Уильям Микулас - Укроти пьяную обезьяну: путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Упражнение 1

К своим наблюдениям процесса сидения добавьте изучение физических ощущений в этот момент. Когда направляете внимание на сам факт того, что сидите, используйте метку «сижу». Теперь добавьте это к осознаванию того, как поднимается и опускается ваша диафрагма. Таким образом, то, что произносите про себя, будет выглядеть так: «поднимается», «сижу», «опускается», «поднимается», «сижу», «опускается». Пусть ваше дыхание движется естественно, независимо от того, как протекает практика. Если наблюдение за процессом сидения приводит к тому, что вы упускаете то, как поднимается и опускается диафрагма, вероятно, вы еще не готовы к этой практике.

Упражнение 2

Второе упражнение дополняет первое. Здесь появляется еще одна метка — «прикасаюсь». Вам нужно выбрать небольшой участок на теле, примерно размером с монету, ощущения в котором можете легко заметить. Например зону на правой ягодице, которую можно почувствовать в процессе сидения. Затем направьте внимание в эту область и отметьте физические ощущения в ней. Просто чувствуйте, не размышляйте ни о чем, и скажите про себя «прикасаюсь». Наконец, вам нужно добавить этот ярлык в предыдущую практику, между тем как опускается и поднимается диафрагма. Получается, что цепочка ярлыков теперь будет выглядеть так: «поднимается», «сижу», «опускается», «прикасаюсь», «поднимается»... Опять же, если вы теряете осознанность по отношению хотя бы к одному компоненту практики, возможно, стоит пока ее отложить. Со временем вы будете к ней готовы. А затем сможете добавить и другие области с физическими ощущениями. Например, когда говорите «прикасаюсь», ваше внимание направляется к области на правой ягодице, затем на левой и только потом — к подъему диафрагмы. Таким образом, этот небольшой интервал осознанности может заполняться все большим количеством точек с физическими ощущениями, скажем, в коленях, лодыжках или локтях.

Практики, описанные выше, способны сделать ваше качество осознанности острее и позволить ему проявляться быстрее. В это время также можно развивать навык КПМ.

Дыхательные техники

Уровень 4

На предыдущих уровнях вы серьезно работали над дыханием. Вы уже отточили необходимые навыки правильной техники и знаете, как дышать, чтобы расслабиться или наполниться энергией. Кроме того, вы уме­ете использовать дыхательный процесс для развития сосредоточения и осознанности. На этом уровне мы будем совершенствовать мастерство.

Несмотря на то что к этому моменту вы уже хорошо знакомы с дыхательным процессом, не стоит воспринимать его как нечто само собой разумеющееся. Важно продолжать относиться к нему со всей осознанностью. Практикующий на уровне «Адепт» понимает необходимость иногда обращать внимание исключительно на процесс дыхания. Это помогает сфокусироваться, заземлиться, расслабиться и вернуться в присутствие в настоящем моменте! Если вы слишком погружены в собственные мысли и воспоминания (порой неприятные), переключите внимание на дыхание. Если ваш ум блуждает в образах прошлого или будущего, вернитесь в состояние «здесь и сейчас» при помощи сосредоточения на дыхании. Если чувствуете ментальное возбуждение и теряете концентрацию, успокойте ум, вернувшись к наблюдению за дыханием. Если вас настигла рассеянность, и вы витаете в облаках, попробуйте заземлиться, вернувшись к дыханию. Если нужно улучшить навыки осознанности, просто наблюдайте за дыханием.

Основная практика, связанная с дыханием на уровне «Адепт», — это шлифовка и выравнивание самого процесса. Когда наблюдаете за дыханием, обращайте внимание на его ритм и не становится ли оно прерывистым. Следите за тем, как меняется скорость дыхания, как иногда оно бывает мягким, а иногда резким, как периодически возникают паузы. Постарайтесь постепенно придать дыханию медленный и ровный ритм. Наблюдая за всеми стадиями дыхательного цикла, убедитесь в том, что воздух, который вы вдыхаете, равномерно распределяется по легким.

Следите за процессом вдоха и выдоха, он должен протекать ровно, без скачков. Не совершайте вдох и выдох намеренно, пусть это происходит само по себе (недеяние). Позвольте дыханию осуществляться без вашей помощи. Не вдыхайте, дождитесь того, как вдох сам войдет в вас, и примите его с благодарностью. Если заметите, что постепенно количество вдыхаемого воздуха увеличивается, постарайтесь не влиять на этот процесс. Пусть тело само определяет оптимальную пропорцию.

Периодически в течение дня возвращайтесь к дыханию. Замечайте изменения в этом процессе в разное время дня и в разных ситуациях. Изучайте взаимосвязь между дыханием и состоянием расслабленности/энергичности. Учитесь моментально отслеживать важные изменения в дыхательном процессе, например его задержку, изменение ритма или переход с диафрагмального дыхания на грудное.

В качестве практики осознанности вы можете исследовать паузы в процессе дыхания. Понаблюдайте за остановкой между выдохом и вдохом. Вы заметите промежуток после полного выдоха и перед тем, как рождается вдох. Сосредоточьтесь на нем. Обратите внимание, как выдох и вдох возникают из этого пространства или появляются непосредственно внутри него. Такой же промежуток есть и между пролетающими в голове мыслями. Попробуйте слиться с ним и стать его частью. На первых порах может помочь визуализация этого пространства вокруг вас, но со временем постарайтесь отказаться от всяческих визуализаций. Расслабьтесь и пребывайте внутри этого пространства в состоянии «здесь и сейчас». Как вы можете описать отношение между ним и состоянием вашей осознанности?

Осознавание себя

В этом разделе я предлагаю вам серию упражнений на развитие осознанности, связанной с самим собой. Вы будете исследовать собственную уникальную личность, а не некую общую сущность. Вы сможете узнать сокровенные мысли и чувства о самом себе, но основной упор мы сделаем на изучении того, что именно вы определяете как себя. Неважно, какие конкретно мысли и ощущения имеются у каждого из нас о самих себе. Эти мощные упражнения будут полезны абсолютно всем практикующим на уровне «Адепт». Некоторые из них очень просты, другие требуют глубокой искусной работы. Но в целом все эти практики могут существенно изменить вашу жизнь. Поначалу я рекомендую отвечать на вопросы последовательно.

●Кто я? Подумайте над наиболее близкими вам ответами на этот классический вопрос. Кем вы себя считаете?

●Каковы ваши мысли и чувства, позитивные и негативные, о себе? Что вы о себе думаете? Какие чувства испытываете к себе?

●Встаньте перед зеркалом и посмотрите на свое отражение, как будто видите его впервые. Как оно соотносится с вами? Как вас описывает? Каким образом все это соотносится с вашим «Я»?