь своим навыком концентрации, чтобы оставаться сфокусированными на деятельности. В процессе развития осознанности попытайтесь взглянуть на привычные вещи так, как будто столкнулись с ними впервые. Когда едите, вдыхаете аромат или чувствуете вкус, делайте это так, как будто никогда не ели и не нюхали ничего подобного. Представьте, что вам прежде не был доступен слух, как будто родились глухими или только сейчас знакомитесь со способностями вашего тела. Внезапно вы понимаете, что можете слышать звуки. Попробуйте ощутить новизну этого чувства, как будто никогда раньше этого не делали. В процессе работы над навыком осознанности нужно по очереди применять такой подход ко всем своим чувствам.

Начните занятие, например прием пищи, с особым вниманием к процессу, медленно и в одиночестве. Во-первых, осмотрите ваше блюдо так, как будто вы не видели ранее ничего подобного. Отмечайте для себя все формы, текстуры и цвета. Наслаждайтесь деталями. Затем возьмите кусочек еды и поднесите ко рту. В процессе обращайте внимание на все ощущения в вашей руке и кисти, в малейших подробностях. Особенно стоит отметить, как меняется образ пищи, когда вы подносите ее близко к лицу. Наблюдайте за запахом еды, когда она оказывается рядом с носом и отправляется в рот. Ощутите аромат, как будто никогда ранее не умели этого делать. Следите за тем, что чувствуют ваши челюсти и язык, когда жуете. Замечайте, как глотаете и как движется во рту слюна. Продолжайте в том же духе с каждым кусочком пищи до тех пор, пока не поймете, что насытились. И главное, не забывайте, что весь процесс должен приносить вам радость!

Позже, когда будете мыть посуду, у вас появится еще одна возможность, чтобы потренироваться в практике осознанности. В этот раз можете детально ощутить температуру воды, мыльную пену и движения своих рук и ладоней. Наблюдайте за переменами, которые происходят с водой, пеной и посудой. Вы заметите, когда ваша обезьяна вдруг начнет проказничать, и поймете, как изменятся ощущения, когда вернете внимание к процессу мытья.

Каждый день выбирайте хотя бы один вид деятельности, который будете осуществлять максимально сосредоточенно. Для начала пусть это будет процесс приема пищи. Затем перейдете к более широкому списку дел, включив в него приготовление еды, принятие душа или ванны, нанесение макияжа, прогулки, зарядку, игры с питомцем, ласки с любимым, работу в саду или прослушивание музыки. Присядьте рядом с другом, посмотрите и послушайте его/ее так, как будто делаете это впервые.

Наконец, если вы выбрали для практики осознанности занятие, которое постоянно выполняете одним и тем же образом, рекомендую сознательно внести некоторые изменения в процесс. Например, если речь идет о чистке зубов, попробуйте делать это другой рукой. Что касается приема пищи, здесь можно заменить вилку палочками или наоборот. Измените порядок выполнения физических упражнений. Когда принимаете душ или ванну, мойтесь не той рукой, что обычно.

Есть множество причин, по которым регулярные вылазки на природу исключительно полезны для нас. Среди них — возможность насладиться солнцем и свежим воздухом, проветрить мозги и заземлиться. Кроме того, такие прогулки предоставляют возможности для развития навыков осознанности. Вы можете внимательно наблюдать за звуками птиц, насекомых, за движением воды или ветра в ветвях, за ощущением прикосновения к телу солнечных лучей, ветра или травы, за невероятным калейдоскопом сменяющихся образов. Практиковать можно сидя в тишине или медленно прогуливаясь, желательно босиком.

После того как вы проработали один вид деятельности на протяжении определенного времени, попробуйте добавить еще один, постепенно увеличивая количество до нескольких занятий в день. Еще спустя некоторое время вам нужно выделить полдня, в течение которых постараться быть осознанными в абсолютно всех своих занятиях. Таким образом вы можете практиковать на протяжении долгих лет, периодически посвящая день или полдня абсолютной внимательности к происходящему.

В результате выполнения этих практик вы будете все более осознанно совершать абсолютно любые действия, а не только выбранные для тренировки. Вы будете более внимательны ко всем своим чувствам, независимо от того, что именно ощущаете. Кроме того, такие занятия ведут к глубинному пониманию тренировки осознанности на уровне «Воин». Совершенно любая ситуация и любой вид деятельности — это шанс для практики. Воины учатся быть внимательными к степени своей осознанности в любой момент и активно повышать ее там, где это необходимо или желательно. Их цель — пребывать в таком состоянии как можно чаще. Один из способов помочь себе в этом — придумать подсказку-напоминание о том, что нужно вернуться к осознанности. Вы можете использовать для этого кольцо или браслет, которые иногда носите. Получается, что всякий раз, когда бросите на них взгляд, вы вспомните, что нужно осознать то, что сейчас происходит. Подобные напоминания можно положить в машину, разместить по всему дому или офису, организовать их в электронном виде, например как таймер, который можно скачать в интернете.

Осознанность и боль

К несчастью, боль сопровождает жизнь многих людей. Помимо того что это неприятное ощущение, оно притягивает к себе много внимания. Доктора нередко рекомендуют пациентам отвлекаться от боли, заняв себя чем-нибудь. Но этот метод редко бывает продуктивным, потому что лишь немногие обладают достаточными навыками концентрации, чтобы действительно перестать обращать внимание на боль. С другой стороны, исследование боли при помощи осознанности часто помогает повысить сопротивляемость к ней. Таким образом, помимо других способов снятия боли, которыми вы пользуетесь (лекарства, травы, массаж, акупунктура), попробуйте изучить ее с помощью собственной внимательности. Как именно вы ее ощущаете? Тупая ли это боль, острая, продолжительная, непостоянная? Как бы вы описали или нарисовали ее? Ощущаете ли вы, как различные части тела реагируют на боль? Какие мысли она порождает? Как эти мысли воздействуют на тело? Отделите себя от боли, как будто вы ее сторонний наблюдатель. Боль не часть вас так же, как и не ваша суть.