Рональд Ренг - Зачем мы бегаем? Теория, мотивация, тренировки [litres]

Многие ошибки, по мнению Шрёдера, возникают, когда бегуны, услышав где-то краем уха, какие продукты им необходимо есть, не знают, когда именно это надо делать. В 80-е и 90-е годы это стало причиной «углеводного откорма», как Шрёдер называет распространенные в то время «макаронные оргии». Спортсмены исходили из правильной, по сути, предпосылки, что перед продолжительным бегом надо восполнить запасы углеводов – самого быстрого источника энергии. Но эта идея обособилась от здравого смысла и начала жить самостоятельной жизнью. «Многие бегуны на протяжении всей недели предпочитали есть спагетти, рис, картофель, поскольку считали, что углеводы – это всегда хорошо и что они сгорят во время бега. Но при этом они не получали нужных белков и жиров. А ведь бывают ситуации, когда человек во время бега расходует как раз не углеводы, а жиры». При медленном беге с постоянной скоростью продолжительностью до часа организм использует для получения энергии исключительно жировые запасы.

По той же причине повальное увлечение углеводами в последние годы трансформировалось в свою противоположность. Немецкий марафонец Арне Габиус как-то раз сказал, что в фазе тренировки выносливости он сознательно потребляет очень мало углеводов: никаких макарон, хлеба, картофеля. Таким образом он приучает организм обращаться к жировым резервам. Спустя некоторое время двое знакомых бегунов увлеченно рассказывали Уве Шрёдеру, что питаются теперь по «безуглеводной» методике – «как Арне Габиус»!

«Они, как и многие другие подражатели, совершенно не учли того, что Габиус, возможно, чисто генетически имеет преимущественно жировую модель обмена веществ, которая встречается далеко не у каждого бегуна, и что он, тем не менее, в ходе скоростных тренировок потребляет, без сомнения, очень много углеводов». Эти двое знакомых Шрёдера полностью отказались от углеводов и после интенсивных тренировок чувствовали себя истощенными и даже больными. При высокой беговой нагрузке, в отличие от легкого бега трусцой, организм обращается прежде всего к углеводным запасам как самому быстрому источнику энергии, а они-то у энтузиастов низкоуглеводной диеты практически отсутствуют.

Вопреки всяким новомодным тенденциям, предписывающим либо усиленное потребление углеводов, либо почти полный отказ от них, хорошей отправной точкой по-прежнему являются рекомендации Института питания в Бонне, которые остаются неизменными уже много лет: углеводы должны составлять в рационе не менее 50 процентов, жиры – примерно 30 процентов, а белки – 20 процентов. Полноценным источником углеводов является, к примеру, цельнозерновой хлеб, а ненасыщенных жиров – оливковое масло и сельдь. Надо ежедневно есть овощи и фрукты, регулярно включать в рацион бобовые, например чечевицу. В целом продукты должны быть по возможности свежими. В этих рекомендациях по базовому питанию нет ничего революционного. Шрёдер советует также «два-три раза в неделю есть качественное мясо, которое представляет собой богатый и многогранный продукт питания. Можно, конечно, обойтись и без него, но тогда надо тщательно продумать, из каких растительных продуктов получать необходимые белки, витамины и микроэлементы».

Консультант Уве Шрёдер хорошо понимает тех бегунов, которые убеждены, что в плане питания обязательно должна существовать какая-то радикальная новинка типа низкоуглеводной диеты, которая приведет их к радикальному улучшению результатов. «Бегуны всегда ищут возможности что-то улучшить, будь то кроссовки, которые весят на 4 грамма меньше, или сок красной свеклы».

В последнее время свекла обрела звездный статус на беговой сцене. Считается, что перед стартом надо выпить свекольного сока, так как он содержит большое количество азотистых соединений. Живущие на слизистой оболочке рта бактерии преобразуют их в окись азота, которая, в свою очередь, расширяет кровеносные сосуды в условиях повышенной нагрузки. В результате в мышечные клетки попадает больше кислорода и питательных веществ. «Это действительно так, и за это открытие в 1999 году была присуждена Нобелевская премия, – говорит Шрёдер, – но я сомневаюсь, что бегун-любитель, пробегающий 10 километров в лучшем случае за 45 минут, способен ощутить на себе этот эффект». Я чувствую, что Уве слегка улыбается на том конце телефонной линии. «Время от времени появляются продукты и вещества, сулящие чудесный эффект, а поскольку свекольный сок не может причинить никакого вреда, я не имею ничего против этого волшебного красного напитка».

И все же есть одна область, в которой бегуны действительно могут реализовать свои мечты о чудо-продуктах. Это касается питания в ходе тренировок и в восстановительной фазе. «Многие спортсмены полагают, что питаются в целом правильно, но при этом упускают из виду очень важные моменты: как с помощью питания наилучшим образом подготовиться к тренировке? Что можно съесть во время занятий бегом? Чем восполнить затраты энергии, чтобы идеально завершить тренировочный процесс? Вот здесь цельнозерновые продукты, незаменимые для базового питания, как раз ничего не дают».

У Шрёдера складывается впечатление, что перед забегом многие вообще не думают о еде. У них в голове сидит железное правило: за три часа до тренировки нельзя ничего есть, чтобы дать желудку возможность переварить съеденное ранее. «Но, когда вечером после работы они идут на тренировку, у них, как правило, пониженное содержание сахара в крови, – говорит Шрёдер. – Спортсмены испытывают интенсивную нагрузку и ощущают при этом легкость, так как желудок пуст. Но у них отсутствует важный источник энергии – углеводы в крови. Здесь перед тренировкой не помешал бы сладкий фруктовый батончик или банан».

Пищевая индустрия давно нацелилась на бегунов и выпускает на рынок множество специальных товаров типа энергетических гелей и батончиков, концентрированных углеводных продуктов, способных восполнить затраты энергии непосредственно в ходе продолжительного бега. Поэтому у многих спортсменов, выступающих в марафонском беге или триатлоне, большой популярностью пользуются пункты питания, установленные на дистанции. Но при этом они не имеют опыта еды во время тренировок. «Ни одному бегуну не придет в голову бежать марафон в только что купленных кроссовках. Каждый знает, что обувь надо разносить, чтобы ноги к ней привыкли. Но точно так же надо привыкать и к еде в ходе бега. Желудочно-кишечный тракт надо готовить к этому на тренировках».

Во-первых, не так-то просто на бегу пить из бутылочки и не поперхнуться. «Это чисто практическая сторона, – говорит Шрёдер, – но есть и биологическая: на соревнованиях спортсмен подходит к пределу своих возможностей. В этих условиях желудочно-кишечный тракт снабжается кровью значительно хуже, чем во время часового аэробного бега. А слабое кровоснабжение означает ухудшение переносимости. Поэтому необходимо предварительно протестировать, что вам подходит, а что нет».