Оуэн О’Кейн - Десять минут до дзена

Психологи и специалисты по внимательности со всего мира провели интереснейшие исследования, желая выяснить, как работа с дыханием помогает в облегчении боли и других симптомов заболеваний. Согласно некоторым данным, внимательное дыхание способно облегчать боль не хуже отдельных фармакологических методов.

Предлагаю вам теперь добавить еще один элемент в эти две минуты, посвященные дыханию. Наблюдая за дыханием, визуализируйте его как источник силы. Эту силу можно использовать, чтобы перезарядиться, набраться энергии, окрепнуть. Каждый вдох, с которым вы устанавливаете связь, может положить начало переменам, как это случилось с Сэмюэлем.

На самом деле нет большего источника силы, чем дыхание. Оно основа нашего бытия, без дыхания мы не существуем. То, как вы будете визуализировать свое дыхание, — ваш личный выбор. Вы можете использовать определенные образы или обойтись без них, просто наблюдая за ним, — то и другое одинаково хорошо.

Дам несколько вариантов визуализации, которые могут вам подойти.

1. Заливка топлива.В этом случае связь с дыханием визуализируется как заливка топлива в бак автомобиля или другого транспортного средства. Этот образ помогает активировать ощущение энергии, силы и перезарядки каждый раз, когда вы фокусируетесь на дыхании.

2. Связь с высшими силами.Люди с религиозными и духовными верованиями могут визуализировать связь с дыханием, представляя его как источник духовной силы. Каждый вдох — это глоток обновлений и силы, ведущий к переменам.

3. Связь со Вселенной.Для некоторых полезным визуальным образом может стать мысль о том, что каждый вдох помогает им установить связь со Вселенной; это активирует ощущение энергии, силы и причастности к мирозданию.

4. Связь с природой.Многие люди предпочитают искать исцеление и силу в природе — там, где есть вода, горы, море, деревья. Если какой-то конкретный образ помогает усилить ощущение обновления и прилива энергии, его тоже можно использовать. Например, образ моря с каждым вдохом может визуализироваться как механизм свежести и очищения.

5. Связь с наукой.Это просто связь с дыханием, подкрепленная знаниями из области неврологии, которые говорят нам о том, что каждый наш осознанный вдох способствует позитивному изменению в мозге.

Теперь, после выполнения шагов 1, 2 и 3, добавьте к своей практике шаг 4 — связь с дыханием.

Практика сосредоточения на дыхании разделена на две части, каждая из которых занимает минуту.

Первая минута

С закрытыми глазами, оставаясь в пространстве дзена (покоя), сначала просто наблюдайте за тем, как вы дышите, следя за вдохами и выдохами.

После этого сделайте осознанный ритмичный вдох, медленно считая до четырех (примерно четыре секунды), затем — такой же, со счетом до четырех, медленный выдох. Повторяйте в течение одной минуты (хотя строго следовать времени не обязательно, ваш дыхательный цикл будет состоять, вероятно, из восьми раундов). Если во время сфокусированного дыхания вы отвлекаетесь на какие-то мысли или что-то другое, просто отметьте для себя, что отвлеклись, и вернитесь к концентрации на дыхании.

Это упражнение, как и остальные в практике, не обязательно сразу выполнять идеально. Если вы отвлекаетесь, но замечаете это, — значит, вы осознаете свои действия и находитесь в настоящем моменте. Постарайтесь не критиковать себя, лучше примите решение быть добрым и терпеливым. Что бы ни происходило — все в порядке. Магия заключается в том, чтобы замечать все, что с вами происходит в настоящий момент.

Я предлагаю вам хорошо отработать это упражнение на связь с дыханием. Если по какой-то причине вам сложно на нем сфокусироваться, вы можете концентрироваться на чем-то другом — например, на звуках или на телесных ощущениях. Однако в качестве первого варианта я все же рекомендую рассмотреть дыхание.

Итак, что вы чувствуете, когда это делаете? (Может быть, вам будет полезно записать здесь свои мысли об этом опыте, чтобы впоследствии вы могли к ним обратиться.)

Вторая минута

Оставив глаза закрытыми, продолжайте сосредотачиваться на дыхании, но теперь позвольте ему следовать естественному ритму. В течение следующей минуты вы наблюдаете за своим телом во время дыхания и просто отмечаете все, что происходит. Я рекомендую вам наблюдать за телом в трех областях:

• нижней части тела — от пальцев ног до бедер;

• верхней части тела — от бедер до плеч;

• головы и шеи.

Наблюдая и отмечая происходящее в своем теле, просто вдыхайте все, что замечаете. Это автоматически ослабляет физическое напряжение, так что просто позвольте этому произойти — без каких-либо усилий со своей стороны. Пусть дыхание и сила внимательного осознавания сделают все за вас.

Теперь на минуту остановитесь и попробуйте выполнить описанное, как обычно, отмечая все ощущения.

Далее я предлагаю вам соединить первую и вторую минуты работы с дыханием.

В течение первой минуты: с закрытыми глазами, оставаясь в пространстве покоя, просто понаблюдайте за тем, как вы дышите, проследив за несколькими вдохами и выдохами.

После этого осознанно и ритмично сделайте медленный вдох, считая до четырех, затем — такой же медленный выдох. Повторяйте в течение примерно одной минуты. Я рекомендую вам не волноваться о точном соответствии времени, потому что вскоре вы найдете собственный ритм и начнете замечать изменения.

В течение второй минуты: оставив глаза закрытыми, продолжайте сосредотачиваться на дыхании, но теперь позвольте ему следовать естественному ритму. Наблюдайте за своим телом в трех областях, о которых я говорил, и просто отмечайте все, что будет происходить.

Какие у вас впечатления?

Важный совет: наблюдая за дыханием и телом, уделите внимание каждому вдоху. В одном внимательно сделанном вдохе силы больше, чем вы можете вообразить.

Как и в предыдущих главах, здесь я кратко приведу данные исследований из области неврологии и психологии, которые касаются внимательной работы с дыханием и телом; они помогут вам лучше понять ценность этой части «Десяти минут до дзена». Итак, во время дыхательной практики:

• активируется парасимпатическая нервная система, благодаря чему человек быстрее успокаивается;

• снижается активность симпатической нервной системы (а вместе с ней и уровень стресса);

• по данным МРТ, уменьшается активность в центре ответа на угрозы — миндалевидном теле;

• наблюдается улучшение внимания, повышаются способности к концентрации и творчеству;