Тара Суорт - Источник. Как перестроить работу мозга, чтобы достичь жизни мечты

Ходьба и другие аэробные упражнения, как было показано, вызывают изменения в гиппокампе – той части мозга, которая связана с памятью, обучением и эмоциональным контролем [23] Ферт Дж., Стаббс Б., Ванкампфорт Д., Шух Ф., Лагопулос Дж., Розенбаум С. и Уорд П.Б. Влияние аэробных упражнений на объем гиппокампа у людей: систематический обзор и метаанализ. – Neuroimage, 2018, 166. – С. 230–8. . Повышение пластичности в гиппокампе и возможный рост новых клеток, вызванных МНФ, увеличение кровеносных сосудов, снабжающих кислородом эту область во время аэробных упражнений, фактически приводят к увеличению объема гиппокампальной части мозга. Это предотвращает естественную атрофию клеток мозга, поэтому даже быстрая прогулка – отличный способ сохранить и защитить мозг в будущем.

Почему бы не заняться настольным теннисом или каким-либо другим видом спорта, который включает в себя координацию множества факторов, а также социальный элемент? Было показано, что подобная комбинация увеличивает толщину мозга в частях коры, связанных с социальным и эмоциональным благополучием [24] Риппон А. Что я узнал о науке продления молодости. – Telegraph. 2016. www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/ angela-rippon-what-ive-learn-about-the-Science-of-Stay-Young [по состоянию на 2 октября 2018 года]. . Упражнения для наращивания мышечной массы, включающие разно– образие движений и координацию, такие как танцы, также приносят пользу. И, наконец, мой личный фаворит для ума и тела – бокс. Он включает в себя кардионагрузку, тонизирует мышцы и является лучшим средством для снятия стресса из всех, что я пробовала.

Наконец, для многих живущих в загрязненных городах качество воздуха – это слон в посудной лавке, когда речь идет о благосостоянии, и тема, которая будет волновать всех в ближайшем будущем. Это одна вещь, которую невозможно контролировать, поэтому зачастую легче игнорировать ее влияние. Физические упражнения на загрязненных территориях фактически снижают секрецию МНФ по сравнению с занятиями в чистой среде или вообще сводят его выработку на нет! Когда мы тренируемся, то дышим глубоко – делая это на обочине оживленной дороги, мы вкачиваем в легкие сильно загрязненный воздух, заполненный токсичными микрочастицами. Мониторинг качества воздуха на оживленной лондонской дороге показал, что уровень оксида азота, вдыхаемого пешеходами и автомобилистами, был эквивалентен курению четырех сигарет в минуту – речь идет даже не о стимуляции роста или соединении новых клеток, а скорее о его подавлении [25] Эббот Дж., Стедман Дж. Первичные выбросы нитрогеноксида от дорожного движения: анализ данных мониторинга. – AEA Technology, Национальный центр экологических технологий. Отчет AEAT‑1925, 2005. .

Вот несколько советов, которые следует учитывать при планировании тренировок:

• Запланируйте регулярные тренировки (минимум по 30 минут три раза в неделю). Поставьте напоминание в телефоне или в дневнике, чтобы не пропускать. Это может быть что угодно – от плавания до тенниса.

• Никогда не занимайтесь на оживленных улицах. Загрязнение воздуха снизит уровень МНФ и обратит пользу, которую мозг может получить, во вред.

• Меняйте темп и интенсивность. Это полезнее для мозга и производства МНФ, чем упражнения на выносливость в высоком темпе.

Физическая среда играет важную роль в поддержании настроения и уровня стресса. Потратьте некоторое время, чтобы посмотреть на места, где вы проводите больше всего времени, и оценить их влияние на функционирование Источника.

Задайте себе следующие вопросы:

• Мой дом – место, где я спокоен и счастлив?

• Где я могу мыслить свободно и здраво?

• Является ли мое рабочее пространство местом, где я могу быть креативным и фокусироваться на задачах?

Если ответ хотя бы на один из этих вопросов отрицательный, нужно подумать, какие практические меры вы могли бы предпринять для улучшения ситуации, например выбрать приятные текстуры и ароматы или повесить на стенах вдохновляющие изображения, а на полках поставить приятные глазу предметы.

Домашняя обстановка, которая дает комфортный сенсорный опыт, поможет чувствовать себя спокойно и безопасно; пространство, чтобы оправиться от стрессов и забот. Хотя эти факторы не так важны для благополучия, как количество сна, тем не менее они будут влиять на энергию, мотивацию и самооценку. Минимизировав беспорядок, вы приобретете чувство контроля. У всех разная терпимость к беспорядку (мой лучший друг, кажется, вполне способен жить с разбросанными вещами на полу, в то время как моя организация одежды могла бы быть диагностирована, как ОКР). Понимание, что необходимо в вашем окружении, и принятие мер для обеспечения этого создаст пространство, где мозг не подвергается отвлекающим нападкам. То же относится к офису и рабочему столу.

Попробуйте выполнить один или все пункты. Я обещаю, что усилия будут того стоить и вы сразу почувствуете пользу:

• Проведите дома генеральную уборку.

• Наведите порядок на рабочем месте: избавьтесь от ненужных бумаг, очистите рабочий стол компьютера и поставьте на заставку вдохновляющий образец искусства.

• Удалите отвлекающие приложения из телефона и постарайтесь избавиться от постоянного сидения в нем.

Теперь, когда вы определили области для улучшения, перейдите в конец дневника и начните список дел, которые хотите изменить с этого момента, чтобы убедиться, что делаете все возможное для поддержания мозга: спите и питаетесь правильно, пьете достаточно воды, регулярно занимаетесь спортом и держите в порядке дом.

Все эти факторы влияют на нейропластичность и нервные пути, когда поведение (будь то позитивное или негативное) становится привычным.

Чем больше внимания мы уделяем мозгу и телу, отдавая предпочтение сну, питанию, режиму питья и укрепляя разум и тело упражнениями и внимательностью, тем больше будет позитивной энергии и легче станет добиваться равновесия внутри себя.

В следующей главе рассмотрим, насколько гибким и способным может быть положительно направленный Источник. Это не только физическое улучшение мозга, но и фундаментальное изменение образа жизни.

Четыре года назад мне сказали, что скоро придется покупать очки для чтения. Я заметила, что стала держать книги и телефон дальше, было сложно застегивать маленькие застежки на ожерельях и т. д. Однако мое понимание нейропластичности означало следующее: когда офтальмолог сказал, что зрение будет продолжать ухудшаться, это «неизбежно», а сопротивляться «бессмысленно», я сделала с точностью противоположное.