Рэнди Тэрэн - Власть эмоций. Как управлять своими чувствами

Это личное или что-то более глобальное?

Связана ли проблема с одним человеком или же это более масштабный вопрос? В случае семейной ссоры речь идет о ваших разногласиях с кем-то из членов семьи или дело в системе убеждений (чувство вины, стыда или обделенности), которая передавалась из поколения в поколение? В случае рабочих отношений проблема заключается в недопонимании между начальником и вами или же в корпоративной культуре в целом? Задайте себе вопрос: «Могу ли я контролировать или изменить эту ситуацию, или же мне лучше поменять свое отношение к ней?»

Это правда моя проблема?

Вы оказались среди обозленных людей? Вы разделяете их позицию? Или же просто попали под их влияние? Как гласит польская пословица: «Это не мой цирк и не мои обезьяны». Так что решать вам.

Позволит ли мне гнев получить то, что я хочу?

Гнев всего лишь дает понять, что в нашей жизни что-то пошло не так. В зависимости от того, как и при каких обстоятельствах вы демонстрируете гнев, вы можете усугубить ситуацию или же улучшить ее. Спросите себя, поможет ли вам гнев получить то, что вы хотите в данную минуту. То, что вы чувствуете гнев, не означает, что вы немедленно должны его продемонстрировать. Если ваш начальник сорвался на вас, стоит ли высказать ему все в лицо прямо сейчас и поможет ли это вам добиться желаемого? Как сказал Аристотель: «Любой может разозлиться – это несложно, но злиться оправданно, в нужной степени, в нужное время и в нужном месте – это совсем не легко и под силу далеко не каждому».

Это непросто, но вполне возможно, так что попробуйте сделать гнев своим союзником. Скажите себе: «Хорошо, гнев, я тебя вижу. Что ты пытаешься мне сказать?» Услышав ответ, вы сможете понять, что вам стоит делать, а это уже переход на следующий уровень.

Вы можете сказать, что в теории все выглядит хорошо и вы разделяете эту позицию, но что делать, если вы в буквальном смысле попали во власть гнева? Ниже я предлагаю вам несколько практических рекомендаций. Выберите те, которые вам больше подходят, и используйте их каждый раз, когда чувствуете приближение гнева.

Отступите

Когда гнев стремительно нарастает, самый быстрый способ с ним справиться – сказать что-то вроде: «Мне необходимо успокоиться, поговорим позже». Так вы даете себе время перезагрузиться и «укротить миндалевидное тело», активизировать действие коры и снова встать у руля. Подумайте, что вам стоит сказать, и выберите наилучший способ реагирования. Обратите внимание на интонацию – если вы выберите обвинительный тон, это вряд ли вам поможет. То, КАК вы говорите, так же важно, как и то, что вы говорите.

Снизьте скорость

Психолог Джон Рискинд разработал стратегию по укрощению гнева.

Если сравнить гнев со скоростью автомобиля, то при 50 км/ч вы недовольны, при 70 км/ч – раздражены, при 100 км/ч – разозлены, а при 130 км/ч – в ярости. Представьте, как ваша нога давит на педаль тормоза, чтобы замедлить реакцию. Вообразите, как вы снижаете скорость (уровень гнева) с 130 до 70 км/ч [125] Todd Kashdan and Robert BiswasDiener, “The Right Way to Get Angry,” Greater Good Magazine, October 20, 2014, https://greatergood. berkeley.edu/article/item/the_right_way_to_get_angry. . Это не только убережет вас от аварии, но и даст возможность установить контакт с человеком напротив вас, прочитать язык его тела и понять, стоит ли вообще давать волю гневу [126] Jessica Stillman, “5 Tips to Productively Channel Your Anger,” Inc., October 28, 2014, www.inc.com/jessicastillman/5tipstoproductivelychannelyouranger.html. .

Разъединитесь с триггером

Доктор Майкл Левитан предлагает интересный способ отстраниться от овладевшей вами эмоции. Определите по 10-балльной шкале уровень своего гнева на данный момент (1 – наименьшая степень, а 10 – наибольшая). «Я на шестом или на девятом?» Представьте, что вы помещаете гнев в коробку с соответствующим номером и ставите ее перед собой. Это поможет вам понять, как вы себя чувствуете, отделить гнев от вызвавшей его ситуации и взять паузу [127] Michael Levittan, “Anger and Anger Management: What Are Some of the Triggers for Anger?” YouTube. December 04, 2011. https://www. youtube.com/watch?v=kXQmcA3VQMg. .

Теперь вы в состоянии понять, что хотите с ним сделать. У вас появилась возможность подумать о своих следующих действиях.

Физические действия.Выйдите на пробежку, прогуляйтесь, потанцуйте под красивую музыку, иногда помогает уединиться в комнате и покричать (только рядом не должно быть никого!). Смысл в том, чтобы выплеснуть адреналин и избавиться от энергии, которая иначе может просто сжечь вас изнутри. Так вы успокоитесь и сможете продолжить разговор.

Дыхание.Ваша бабушка была права. Сделайте глубокий вдох и верните себе равновесие. Продолжайте следить за дыханием, мягко возвращая свое внимание, если вас что-то вдруг начнет отвлекать. Можно представить себя на берегу океана и делать вдох и выдох под ритм волн. Или дышать по системе Нади Шодхана, которая помогает сбалансировать работу мозга и достичь гармонии [128] “Channelcleaning breath,” Yoga Journal, August 28, 2007, www. yogajournal.com/poses/channelcleaningbreath. . Так вы сможете удержать свой гнев под контролем и никому не навредите.

Обратитесь за помощью.Попробуйте выговориться в присутствии человека, которому доверяете. Выпустите пар. При этом важно чувствовать поддержку и попытаться посмотреть на ситуацию под другим углом. Можно описать свои чувства в дневнике. У каждого из нас внутри есть мудрый советчик. Соединитесь с этой своей частью и спросите ее: «Что бы ты посоветовал хорошему другу в подобной ситуации?» Вы гораздо мудрее, чем вам кажется.

Прочувствуйте и отпустите.Как гнев отзывается в вашем теле? Может, это головная боль, спазмы в желудке, учащенное сердцебиение или горящие щеки? Не прогоняйте эти ощущения, побудьте с ними. Отнеситесь к себе бережно, как к ребенку, которому плохо. Не пытайтесь анализировать свое состояние, прочувствуйте его. Наблюдайте за ощущениями, а не бегите от них. Вскоре вы почувствуете, что гнев начинает терять силу и постепенно рассеивается.

Наблюдайте за тем, как туча проплывает мимо.Эмоции, в отличие от настроения, могут сменяться каждые несколько секунд. Это наши мысли подпитывают и раздувают их, в результате они овладевают нами. Представьте свой гнев в виде черной тучи, которая накрыла вас своей тенью, через мгновение она скроется за горизонтом. Гнев не является вашей сущностью – он не определяет, кто вы есть на самом деле.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ

Выпишите стратегии, которые подошли вам больше всего. Затем подумайте, в каких ситуациях вы могли бы ими воспользоваться в течение следующей недели. Представьте, как это вам поможет. Воспользуйтесь этими стратегиями при необходимости. А потом найдите время и проанализируйте, как все прошло и почему. В следующий раз попробуйте что-нибудь другое или придерживайтесь своего первоначального списка. Опыт приходит с опытом, постепенно вы будете быстрее распознавать свои триггеры, что позволит вам управлять ситуацией.