Тоня Далтон - Продуктивная лентяйка [Как не делать лишнего и все успевать] [litres]

СФОРМУЛИРУЙТЕ ПРИВЫЧКУ

Первый шаг заключается в формулировании привычки. Спросите себя: «Почему я хочу обзавестись этой привычкой?» С вопроса «почему/зачем?» следует начинать любое новое дело. Мы должны всегда ориентироваться на свою «путеводную звезду» и принимать осознанные решения. Это непосредственно связано с нашим внутренним стержнем, о котором мы говорили в главе 2, и повышает нашу мотивацию по созданию новой привычки.

ВЫЯСНИТЕ СТИМУЛЫ-РАЗДРАЖИТЕЛИ

Далее нам необходимо выявить стимулы-раздражители. Дахигг называет их сигналами, запускающими привычку. Он делит все стимулы-раздражители на пять категорий: местоположение, время, эмоциональное состояние, другие люди и предшествующее действие. Например, оставленные у двери кроссовки стимулируют нас совершить пробежку после работы, а ежедневник на рабочем столе – начинать свой день с создания списка приоритетов. Стимулы-раздражители представляют собой важнейший ключ в разрушении или формировании привычек, зная, что движет нашим поведением, можно его изменить.

ОПРЕДЕЛИТЕ ПОВЕДЕНИЕ

Какие действия мы хотим превратить в полезную привычку? Важным моментом в определении поведения является понимание того, что специалист по формированию привычек Гретхен Рубин называет «петлей привычки». Она пишет: «Пытаясь создать у себя какую-то привычку, мы часто ищем… отговорки и оправдания, которые мешают нам ее освоить». Мы должны выявить эти потенциальные камни преткновения (отговорки и оправдания, которые мы используем), чтобы убрать их с пути к успеху.

Формирование привычек поначалу требует усилий. Может возникнуть искушение считать их лишней головной болью, но на самом деле это инвестиции в будущее.

Бренда, одна из участниц моего курса «БЛАГОполучия», призналась, что первое время ей было очень сложно структурировать свое поведение. «Одно время мне казалось, что жизнь меня контролирует, а не наоборот, поэтому я всячески этому сопротивлялась». Возможно, вы испытываете аналогичные чувства. Поверьте – вы не одиноки.

Идея добавления структуры может вызывать неприятие, потому что, как сказала Бренда, в глубине души мы хотим быть «свободными как ветер». Я вас слышу. На первых порах действительно приходится прилагать усилия, потому что это сознательная работа. Но потерпите немного. У большинства людей стойкие привычки вырабатываются за шестьдесят шесть дней.

А как только действие становится привычным, оно совершается значительно легче , так как вы выполняете его автоматически, не задумываясь. Формирование привычки является систематическим, целенаправленным процессом, поэтому важно не опускать его последний этап – составление плана.

СОСТАВЬТЕ ПЛАН

Хороший план формирования привычки включает три важных момента: отслеживание, поощрение и перестройка поведения. Чтобы замечать прогресс в ежедневно повторяющихся действиях, нужно быть осознанными и фиксировать свои успехи. Что записано, то измеримо; что измеримо, то достижимо. Это как с детьми: мы не замечаем, как они растут, пока в один прекрасный день не оказываются выше нас. Трекер привычек идеально подходит для того, чтобы помочь вам отслеживать и оценивать свой прогресс.

Другой важный момент при разработке плана – это обязательное поощрение своих успехов. Даже небольшие вознаграждения, такие как похвала в свой адрес или прослушивание любимой музыки, очень радуют и мотивируют.

Исследования мозга показывают, что поощрение (вознаграждение) выступает ключевым фактором создания привычки. Когда привычка сформирована, необходимость в поощрении отпадает, но на первых порах нам требуется положительное подкрепление, посылающее мозгу сигнал запомнить определенное действие и в будущем его воспроизводить. Помните, что поощрение не является конечной целью. Это просто стимул, помогающий мозгу сформировать привычный паттерн.

Я не хочу юлить – мы будем спотыкаться. Будем срываться, но такое случается со всеми. В какие-то дни будем забывать о своих стимулах или испытывать разочарование. Однако мы должны напоминать себе, что создание привычек требует времени, и необходимо собраться с силами и перестроить свое поведение.

Наберитесь терпения и не форсируйте события, потому что это стоит того. Со временем эта «петля» становится одним отлаженным действием, выполняемым на автопилоте, то есть привычкой. Мозг перестает тратить на нее калории и направляет всю освободившуюся энергию на решение действительно важных задач. Повторюсь, что сложно только на первых порах. А когда задачи становятся привычными, они требуют меньше усилий, меньше энергии и меньше мыслительных процессов.

Главное, необходимо понять механизм действия и «раскусить» структуру своих привычек, чтобы сформировать полезные и избавиться от вредных.

Мы с вами изучили процесс формирования привычек, но как быть с теми, которые нам не нравятся? Как от них избавиться? Позвольте мне поделиться своим опытом и рассказать о том, как я использовала тот же процесс, чтобы разрушить вредную привычку, а потом сформировать более правильную.

У меня катастрофа с проверкой электронной почты. Катастрофа в том смысле, что я похожа на собаку Павлова: как только слышу сигнал входящего письма, я сразу же бегу проверить, что там пришло. Со звонками или текстовыми сообщениями у меня такого «пунктика» нет, а только с почтой. Потребность в очередной дозе дофамина вкупе с моим перфекционизмом побуждают меня поддерживать почтовый ящик в идеальном порядке, не оставляя ни одного непрочитанного письма.

Я могу напряженно работать, читать детям книжку или даже разговаривать, но, услышав этот сигнал, ничего не могу с собой поделать. Он раздражает меня, как колющийся ярлык на воротнике рубашки, вынуждает бросить все дела и проверить почту. Хотя я знаю, что как минимум 25 процентов ее содержимого является спамом.

Моим первым шагом было признание своей слабости. Я была вынуждена согласиться с тем, что у меня каким-то образом сформировалась привычка постоянно проверять почту и от нее нужно избавиться. Я знала, что хочу ограничить время, которое уделяю на проверку электронной почты, чтобы использовать его на более важные дела. Это было мое «почему?» .

Я включила свою внутреннюю Нэнси Дрю и выяснила, что мою привычку запускали несколько сигналов: звук входящего письма (предшествующее действие) и иконка с непрочитанными письмами в нижней части экрана (эмоциональное состояние). Эти два стимула-раздражителя вызывали у меня неизбежное желание заглянуть в почтовый ящик и отвлекали от дел, которыми я на самом деле хотела заниматься. Мне нужно было ликвидировать эти стимулы-раздражители и перестроить алгоритм своего поведения. Я задалась целью выработать у себя новую привычку – проверять почту четыре раза в день: с утра, до обеда, после обеда и ранним вечером. Чтобы не смотреть каждую минуту на часы, я установила на своем телефоне напоминание.