Патрик Кинг - Социальный интеллект. Как привлечь внимание, произвести сильное впечатление и повысить свой социальный статус

Эмоциональная гранулярность (расщепление обобщенной эмоции на «гранулы») – то, что нам нужно, когда мы стараемся точно выразить и прочувствовать эмоции, свои и других людей. Это понимание собственных эмоций, умение назвать их по имени. На первый взгляд это не так уж и важно, но, просто дав эмоции имя, можно сбросить часть напряжения.

Именно неопределенность и отсутствие четкого понимания своих чувств создают напряжение. Представьте, что вы заболели и обратились к врачу, но он не может поставить диагноз. Ужасное ощущение, когда не понимаешь, что происходит, и не можешь ничего контролировать. Сравните с ситуацией, в которой вы сразу же получаете диагноз и, следовательно, план лечения.

Люди с тонкой чувствительностью, прекрасно разбирающиеся в своих эмоциях, проявляют эмоциональную гранулярность. Дело не в том, чтобы использовать все свое красноречие, определяя свои эмоции, или просто расширить свой словарный запас. Важно более тонко воспринимать мир и, следовательно, себя самого. Так вам будет легче определить, что именно вы чувствуете, а значит, и причины этих эмоций.

Термин «эмоциональная гранулярность» был предложен в 1990-х годах Лизой Фельдман Барретт, которая попросила сотни волонтеров отслеживать и мониторить свой эмоциональный опыт неделями и месяцами. Все участники исследования использовали одни и те же стандартные слова, когда говорили о своих эмоциях: «печаль», «гнев», «страх». Однако исследование показало, что некоторые люди рассказали об особом опыте, отличающемся от опыта других волонтеров. Каждое их слово отражало многочисленные эмоциональные концепции и чувства. Большинство же волонтеров сваливали все эти слова в одну кучу, с одним концептуальным значением, ссылаясь на общее чувство подавленности.

Согласно Барретт, чем выше гранулярность, тем точнее вы способны прочувствовать себя и окружающий мир. Это значит, что вы можете конкретизировать, что именно вы чувствуете, и найти оптимальное решение. Используя разные слова для выражения разных эмоций и персонализируя свой словарный запас, вы благотворно влияете на свое эмоциональное здоровье.

В исследовании Барретт волонтеры, которые владели более многообразными эмоциональными концепциями, улавливали более тонкие эмоции. Они лучше понимали себя, а также взаимосвязь между своими мыслями и действиями. Представьте, что вы обладаете такой способностью, когда смотрите на других людей, – то есть, зная, что конкретно вы чувствуете, вы лучше понимаете причины этих чувств и основные эмоциональные потребности и знаете, как решить проблемы, с которыми сталкиваетесь вы и другие люди.

Допустим, вы испытываете печаль, скуку, беспокойство и тоску одновременно, и без точного понимания этих эмоций вы решите, что вам просто грустно. Грустно. Слишком упрощенное объяснение, правда? К тому же если вы назовете свои эмоции «грустью», это никак не поможет решить проблему.

Однако все меняется, если вы обладаете способностью различать специфику своих эмоций, то есть способностью к эмоциональной гранулярности, и можете точно определить то, что вы переживаете, – одиночество. Если вы сваливаете все эмоции в одну кучу, это значит, что вы не знаете, что с ними делать, а если их разложить по полочкам как отдельные, самостоятельные эмоции, это поможет понять ситуацию и расчистить путь вперед. Избавиться от абстрактного чувства печали – одно дело, а разобраться с одиночеством – совсем другое.

Чем лучше вы понимаете, что именно вы испытываете, тем более гибко ваш мозг прогнозирует дальнейшие действия. Легко обобщить или игнорировать свои чувства, но намного эффективнее – задуматься и конкретизировать свое эмоциональное состояние. Более позднее исследование Лизы Фельдман Барретт и Мишеля Тугаде доказало прямую связь между эмоциональной конкретикой и психологической стойкостью и счастьем.

Чтобы расширить свой эмоциональный словарь, взгляните на весь спектр эмоций. Попробуйте быстро назвать как можно больше эмоций. Сколько вам удалось вспомнить? На иллюстрации спектр эмоций представлен в виде колеса эмоций Роберта Плутчика (wired.com).

Колесо эмоций Плутчика

Цель этого колеса – визуализировать самые разные эмоции и связи между ними. Эмоции на внешнем круге – такие как любовь – представляют собой сочетание двух эмоций на соседних с ними лепестках – в данном случае это радость и доверие. Точно так же трепет – сочетание удивления и страха.

Таким образом, вы сразу видите многообразие эмоций и можете визуально отметить, какие эмоции похожи друг на друга и из чего они состоят. Возможно, вы назвали только пять эмоций до того, как посмотрели на колесо, но теперь вы видите тонкие отличия и оттенки каждой эмоции. Думаю, вам легко представить ситуацию, в которой может родиться каждая эмоция и вызвать у вас соответствующее выражение лица.

Понимать эмоциональное разнообразие также важно для нашего благополучия. Исследования Энтони Онга из Корнельского университета посвящено влиянию эмоций на здоровье. Считается, что счастье оказывает наибольшее влияние на физическое здоровье человека. Исследование показало, что на самом деле умение ощущать именно широкое разнообразие эмоций (а не только счастье) – так называемая эмоциональная диверсификация – связано с хорошим здоровьем. Разнообразие подразумевает и негативные эмоции, и это еще один мощный аргумент в пользу того, чтобы разобраться в эмоциональной гранулярности и запомнить колесо Плутчика.

Волонтеры в исследовании Онга вели дневник своих эмоций в течение тридцати дней. Им нужно было отметить, в какой степени они испытывают шестнадцать позитивных эмоций каждый день. Счастье, энтузиазм, решительность, гордость, вдохновение и силу и так далее. Они также отмечали все негативные эмоции, которые испытывали, такие как печаль, гнев, стыд, чувство вины. Эмоциональная диверсификация измерялась количеством разных эмоций и тем, как часто участники испытывали каждую из них.

Онг пришел к выводу, что люди, испытывавшие более широкое разнообразие эмоций, включая негативные, лучше умели управлять эмоциями, сохранять спокойствие и воздерживаться от алкоголя как защитного механизма. Чтобы объяснить это, он сравнил эмоции с природной экосистемой, которая намного здоровее, когда каждый из большого разнообразия видов играет конкретную роль. Как только один из видов начинает доминировать, он разрушает баланс всей экосистемы, что приводит к его вымиранию, так, например, вымерли птицы додо (по одной из версий).

Точно так же эмоциональная диверсификация помогает расставлять приоритеты и управлять своим поведением так, чтобы адаптироваться к любой ситуации. Распознавая множество разных, но при этом конкретных эмоций, вам будет легче адаптироваться, чем когда вы распознаете меньше эмоций или только общие эмоции. Это происходит потому, что конкретные эмоции дают более богатую и полезную информацию для принятия решений и противостояния проблемам.