Тара Суорт - Источник. Как перестроить работу мозга, чтобы достичь жизни мечты

• Медитация или визуализация подготовят ваш мозг ко сну.

Мозг составляет всего 2% от общего веса, но потребляет 25–30% того, что мы едим, и не может накапливать горючее на потом. Исследования показывают, что голод является существенным фактором, влияющим на принятие решений – как на общие, так и на второстепенные. Например, судьи с большей вероятностью предоставляют условно-досрочное освобождение в начале дня или сразу после обеда, когда они более энергичны и не испытывают чувства голода. В одном исследовании анализировалось более 1000 решений израильских судей и было установлено: обвиняемые, чьи случаи рассматривались после еды, были оправданы в шесть раз чаще, чем те, чьи дела рассматривались в конце [16] Данцигер С., Левав Дж., Авнэм-Пессо Л. Посторонние факторы в судебных решениях. – Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011, 108 (17). – С. 6889–92. .

Здоровая и сбалансированная диета, богатая белком, цельнозерновыми (содержат все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками клеток), «хорошими жирами» (кокосовое масло, жирная рыба и авокадо), витаминами и минералами, оказывает огромное влияние на мозг. С другой стороны, слишком много продуктов с высокой степенью переработки (пирожные, печенье и другие полуфабрикаты), много сахара и насыщенных жиров (в частности, трансжиров) вредят мозгу и увеличивают риск развития деменции и ряда психических расстройств.

Чем больше мы понимаем во влиянии питательных веществ на мозг, тем более важной становится диета для тех, кто серьезно относится к его функциям. Попробуйте следующие советы, чтобы повысить производительность мозга:

• Съедайте ложку кокосового масла до полудня большую часть недели.

• Исключите продукты, прошедшие обработку, ешьте больше лосося и авокадо.

• Исключите сладости и замените их на орехи и семена.

• Употребляйте больше зеленых овощей, таких как брокколи.

Ноотропы – это вещества, усиливающие когнитивные функции, которые повышают умственную активность – их часто называют «умными лекарствами». В течение многих лет студенты и бизнесмены использовали большое количество кофеина, чтобы повысить производительность, а теперь некоторые принимают лекарства, предназначенные для лечения СДВ, деменции или нарколепсии для улучшения показателей. Почти не существует доказательств, что эти препараты усиливают когнитивную функцию, лишь то, что продлевают бодрствование. Как сказал мой друг, профессор нейробиологии: «Они немного похожи на виагру… могут улучшить работоспособность, но не спасут брак!»

Мозг на 78% состоит из воды, поэтому легко понять, что он напрямую связан с уровнем гидратации. Снижение уровня на 1–3% может негативно сказаться на концентрации внимания и памяти. Вот почему важно, чтобы каждый ребенок имел бутылку воды в школьной сумке. Это касается и нас, взрослых.

В организме вода выполняет ряд важных функций: смазывает суставы и переносит питательные вещества и кислород в клетки. Если мы пьем недостаточно воды, тело не может выполнять основные функции, и первое, что истощается, это наше внимание и память, так как среди приоритетов мозга они не являются жизненно важными для выживания. Однако в современном мире – являются. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что с точки зрения влияния на концентрацию и рефлексы обезвоживание сродни вождению в состоянии допустимого уровня алкогольного опьянения [17] Вотсон П., Уэйл П., Меарс С.А., Моэн Р.Дж. Легкая гипогидратация увеличивает частоту ошибок водителя во время длительного монотонного вождения. – Physiology & Behavior, 2015, 147. – С. 313–18. . Установили, что водители, которые выпивают лишь глоток воды (25 мл) в час, совершают в два раза больше ошибок, чем те, кто пьет достаточно воды. Сравнимое количество ошибок допускает человек, у которого содержание алкоголя в крови 0,08 промилле. Исследование, проведенное в 2013 году двумя университетами, показало, что у людей, которые потребляли пинту воды до выполнения умственных упражнений, время реакции было на 14% быстрее, чем у тех, кто не пил [18] Эдмондс С.Дж., Кромби Р., Гарднер М.Р. Субъективная жажда сдерживает изменения в скорости реагирования, связанные с потреблением воды. – Frontiers in Human Neuroscience, 2013, 7. – С. 363. . Если вам интересно, то каждый должен выпивать пол-литра воды в день на каждые 15 кг веса.

