Радж Рагунатан - Грусть пятого размера. Почему мы несчастны и как это исправить

В этом примере изначальная мысль («я опаздываю») запустила сеть последствий, включающих другие мысли, эмоции, действия и цели. Если бы вы остановились и задумались, то осознали бы, что не только эта мысль, но и вообще почти любая мысль влечет за собой другие мысли, эмоции, действия и цели. Следовательно, наше повседневное существование – это сеть GATE – целей, действий (или тенденций к действиям), мыслей и эмоций ( Goals – цели, Actions – действия, Thoughts – мысли, Emotions – эмоции; сокр. GATE). И если сеть, в которую мы пойманы, оказывается благотворной (например, начальник на нас накричал, а мы отвечаем здоровой реакцией), это не так уж плохо. Но что, если у нас есть склонность сплетать нездоровую GATE -сеть? Представьте, например, что наша реакция по умолчанию на критику – это отрицание или месть, вместо, скажем, попытки объективно оценить обоснованность критики. К сожалению, как показывают результаты исследований «сверханализирования» и «упорного размышления», многие из нас ловятся именно в такие нездоровые GATE -сети. Это особенно верно, когда мы сталкиваемся с негативными стимулами, такими, например, как новости о террористических атаках. Один из способов разрушить нездоровую GATE -сеть – заменить «смертные грехи против счастья» «привычками очень счастливых людей». Однако есть еще один способ разрушить негативную GATE -сеть. Конечно же, этот способ – просто наблюдать, что происходит, то есть быть «мухой в стене» своей головы.

Идея «быть мухой в стене своей головы» может создать иллюзию, что осознанность – это дистанцирование от объекта наблюдения. Но хотя осознанность действительно включает наблюдение событий так, как если бы они происходили с кем-то другим, несколько парадоксальный результат такой попытки заключается в том, что вы приходите в более близкое соприкосновение с объектом наблюдения.

Чтобы понять, почему это так, полезно будет рассмотреть различие между тем, что некоторые исследователи называют «обнаженным вниманием», и тем, что можно назвать «рассудочным вниманием». Рассудочное внимание включает понимание объекта наблюдений через фильтр ума путем комментирования, суждения, классификации или размышления о нем. Седьмой смертный «грех» против счастья, зависимость от ума, то есть тенденция чрезмерно полагаться на логические рассуждения, является продуктом рассудочной осознанности. Напротив, «обнаженное» внимание включает просто наблюдение за тем, что происходит, не комментируя, не вынося суждений, не классифицируя и не размышляя об объекте наблюдения. Большинству из нас трудно поддерживать «обнаженное» внимание сколько-нибудь долгое время – особенно на ранних стадиях практики осознанности. Но (по крайней мере, концептуально) довольно легко понять, что такое «обнаженное» внимание: возвращение к простому наблюдению без всякой попутной умственной деятельности. Например, если в процессе попытки просто наблюдать свои мысли («Я опаздываю забрать сына!») у вас появляется другая мысль («Я такая несобранная») или чувство (стыд), то «обнаженное» внимание включало бы просто наблюдение без всяких сопровождающих комментариев для этих мыслей и чувств.

Важное последствие наблюдения объекта с «обнаженным» вниманием: темп , в котором ум перелетает от одного аспекта GATE -сети (скажем, мысли) к другому (чувству), замедляется. В результате вся GATE -сеть успокаивается и человек входит в более близкое соприкосновение с объектом своего наблюдения. Или, иными словами, когда умственная деятельность, которая обычно отвлекает нас от объекта наблюдения, становится менее выраженной, мы подбираемся ближе к объекту наблюдения.

Действительно, если удавалось бы полностью «убрать ум с дороги», то человек смог бы ощутить то, что английский мистик Дуглас Хардинг называл «безголовостью» – ощущение, что вы-наблюдатель и объект вашего наблюдения слились и стали единым целым.

Если осознанность включает вхождение в близкий контакт с объектом наблюдения, может показаться, что осознание негативных чувств должно их усиливать. Но в действительности это ослабляет негативные чувства – еще один парадокс, связанный с осознанностью.

Причина в том, что с наблюдательного пункта «обнаженного» внимания негативные чувства сводятся всего лишь к набору ощущений. Например, то, на что ум навешивает ярлык «тревожность», сводится к таким ощущениям, как липкость и потливость ладоней и стоп, несколько ускоренный сердечный ритм, волнообразные колебания (или «бабочки») в животе – иными словами, ничего такого, что само по себе было бы страшным… Когда о них выносят суждения, они склонны задерживаться надолго, потому что умственная деятельность поддерживает жизнь в GATE -сети. Иными словами, просто наблюдая негативное чувство, вы позволяете GATE -сети успокоиться, а следовательно, позволяете негативным чувствам быстрее умереть.

Тот факт, что осознанность негативных чувств – или, точнее, более пристальное наблюдение телесных ощущений, связанных с негативными чувствами, – уменьшает эти чувства, мог бы привести к выводу, что осознание позитивных чувств ослабит и эти чувства. Но в действительности происходит обратное , что является еще одним парадоксом осознанности. То есть каким бы невероятным это ни казалось, осознание усиливает позитивные чувства, хоть и ослабляет негативные!

Этот довольно интригующий феномен документировали в одном мегаисследовании, охватившем более 16 тысяч человек. Исследователи Мэтт Киллингсворт и Дэн Гилберт хотели изучить, что происходит с уровнем счастья людей, когда их разум блуждает или когда он сосредоточен. Считайте «блуждание разума» приблизительной противоположностью осознанности. Блуждая, разум охватывает все в целом, не фокусируясь ни на чем конкретном. Комикс, опубликованный в журнале New Yorker , передает идею блуждания разума лучше, чем любой другой известный мне пример: на трех картинках присутствует один и тот же человек – на первой он изображен за работой, но думает об игре в гольф; на второй он играет в гольф и думает о сексе; на третьей он занимается сексом, но думает о работе!

Чтобы выяснить воздействие блуждания разума на уровень счастья, Киллингсворт и Гилберт просили участников установить в свои смартфоны приложение, которое ежедневно связывалось с ними в случайно выбранное время в течение всего срока исследования. Участники должны были ответить на три вопроса. Первый: чем они были заняты в то время, когда с ними связывалось приложение. Они могли выбрать любое из 22 разных занятий (например, прием пищи, работу, физические упражнения, стояние в транспортной пробке, занятия сексом), которые разнились по уровню приятности. Второй вопрос: блуждает в данный момент их разум или нет, то есть сфокусирован ли он на том, что они делают, или, как у того человека из комикса, занят чем-то вне этого занятия. Последний вопрос: насколько участники в данный момент счастливы или несчастливы.