Оуэн О’Кейн - Десять минут до дзена

Для того чтобы попасть в пространство покоя, мысленно представьте его, вспомните выбранное слово и выполните 20 поочередных постукиваний. Посидите в своем пространстве покоя две минуты, наслаждаясь неподвижностью. Ваша единственная цель — сидеть расслабленно, позволяя всему происходящему происходить. Считайте это пространством, в котором вы можете ничего не делать, в то время как ум отдыхает, а все остальное замедляется.

Теперь, как только будете готовы, попробуйте выполнить шаги 1, 2 и 3 вместе:

1. Остановка.

2. Наблюдение.

3. Достижение пространства покоя.

Запишите свои впечатления о том, что вы ощутили после того, как совершили эти три шага.

__________

Итак, вы проработали первые три минуты из «Десяти минут до дзена». Поздравляю! Вы далеко зашли, и я надеюсь, что уже на этих ранних этапах вы начинаете ощущать, какую пользу способны принести вам даже три минуты.

В следующей главе мы перейдем к четвертой и пятой минутам тренировки, где вы будете использовать дыхание для дальнейшего погружения в практику.

Сэмюэль — 18-летний молодой человек, который обратился ко мне за помощью в связи с паническими атаками. При лечении панических атак часто рекомендуют применять дыхательные техники, которые помогают замедлить ум и тело. Но когда Сэмюэль сосредотачивался на дыхании, его тревожность усиливалась — он боялся, что совсем перестанет дышать. В результате даже его дыхание стало представлять для него угрозу. Как это чаще всего и бывает с паническими атаками, Сэмюэль оказался в ловушке негативных мыслей о симптомах этого заболевания.

Однажды я спросил его, действительно ли он хоть раз переставал дышать, когда сосредотачивался на замедлении дыхания; он сделал паузу, улыбнулся и ответил: «Конечно, нет». И в этот момент случилось чудо. Внезапно он смог посмотреть на все с другой точки зрения. Он больше не чувствовал в своем дыхании угрозу, и мы сформулировали, каким образом Сэмюэль мог бы видеть в нем в дальнейшем источник силы и мощи. Это радикально изменило для него ситуацию. Сэмюэль стал пользоваться дыханием, чтобы успокоиться и одновременно пересмотреть свой взгляд на другие симптомы панической атаки.

Каждый вдох, который мы делаем сфокусированно и внимательно, может быть огромным источником силы и ресурсом для восстановления, особенно когда мы находимся в состоянии стресса. По моему убеждению, дыхание поддерживает ум так же, как питательные вещества поддерживают тело. И в этой главе мы рассмотрим силу дыхания.

Вы уже проработали первые три минуты практики «Десять минут до дзена» и научились снижать активность ума. В этой главе мы сосредоточимся на следующих двух минутах. Вы уже:

1. Остановились.

2. Понаблюдали.

3. Пришли в свое пространство покоя.

На следующем этапе мы воспользуемся одним из лучших инструментов заземления и успокоения из тех, которые нам доступны, — дыханием .

Возвращаемся на место водителя

Дыхание доступно нам круглые сутки, в каждый миг, который мы проживаем на этой планете. Возможность сосредоточиться на дыхании — один из самых поразительных, простых и жизнеутверждающих способов закрепиться в настоящем моменте.

Сосредоточенность на дыхании — это центральный аспект внимательности, известная техника медитации, выросшая из буддистских традиций и учений. Исследования внимательности, как я уже говорил раньше, дают чрезвычайно обнадеживающие результаты, свидетельствующие о ее положительном влиянии на мозг. Обучая мозг удерживать фокус на одном аспекте текущего момента, например на дыхании, мы снижаем хаотичную активность сознания и таким образом достигаем расслабления. По сути, внимание отвлекается от деятельности ума и перенаправляется на другой объект. Это можно представить так: фокусируясь на дыхании, мы даем мозгу новое задание, а ему нравится быть занятым и иметь цель. Однако разница в том, что теперь вы сидите на месте водителя и можете двигаться к более тихому месту назначения.

Когда вы в следующий раз увидите младенца, понаблюдайте за его дыханием. Они дышат животом, не заботясь о том, как это выглядит, и не сдерживая себя. Их дыхание последовательное, оно приносит им удовлетворение. И когда малышам что-то нужно, они обращаются за помощью к своему дыханию, выражая желания посредством крика или плача. Они дышат свободно, их поведение пока не регламентировано жизнью и ее требованиями.

А теперь понаблюдайте за собственным дыханием или дыханием знакомого человека (если можете, то прямо сейчас).

Как вы дышите? Медленно, ощущая связь с животом, или поверхностно, грудью?

Чтобы определить свой способ дыхания, нужно положить руку на то место, где ощущается подъем при вдохе и спад при выдохе. Снова повторю, что правильного или неправильного метода не существует, вы просто должны отметить, что происходит.

__________

Б о льшую часть времени мы не осознаем и не чувствуем связь со своим дыханием. Мы дышим поверхностно, бывает, что слишком быстро, так как увлеченно следим за мыслями, скачущими в нашей голове. Это проявляется сильнее в момент особенного нервного возбуждения, при котором мы склонны дышать чаще. Однако обращение к дыханию может быть одним из способов раскрепоститься, замедлить ум, расслабиться и быстро ощутить легкость.

Я намеренно не включил дыхательные техники в первые из ваших десяти минут, так как считаю, что предварительные остановка, наблюдение и переход в мысленное дзен-пространство позволяют более эффективно использовать истинную ценность дыхания.

Своим пациентам, находящимся в состоянии стресса, я нередко говорил: «Просто подышите». Но это не всегда давало тот результат, на который я надеялся. Тем не менее я не могу назвать этот совет бессмысленным, во многих ситуациях он хорошо работает, но в своей практике я хочу использовать дыхание с максимальной пользой. По моему опыту, «уменьшение громкости» ума и заземление перед переходом к дыханию может дать наибольший эффект.

В течение двух минут работы с дыханием мы фокусируемся на двух целях:

1. В первую минуту мы просто медленно, ритмично, внимательно дышим, чтобы установить связь с текущим моментом; у нас нет никакой другой цели — лишь осознанная концентрация на дыхании. Просто следите и наблюдайте за каждым своим вдохом и выдохом, затем — за следующим вдохом и следующим выдохом.

2. Во вторую минуту дыхание используется для того, чтобы установить связь с телом и просто ощутить, каково это — быть в нем. Исследования показывают, что физически расслабленное тело помогает расслабиться и уму. Простая сосредоточенность на дыхании и происходящем в нашем теле может обладать удивительной по воздействию силой.