Если заметили, что испытываете жажду или у вас сухие губы, вы уже обезвожены более чем на 3%. Это то же самое, как ехать с пустым баком, – в иссушенном состоянии мозг просто не может посылать химические и электрические сообщения.

• В течение нескольких дней понаблюдайте за тем, сколько воды выпиваете. Если чувствуете жажду, значит, обез– вожены. Старайтесь не доводить себя до этого состояния, регулярно попивая воду.

• Купите многоразовую бутылку и всегда держите ее рядом.

• Исключите напитки с кофеином и сделайте выбор в пользу воды и травяных чаев.

• Ешьте больше продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурец и дыня.

Упражнения не только заряжают энергией организм и мозг, заставляя дышать глубже, что в свою очередь насыщает кислородом клетки по всему телу, но и сами по себе улучшают нейропластичность. Нейробиологи называют это «обогащением окружающей среды», а исследования показывают, что физические упражнения могут влиять на выживание и интеграцию клеток, вырабатываемых в нейронных цепях, за счет повышенного снабжения кислородом и, как следствие, «постоянного запаса готовых к действию нейронов, которые могут либо заменить старые, либо дополнить их» [19] Бегли С. Тренируй свой разум, меняй свой мозг: как новая наука раскрывает наш необычайный потенциал для преобразования себя. – Баллантайн Букс, 2007. – С. 66. .

Регулярные физические упражнения имеют множество ощутимых преимуществ для здоровья мозга. Совокупные результаты 11 исследований показывают, что постоянные занятия спортом могут снизить риск развития деменции на 30% [20] Общество Альцгеймера, н. д. Физические упражнения и слабоумие. www. alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/ физические упражнения [по состоянию на 7 октября 2018 года]. , а также делают мозг подвижнее. Те, кто тренируется, имеют более высокие показатели функций мозга, таких как эмоциональная регуляция и гибкое мышление, и способны быстрее переключаться между задачами [21] Восс М.В., Нагаматсу Л.С., Лю-Амброуз Т. и Крамер А.Ф. Физические упражнения, ум и познание на протяжении всей жизни. – Journal of Applied Physiology, 2011, 111 (5). – С. 1505–13. .

В исследовании, опубликованном в журнале Neuroscience Letters , ученые из Техасского университета проверили влияние высокоинтенсивных упражнений на белок, называемый МНФ (мозговой нейротрофический фактор), влияющий на рост нервных клеток [22] Хван Дж., братья Р.М. и Д.М. Кастелли, Гловаки Е.М., Чен Ю.Т., Салинас М.М., Ким Дж., Юнг Й. и Калверт Г.Г. Острые высокоинтенсивные когнитивные функции, вызванные физическими упражнениями повышение и мозговой нейротрофический фактор у молодых здоровых взрослых. – Neuroscience Letters, 2016, 630. – С. 247–53. . МНФ участвует в выживании и восстановлении клеток мозга, регуляции настроения и когнитивных функций, таких как обучение и память. Низкий уровень связан с множеством психических расстройств, включая депрессию, биполярное расстройство и шизофрению. При проверке все взрослые, которые выполняли упражнения с высокой интенсивностью, имели более высокий уровень МНФ и улучшение когнитивных функций. Как это понять, спросите вы. Хотите верьте, хотите нет, но когда мы делаем упражнение, которое нам нравится, то выпускаем больше МНФ. Намерение, по-видимому, играет важную роль в деятельности мозга: желание что-то сделать характерно для оптимистичного, обильного мышления и делает занятие полезнее.