Олеся Галькевич - Тараканы в твоей голове и лишний вес [publisher: SelfPub]

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

На каждом этапе срыва желательно прописать: эмоцию, которая преобладала, мысли, которые крутились в голове. Для каждого этапа.

Если тебе тяжело и хочется пойти и есть прямо сейчас, пока ты пишешь, – постарайся побыстрее закончить и отложи книгу.

Это нормально, потому что мы с тобой работаем над теми чувствами, которые для тебя сложны. Болезненны. Умоляю тебя всеми силами: постарайся дописать это упражнение до конца!

Если так неприятно, это как раз значит, что мы НА ПРАВИЛЬНОМ ПУТИ! Что ты сама смогла уже увидеть, что тебя так сильно дестабилизирует! Это хорошо! Болезненность пройдет. Ты один раз посмотрела на неприятность, потом второй раз посмотришь, потом третий, а потом сможешь даже что-то сделать с ней!

Знаешь, как избавляют от фобий? Например, страха змей? Сначала человека садят в комнату и говорят, что за дверью, где-нибудь в здании, есть змея. Но она в комнату не попадет ни за что-ни за что. И он сидит в комнате и привыкает к такой мысли. Что он умеет сидеть рядом со змеей, на расстоянии 20–100 метров от нее, и сидеть спокойно.

Потом ему говорят, что змею положили прямо под дверь с обратной стороны. Но в комнату она не попадет никаким образом. И он опять сидит и привыкает к этой мысли. И так далее.

Поэтому, поверь, ты сможешь! Иди отдохни немного от упражнения, если вдруг тяжело совсем. И возвращайся. Ты сможешь!

Ты у себя ничего не отбираешь, никак не будешь себя ограничивать. Ты себя любишьи заботишьсяо себе.

Прямо сейчас тебе трудно, но ты это все делаешь именно для того, чтобы сделать себе (и себя) легче в будущем. Ты разбираешься сама с собой как раз для того, чтобы потом было легче.

Тяжело в учении, легко в бою!

Теперь, после того как все зафиксировано на бумаге, определи для себя: кто или что в том конкретном случае, который ты анализировала, запустило процесс?

Если ты знаешь, что на днях такая ситуация точно будет повторяться, продумай прямо сейчас, как можно изменить ее развитие. Что можно сделать, чтобы ее вообще не произошло? Чтобы она произошла, но с совершенно другим результатом? Любым другим результатом? Можно ли тупо избежать такой же ситуации? Уйти, просто тупо выйти из комнаты, «чао, бамбини»? Какие другие способы есть, чтобы в самом начале развернуть ситуацию по-другому и триггер не вылез?

Запиши (!) варианты поведения, все, которые пришли тебе в голову, как ты можешь ИНАЧЕ ПОВЕРНУТЬ ситуацию. Представь их, визуализируй максимально реалистично, попробуй так представить в голове свое поведение, чтобы аж самой поверить, что абсолютно реально так может произойти.

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

Бывает на свете всякое. И мы должны продумать разные варианты развития событий.

А если у тебя не получится изменитьситуацию и ты все равно услышишь (узнаешь) что-то, что запускает твои эмоции? Давай смоделируем, как ты попробуешь ОСТАНАВЛИВАТЬ себя в процессе.

Опиши, что будет, если ситуация разовьется дальше, как и в прошлый раз, когда ты сорвалась и пошла заедать. Сейчас ты – наблюдатель. Ты не в тех эмоциях. Поэтому найди в той последовательности момент или моменты, когда ты сможешь использовать три инструмента:

• встать в позу победителя, в позу противоположных эмоций;

• включить мозг и заставить себя (или договориться с собой) подождать от 3 до 15 минут и только потом принять решение, есть или не есть;

• вспомнить одно из 20 занятий, которые приносят тебе радость, и попробовать пойти не к еде, а в противоположную сторону – к радости!

Ну и если ты все попробовала и видишь, что у тебя все равно не получается, ты все равно неумолимо идешь заедать.

Дай себе заедать! Отнесись к этому как к заботе о себе.

Значит, прямо сейчас у тебя не хватило сил и ресурсов изменить ситуацию. Но! Пожалуйста, не обесценивай этот опыт! Ты была все равно победителем! В сфере проработки психологических проблем это реальноедвижение вперед!

Просто пойми, что твои паттерны поведения формировались ГОДАМИ! Ты действовала на автомате по этим привычным нейронным дорожкам в мозгу годами! И тебе надо время, чтобы смочь развернуться. Как паровозу в движении. Время на разворот. Преодолеть инерцию. Ты сможешь, в следующий раз у тебя уже будет больше опыта, как разворачиваться в другую сторону! И однажды получится.

Поверь, что если ты действительно проделаешь письменно все пункты, которые я описала, твои мозги автоматически начнут тебе помогать, и ты точно съешь в 1,5–2 раза меньше в этот срыв, чем съела бы раньше.

Тебе гарантированно будет легче остановиться! Когда включается осознанность (а мы включили ее, когда анализировали твое поведение во время срывов), ты однозначно, гарантированно проще управляешь собой. Просто поверь мне в этом. Надо просто хотя бы один раз это «провернуть» и попробовать.

В следующий, третий раз ты сможешь притормозить точно. Еще через раз – притормозишь еще раньше, еще на входе в вираж. Я гарантирую тебе это, если ты разложишь по пунктам и проанализируешь хотя бы один свой срыв.

Именно таким образом мы постепенно научаемся управлять срывами и получать минимальный урон от них. И это работает!

Дополнительное задание: проанализируй все свои приемы пищи, которые ты записала в свой дневник и которые вызваны не голодом.

Теперь ты знаешь механизмсрывов.

Некоторые эмоции, психотравмы, драмы, воспоминания, мысли являются для тебя непереносимымив данный момент времени.

Так было не всегда. И это можно изменить.

То, что у тебя сформировалась такая привычка справляться с этими эмоциями (и другими триггерами), – это победа твоей психикинад мрачной действительностью, которая была тебе так враждебна, что иначе ее пережить было невозможно.

Она тебя спасала. Спасибо ей за это!

Видимо, сейчас время пришло и эти защиты мешают уже твоему здоровью(так как лишний вес вреден для здоровья).

Поэтому ты даже сама можешь начинать менять свое поведение.

1. Осознаем, какие триггеры запускают переедания и срывы.

2. Разбираемся с изменением поведения «здесь и сейчас»: